Hosszútávú futó állóképesség fejlesztésének lehetősége 12-14 éves fiatalok részére. Konkrét edzésprogram ajánlásával.
Konzulens erőnléti szakember: Elek László.
Napjaink utánpótlásnevelésének egy igen fontos és sajnálatos hiányossága az aerob állóképesség fejlesztése. Ennek jelentősége még a felnőtt sportolóvá válás folyamatában is komoly károkat és visszafordíthatatlan képzési zavarokat, gátakat okozhat. Mivel a dolgok összefüggenek egymással, ennek negatív kihatásaként a sportolói mentalitás is sérülhet.
Tapasztalatból írom, hogy az állóképességfejlesztés területén az új és változó edzésingerek a hatásosak. A 6-9 hétnél hosszabb ideig elhúzódó azonos gyakorlatok és módszerek alkalmazása fokozatosan veszít az adaptációt kiváltó hatásból. Ennek megfelelően ajánlom a 8 hetenként történő változtatásokat. Úgy vélem, hogy a labda játékosok többsége monotonitás tűrőképessége nem annyira jó, mint az egyéni sportolóké általában. Ezen oknál fogva javasolnék olyan programot, amiben csak 6-8 héten keresztül ugyanaz minden gyakorlat.
Az utánpótlás csapataink általánosságban nemhogy napi kettő, de még minden nap sem edzenek, főleg nem 12-14 éves életkor között. Tehát, nem lehetséges megvalósítani, hogy heti három alkalommal legyen futómunka a gyerekek részére - mint például, hétfőn az A. futás, majd csütörtökön B. futóprogram -,illetve még pluszban legyen egy tartós futás kinti környezetben. A fenti variációk közül az egyik az intenzitással játszik, a másik a terjedelemmel van összefüggésben. Talán a lehetséges megoldás, ha az első 6-8 hétben a B. futó programot csináltatnánk a gyerekekkel. Amennyiben megtörténik az adaptáció, akkor indítsuk el az új edzéstervet. Hetente két alkalommal, például, hétfő-csütörtök megosztással fussák ugyanazt a játékosok. Amennyiben nincs lehetőség erre, akkor hetente 1 alkalommal, de rendszeresen végezzék el az előírt futó mennyiséget.
Tehát a javasolt futóprogram a következő:
Kiindulási alapnak kellene venni a heti (legalább) egy aerob futást, ami 30-40 perc egy tempóban lefutva történjen meg, lehetőleg kint a szabadban. Törekedjünk elérni 6 hónap elteltével az 5 perces kilométereket.
Felhívnám a figyelmet, hogy ez a program, elsősorban fiú csapatoknál került tesztelésre! Amennyiben érdeklődés lenne a program elindítására a lány csapatokkal foglalkozó szakemberek részéről, úgy azt tanácsolnám részükre, hogy a pihenőidővel és az ismétlésszámmal óvatosabban kellene bánni az elején. De az adott csapat edzőjének ezt látnia, tudnia kell.
Az alábbi paraméterekkel lehetne számolni a 12-14 éves korosztály esetében. Amennyiben valakinek szándékában állna, természetesen más számokkal, hozzáadva 1-2 mp-et a fiatalabb korosztállyal is érdemes lehet elkezdeni kevesebb ismétlés számmal a futóprogramokat.
A. hét: 40 méter futás. A terhelés-pihenés aránya 1:3
12 mp 8 ismétléssel 120 mp pihenő
11 mp 8 ismétléssel 120 mp pihenő
10 mp 8 ismétléssel 120 mp pihenő
11 mp 8 ismétléssel 120 mp pihenő
12mp 8 ismétléssel 120 mp pihenő
B. hét: 40 méter futás. A terhelés-pihenés aránya 1:2
1x 40 méter 12 mp 6 ismétléssel
2x40 méter 12-12 mp 4 ismétléssel
3x40 méter 12-12-12 mp 2 ismétléssel
4x40 méter 12-12-12-12 mp
3x40 méter 12-12-12 mp 2 ismétléssel
2x40 méter 12-12 mp 4 ismétléssel
1x 40 méter 12 mp 6 ismétléssel
Természetesen, ahogy ezt az edző látja, esetleg az erőnléti edzővel egyeztetve - ha van ilyen szakember - (csapatszinten stabilan jönnek a megfelelő eredmények), az intenzitáson, a pihenőidőkön, illetve az ismétlés számokon lehet változtatni, de ezt lépésről – lépésre tegyük. Legyen stabil az alap!
Az alábbi program is hasonló célok eléréséhez ajánlott, csak összetételében más a fentihez képest:
A. hét: 40 méter futások. A terhelés-pihenés aránya 1:2
10 mp-es 40 méterek, 10 ismétléssel 120 mp pihenő
9 mp-es 40 méterek, 10 ismétléssel 120 mp pihenő
8 mp-es 40 méterek, 10 ismétléssel 120 mp pihenő
9 mp-es 40 méterek, 10 ismétléssel 120 mp pihenő
10 mp-es 40 méterek, 10 ismétléssel 120 mp pihenő
B. hét: 40 méter futások. A terhelés-pihenés aránya 1:1
1x 40 méter 10 mp időre 8 ismétléssel
2x40 méter 10-10 mp időre 6 ismétléssel
3x40 méter 10-10-10 mp idővel 4 ismétléssel
4x40 méter 10-10-10-10 mp idővel 2 ismétléssel
3x40 méter 10-10-10 mp idővel 4 ismétléssel
2x40 méter 10-10 mp idővel 6 ismétléssel
1x 40 méter 10 mp idővel 8 ismétléssel
Minden fordulást természetesen kitámasztással végezzenek a gyerekek. Lényeges előbb ezt a technikát megtanítani, ha ezzel nincsenek tisztában a játékosok!
Nagyon fontos, hogy minden etap között 120 mp pihenő szigorúan be legyen tartva! Ezt a programot is - aki ezt választja - szintén 8 hétig minden héten felváltva az edzés első szakaszában végre kellene hajtani. Mindig azonos napokon, lehetőleg hét elején. Ajánlott, illetve ideális az lenne, ha a 8mp - 8mp idő alatti futást lemérnénk a program kezdete előtt, majd 8 hét után ismételjük meg. Fontos, hogy ne térjünk el a megadott idő intervallumoktól! Ha megtörténik a két mérés és közte a nyolc hét munka, akkor új programot kapnak a gyerekek.
Ezekkel a paraméterekkel a 12-14 éves korosztályt képezzük. Azonban, természetesen (más számokkal ugyan, hozzáadva 1-2 mp engedményt, kevesebb ismétlés számmal) a fiatalabbaknak is érdemes lenne elkezdeni a fejlesztő munkát.