A kondicionális képességek fejlesztésének lehetőségei utánpótlás és a felnőtt korban.

A kondicionális képességek fejlesztésének lehetőségei utánpótlás és a felnőtt korban. A kondicionális képességek mindig a koordinációs képességekkel kölcsönhatásban jelennek meg.

1. Az erő mindig valamilyen konkrét formában jelenik meg az emberi erőkifejtésekben

Az erő megjelenési formái:

– Maximális erő – Relatív erő – Erő-állóképesség – Gyorserő – Reaktív erő

Az erőkifejtés alapja az izom összehúzódás tulajdonsága. A harántcsíkolt vázizomzat mennyiségi és minőségi összetételének és beidegzettségének függvényében képes megfeszülni az idegimpulzusok hatására.

2. Az állóképesség sporttevékenységet tekintve, kitartás, képesség, egy terhelést fizikailag és pszichikailag a lehető leghosszabb ideig kibírni egy konkrét teljesítmény lehetőleg minél hosszabb ideig fenntartani. Az állóképesség esetében az energiaellátás és felhasználás a meghatározó.

Az állóképesség a fáradással szembeni tűrőképesség

Az állóképesség fajtái:

- Rövidtávú - Középtávú - Hosszú távú - Erő állóképesség - Gyorsasági állóképesség

A hosszútávú állóképesség fejlesztését már kisiskoláskorban el kell kezdeni. Első osztályos gyerekek képesek 5-6 km lefutására.

Hasznosak az intervall edzés módszereket. Vagyis, 60 as nyugalmi pulzus esetén a maximális terhelés követően 120 as pulzusról indul a következő terhelés.

Igen fontos információ a terheléses pulzus fél és egy percen belüli visszaesésének mértéke. Minél hamarabb megy vissza a pulzus szám mértéke, annál jobb az aktuális állóképességi mutató.

A Tabata edzésmódszer igen intenzív állóképesség növelő hatása van. A lényeg, 20 mp munka és 10 mp pihenő, nyolc ismétlés számmal.

3. A gyorsaság, determinált teljesítmény előkészítés. hogy a lehető legrövidebb idő alatt reagáljon a sportoló egy adott ingerre, illetve információkat dolgozzon fel, könnyített vagy sportág specifikus motoros tevékenységet hajtson végre maximális mozgásgyorsasággal. A gyorsaság az ideg-ideg és az ideg-izom kapcsolatok működési színvonalának függvénye.

Gyorsaság

Reagálás gyorsasága ------egyszerű / és összetett reakció

Mozdulatgyorsaság -------gyorserő állóképesség / ---erőgyorsaság

Mozgásgyorsaság ------maximális gyorsasági állóképesség

A kondicionális képességek és kölcsönhatásai

Központi kérdés az edzői gyakorlatban, hogy a különféle kondicionálás képességek fejlesztése, hogyan befolyásolja a koordinációt, az ügyességet, egyáltalán az összetettséget mutató teljesítményt. A kézilabdasportban igen szükségszerű a tudatos módszerek alkalmazása, nehogy a technika rovására menjen az eszetlen erősítés!

Lelki-kondíció – a kondicionális képességek rendszerét nagyon bonyolult összetett biológiai és lélektani rendszernek kell tekinteni manapság!

Az erőfejlesztés módszere

A kezdő sportoló erőfejlesztése kapcsán az edzőnek kellő ismereteket kell szereznie

- gerincoszlop állapota (ágyéki-keresztcsonti szakasz) - vérnyomás és az erek teherbírását mutató adatok - fel kell mérni a sportoló pillanatnyi maximális erejét - az erősítő program a törzserősítésével kezdődjön, aztán a testtájak valamilyen irányba (fejtől lefelé vagy lábtól felfelé)

Az erőfejlesztő edzés hatása két szinten hoz létre alkalmazkodást. - először idegrendszeri oldalról megtanulja a szervezet - ezt követően izomvastagodás csak akkor történik, amikor az idegrendszeri szabályozás elérhető lehetősége kimerül (Pl., a 100 kg maximáliserő a fekve nyomás esetében, 5-6 hét múlva már 110-115 kg lehet) - az edzőnek látnia kell a megváltozott viszonyokat és azonnal kiígazítani a terhelési tényezőket. - kéthetente más jellegű munkát kell végezni az erőfejlesztő program alatt, mert 9-12 hét alatti időszakban telítődés áll fenn

Funkcionális tréning jelentősége A funkcionális edzés lényege, hogy a testet egészként kezeli. Nem külön izomcsoportokra fókuszál, hanem összetettebb gyakorlatokkal egyszerre mindig több izomcsoportot dolgoztat meg. A minden napi élet során előforduló mozgások adják az alapot a gyakorlatokhoz, tehát guggolások, emelések, húzó és toló mozgások variációi képezik az edzés alapját. Ahhoz, hogy ezeket az összetettebb gyakorlatokat végre tudjuk hajtani, mindig stabilizálni kell a kiinduló testhelyzetünket a tartó izomzat segítségével. Ezért a funkcionális edzés igen hasznos „mellékhatásaként” erősödnek a hasizmok, mély hátizmok is. A hagyományos alakformáló, erősítő edzésekkel ellentétben a funkcionális edzés komolyan igénybe veszi keringési rendszert is, így állóképességünkre is hatással van. Mivel az edzés összetett, szépen formálja az egész testet, és kondíciónkra is jó hatással lesz!

A funkcionális tréning gyűjtőfogalom, többféle óratípus létezik. Igen hatékonyan dolgozhatunk eszközök nélkül is, csak a saját testünket használva. Egyre több eszköz kerül azonban forgalomba, melyekkel az ilyen típusú órák színesíthetők, hatékonyságuk még jobban növelhető. Legismertebb közülük talán a TRX, amely egy felfüggesztéses tréning. Instabilitásának köszönhetően kemény munkát követel a törzsizmoktól minden gyakorlat közben. A funkcionális edzések kedvelt eszközei a különböző fajta homokzsákok,powerband, miniband, rop kötél, agility létra, rip trainer)

Az életkórnak megfelelő képzés 6-8 évesek - kúszások, mászások természetes mozgások, - függésben és támasz helyzetekben tartások

8-10 évesek - szökdelések, ugrások saját erőbeosztással - rúd-, kötélmászás (2-5 ismétlés számmal - hosszú távú futások (3000-5000m 10-12 évesek - aerob jellegű kitartó futás (5000-7000m) - mászás-függeszkedés - dobások, lökések kis súllyal - Kézszorító erejének növelése 12-14 évesek - törzserősítés minden formája, a has-hát terhelési arányok megtalálása - a húzó erő a gyorsító erő, erő állóképesség fejlesztése kisebb súlyokkal

14-16 évesek - aneorob munkavégzés, összefüggő terhelésként - mindenféle izomcsoport terhelése erő-állóképesség fejlesztő jelleggel - abszolút és a relatív erő fejlesztésének kezdete gerincoszlop fejlettsége és a törzserő színt függvényében

16-18 évesek - minden izomcsoport módszeres erősítése halmozott súlyokkal

Néhány fontos információ a kondicionális képességek fejlesztése kapcsán

1. Sérülés megelőzés 2. Bemelegítés 3. A kézilabdázók atlétikus felkészítése

I. Sérülés megelőzés

Három dolog összhangja szükséges a test megfelelő működéséhez

a. A törzs stabilitása (a törzs egy funkcionális egység, tözs-medence-csípő)

b. Neuromusculáris kontroll (összehangol reakcióidőt, tartást, izommmüködést, koordinációt és stabilizációt)

c. Plyometria-gyorsaság-robbanékonyság (a maximális izomerő a lehető legrövidebb idő alatt)

A stabilizáció az alap, amire építkezni lehet. Az erőfejlesztés alapja utánpótlás korú gyerekek esetében, a törzserő fejlesztés legyen. - statikus gyakorlatok, az úgynevezett plankek mellett - nagyon fontosak a dinamikus gyakorlatok - egy kézilabdázó törzse, állandó rotációban van (futás, ütközés, cselezés, irányváltás) - a teljes has funkcionálisan működik - szakorvosok véleménye szerint a térdszalag sérülések okai a törzs gyengesége, a csípőízület beszűkülése. Ha nem ellenállók a fent említettek a térdünk fogja megsínyleni ezt a gyengeséget. - Elsődleges szempont kell, hogy legyen a sérülésmentesség és csak másodlagos a teljesítménykényszer!

A gyakorlatok menete, sorrendisége:

- stabil helyzetektől az instabilitás felé - statikustól a dinamikus felé - egyszerűbb törzs gyakorlatoktól, a végtagmozgással bővített mozgások felé - a tréning csúcsa a rotációs mozgás, végtagmozgásokkal kombinálva

1. Plankek 2. Dynair 3. TRX 4. Dynair egyensúly

II. Bemelegítés

A bemelegítés során több olyan szervrendszer működését kell nyugalmi funkcióból, munkahelyzetbe hozni, amely a terhelések, edzések végrehajtásának alapját képezik.

- mozgató szervrendszer - keringés rendszer - légző rendszer - idegrendszer - 1. Az ízületekben található nedvterhelés fokozódik, ami által az íz felszínek egymáson való elcsúszása könnyebbé válik. Ez a hatás a porcok kopása, esetleges repedése, leválása ellenében hat. 2. Az izmok vérellátása növekszik. Az izmok vérbőségének kialakulása azok hőmérsékletét is emeli és így rugalmasabbá válnak. 3. Növekszik a pulzus szám és a pulzustérfogat, ez a vér oxigénszállító kapacitását fokozza. 4. Az izom-vérellátásának fokozódása, kialakítja a szervezet munkára való felkészítését. 5. A test hőszabályozásának változása, a test verejtékezését eredményezi 6. A központi idegrendszer koordináló szerepe a sport specifikus mozdulatok programjában teljesedik ki.

Protokoll bemelegítés

Egy olyan bemelegítő program amit, az Athletes Performance fejlesztett ki labdajátékosok részére, a sérülések rizikófaktorának csökkentésére. Ez egy profi sportolók részére készült, izomláncokba gondolkodó, dinamikus, sérülésmegelőző program. A törzserő megteremtése elsődleges szempont a sérülés megelőzés szempontjából, hiszen a kézilabdázónak a törzse állandó rotációnak, ütközésnek, irányváltásoknak van kitéve.

- farizom aktiválása - a gerincmerevítő és az egész hátsó izomlánc nyújtása - elülső izomlánc nyújtása - törzsizmok bekapcsolása - csípő mobilizálása - csípő horpasz mobilitása - háti szakasz stabilizációja - combizmok bekapcsolása - oldalirányú mozgásra való felkészülés - dinamikus nyújtás és dinamikus stabilizáció - sportág specifikus bemelegítés

III. A kézilabdázók atlétikus felkészítése A kisiskoláskorban feltétlen le kell rakni a futás, dobás és a hajító mozdulat alapjait. Az iskoláskor fő feladata, hogy a kisgyermek általános mozgásmintáját tovább fejlesztve kialakítsuk a futómozgás koordinációs mintáját. A hatékony futások és ugrások végrehajtásának feltételei,

- törzsizomzat ereje (Biztonságosan jó egyensúlyi helyzetben tudjon futni és ugrani. Legfontosabb az ágyéki gerinc szakaszt stabilizáló izmok erősítése.)

- alsóvégtag izomcsoportjának ereje

- a fiatal sportolók lábereje akkor megfelelő, ha előzetes lendületszerzés után képesek a futólépéseknél 20-40 cm-rel hosszabb ugrásokkal jó ritmusban váltott lábon szökdelni.

- két oldal szimmetriája

- különböző sebességű futások esetében ügyelni kell arra, hogy meglegyen a futás repülő fázisa

- az elrugaszkodásra a csípő, térd nyújtása és együttes gyorsulása legyen jellemző.

- az elrugaszkodás erejét kezdetben a futóiskolai gyakorlatokkal és intenzív futással fejleszthetjük.

- az életkor előrehaladtával a láb relatív ereje folyamatosan csökken ezért minden foglalkozás alkalmával használjunk szökdelő és ugrógyakorlatokat, a futás és ugrást segítő izomcsoportok kondicionálására.

- a nagyobb láberő gyorsabb futást eredményez a rövid támaszidő miatt.

- a labdajátékosok képzésében főként irányváltoztatással járó, 10-40 méteres rövid sprinteket kell alkalmazni.

Tehát a kondicionális képességek mindig a koordinációs képességekkel kölcsönhatásban jelennek meg.

1. Optimális energia befektetés 2. Hatékony végrehajtás 3. Tökéletes technikával végrehajtva