Négyhetes felkészülési keretterv a 9-10 éves gyerekek részére

Az első héten a legfontosabb feladat a munkához való szoktatás lenne, hiszen vegyük figyelembe azt a tényt, hogy többségében az ilyen életkorú gyerekek, nem hogy napi két alkalommal nem, de szezonálisan sem eddzenek mindennap. Tehát az első héten 4-6 alkalommal tartanék edzéseket. A foglalkozásokon, fele-fele arányban jelentkezzenek a fizikális és labdás edzésekre történő felkészítés. Végezhetünk felméréseket, teszteket futásra, dinamikus láberő vizsgálatára, vagy nehezített labdák hajítására, vagy éppenséggel törzsstabilizációra. Egyszerű labdaátadások, és alapmozgások felelevenítése lehet a labdás edzések tartalma.

I. hét (futómunka)

1. 2 x 5 perc futás, közte valamilyen felmérés 2. 10 perc folyamatos futás, ugróiskola 3. Vágta futások 10 x 20 m, 5 x 40m

Hétfő: Pihenő du: Labdás edzés összevont Kedd: de: Futás + Labdás egyéni foglakozások du: Kondicionális képzés Szerda: de: Pihenő du: Labdás edzés összevont Csütörtök: de: Futás + Kondicionáló képzés Péntek: de: Labdás összevont képzés

II. hét (futómunka)

1. 2 x 10 perc folyamatos futás, közte 2 perc pihenő 2. 2 x 15 perc folyamatos futás, közte 3 perc pihenő 3. 15 perc folyamatos futás + 5 perc lüktető futás, közte 3 perc pihenő

Hétfő: de: Futás + kondicionális képzés du: Labdás edzés összevont Kedd: de: Futás + Labdás egyéni foglakozások du: Kondicionális képzés Szerda: de: Pihenő, úszás du: Labdás edzés összevont Csütörtök: de: Futás + Kondicionáló képzés du: Labdás egyéni foglalkozás Péntek: de:Labdás összevont képzés du: Labdás egyéni képzés

III. hét (futómunka)

1. 2000 m futás időre 2. 3000 m futás időre 3. 30 perc folyamatos futás 4. 1 x 1200 m + 3 x 800 m futás időre, intervall edzés

Hétfő: de: Futás + Kondicionális képzés du: Labdás edzés összevont Kedd: de: Futás + Labdás egyéni foglakozások du: Kondicionális képzés Szerda: de: Pihenő, úszás du: Labdás edzés összevont Csütörtök: de:Futás + Kondicionáló képzés du: Labdás egyéni foglalkozás Péntek: de: Labdás összevont képzés du: Labdás egyéni képzés

Naponta alkalmanként legyen 60-90 perces foglalkozás a gyerekeknek. A futóprogramot összehangolhatjuk a kondicionális képesség fejlesztéssel, de külön szünet beiktatásával is levezethetjük. Ne feledjük, hogy kisiskolás gyerekekről van szó, akik még nem igazán fogják fel a kitartó futás hasznosságát. Ne is próbáljuk elmagyarázni, mert úgy sem értik. Inkább, helyzeteket, szituációkat teremtsünk a magyarázatok helyett. A futóprogramon kívül olyan, főleg a saját testsúlyra tervezett törzserősítő, stabilizáló programot állítsunk össze, ami alapvetően az izomláncokra épül és főleg a mélyizmokat terheli. Induljunk ki a természetes és az utánzó mozgásokból. Érkezzünk el például, - hanyatt fekvésből felülések - állásból guggolások és vissza sorozatban - mellső támaszhelyzetben láb, kar emelések a törzs megtartásával - mérlegállások egy lábon - dynaren állások, guggolások, egy lábon történő súlypont csökkentések - plank helyzetek 25 – 35 45 másodperces megtartásokkal

A felkészülés tartalmazzon két eltérő labdás edzést. Az egyik csoportos feladatokat, a másik főleg egyéni ügyességi és alap technikai gyakorlatokra építkezzen. Míg az elsőnél sok együtt történő mozgással, a másiknál kis csoportokban, ugyan de az egyéni technikákra koncentrálva képezzük őket. (lövések, cselezések, lendületszerzések, fel és elrugaszkodások, védekező alapállásból történő mozgások) Ezek lehetnek teremben, vagy szabadtéren is.

A harmadik héten igyekezzünk a páros kapcsolatokra koncentrálni és erőltessük a labda nélküli elindulásokat, illetve a labdával történő egy – két lépéssel történő mélységi és szélességi elindulásokat, eltérő átadási irányok és távolságok bekapcsolásával.

A negyedik héten térjünk vissza az első hét edzésszám terjedelmére. Fokozatosan vegyünk vissza az edzések számából, de magát az edzések intenzitását igyekezzünk növelni. Tehát, a sorozat és az ismétlésszámok csökkenjenek, de a hatékonyság és a gyorsaság szintje emelkedjék. Szabadtéri erősítő jellegű edzések tartalmi része - Mélységi és szélességi alapmozgások gyakori ismétlésszám melletti alkalmazása állóképesség fejlesztéssel egybekötve (háromszögelések, kitámadások- visszahúzódások időre egyénileg, párban, hármasokban) - Rajtgyakorlatokkal egybekötött gyors erőfejlesztések (eltérő kiinduló helyzetekből, bizonyos speciális mozgást vagy pozíció felvételt kell végrehajtaniuk) - Statikus törzserő stabilizációs feladatok (plank helyzetek, támaszban gyakorlatok) - Dinamikus törzserő gyakorlatok (BOOT CAMP feladatok) természetes és utánzó mozgások nehezített feladatokkal, sok ismétlésszámmal) - Lelépések, fellépések, mélybe ugrások, sorozatugrások, zsámolyok, torna padok használatával, cikk-cakk ugrások páros és egy lábbal oldal irányban szélesen. -Nehezített labdákkal sorozat hajítások (10 – 15 – 20 - 30) ismétlésszámmal a. talajról egykezes felső b. talajról alsó és felső elhajlásos dobások c. felugrásból történő dobások d. cselből történő felugrásos dobások - has, hát, mell, kar, váll, lábizom erősítések saját test mozgatásával

Termi edzések tartalmi része

Védekezés Kilenc éveseknek - Egyéni védekező alaphelyzetekből történő helyzet és helyváltoztatások - Páros + társas alapgyakorlatok, főleg a szélességi és mélységi irányok szerint, ütközések, váltások, felkísérések, sáncolások, ácsúszások stb.. Tízéveseknek már lehetséges - Páros, társas feladatok, összezárások + besegítések + ütközés lényege - Beálló elleni védekezés, váltás, fel kisérés, feltolni a beállót, átlövőre fellépés - Csapatban történő együttmozgás, csapatrészek összehangolása - Nyitott védelem esetén az oldalakra koncentrálva a beálló helyzete szerint - 1:1, 2:2, 3:3 elleni emberfogásos védelem gyakorlása, labdatartó játékok - Előkészítő játékok a helyezkedésre, a labda megszerzésére, a faultok létrehozására

Támadás

Kilenc éveseknek - Egyén, páros és társas támadó mozgások mélységi és szélességi irányban labda nélkül és labdával. Szélességi és mélységi irányban történő labda nélküli mozgások alkalmazása, de de megfelelő tudatosság hiányában. Húzások, kerülések, keresztek, elzárások stb.. Tízéveseknek már lehetséges, - Előkészítő játékok, labdatartó, zsámolylabda, rögbi, vonalkézilabda. Fontos az üres területekre történő helyezkedés és a kellő agresszivitás! - Mélységi lábmunka labdajáratással, kapuelőtérrel szemben. Pozíciók helyes bemozgása, térlátás, térérzékelés. - Páros kapcsolatok (szélső-átlövő; átlövő-irányító; beálló-irányító) - 1:1, 2:2, 3:3 elleni támadások - elzárások, leválások gyakorlása

Indítások - Egyéni, páros, hármas, négyes - Csapatrész labdafelhozatal + visszarendeződés - Küzdő indítások – 1:1, 2:2, 3:3, és csapat: csapat ellen Kapura lövési feladatok - Pozícióból, változó lendületszerzéssel (labdaleütés 3 lépés, labdával a kézben 3, 2, 1 lépéssel, társtól kapott labdával, oldal irányból majd hátulról) - Páros kapcsolatból, labdaátadást követően - Társas taktikai elemből - Egyéni képzés formájában, mozgásból, cselből, passzív majd aktív védővel szemben

Bemelegítés jelentősége Felhívnám mindenki figyelmét, hogy a bemelegítés egyben a sérülések megelőzését is magába kell, hogy foglalja! Ezért minden edző kötelessége levezetni ezeket. Lehetőleg a protokoll gyakorlatait használjátok! A gyerekek egyéni melegítése tiltott! Minden edzést követően tessék alkalmazni a regeneráló levezetéseket és nyújtó gyakorlatokat, amit szintén az edző vezessen le!

Labda ugyesség fejlesztés alsós gyerekeknek