Kéthetes edzőtábor szakmai terve, a 10-14 éves korosztályok részére

Minden héten legalább négy alkalommal kell futóedzést tartani

I. hét 1. 2 x 10 perc folyamatos futás, közte 2 perc pihenő 2. 2 x 15 perc folyamatos futás, közte 3 perc pihenő 3. 15 perc folyamatos futás + 5 perc lüktető futás, közte 3 perc pihenő 4. 30 perc folyamatos futás

II. hét 1. 3000 m futás időre 2. 4000 m futás időre 3. 1 x 1200 m + 3 x 800 m futás időre, minden 800 m között annyi pihenő van, amíg lemegy a pulzusuk 120 alá 4. 3 x 800 m + 6 x 400 m futás időre, ismétlések között a pihenő a fentiekkel azonos

Napi két alkalommal tartunk 90 perces foglalkozásokat a gyerekeknek, a futóprogramon kívül. Az egyik termi labdás, míg a másik szabadtéri főleg kondicionális edzés legyen!

Szabadtéri erősítő jellegű edzések tartalmi része, - mélységi és szélességi alapmozgások gyakori ismétlésszám melletti alkalmazás, akár állóképesség fejlesztéssel egybekötve (háromszögelések, kitámadások- visszahúzódások időre egyénileg, párban, hármasokban) - rajtgyakorlatokkal egybekötött gyorserő fejlesztések (eltérő kiinduló helyzetekből, bizonyos speciális mozgást vagy pozíció felvételt kell végrehajtaniuk) - statikus törzserő stabilizációs feladatok (plenkek) - dinamikus törzserő gyakorlatok (BOOT CAMP feladatok) természetes és utánzó mozgások nehezített feladatokkal, sok ismétlésszámmal) - lelépések, fellépések, mélybeugrások, sorozatugrások, zsámolyok, torna padok használatával, cikk-cakk ugrások páros és egy lábbal oldal irányban szélesen. - nehezített labdákkal sorozat hajítások (30-40-50-60) ismétlésszámmal a. talajról egykezes felső b. talajról alsó és felső elhajlásos dobások c. felugrásból történő dobások d. cselből történő felugrásos dobások - has, hát, mell, kar, váll, lábizom erősítések saját test mozgatásával

Termi edzések tartalmi része, Védekezés, - egyéni védekező alaphelyzetekből történő helyzet és helyváltoztatások - páros + társas alapgyakorlatok, főleg a szélességi és mélységi irányok szerint, ütközések, váltások, felkísérések, sáncolások, ácsúszások stb.. - csapatrész feladatok, összezárások + besegítések + labdamegszerzésére irányuló fellépések, halászások - beálló elleni védekezés, szélső és az átlövők elleni védekezés - csapatban történő együttmozgás, csapatrészek összehangolása - nyitott védelem esetén az oldalak kinyitása és bezárása a labda helyzetétől függően - 1:1, 2:2, 3:3 elleni emberfogásos védelem gyakorlása, labdatartó játékok - előkészítő játékok a helyezkedésre, a labda megszerzésére, a faultok létrehozására Támadás, - egyén, páros és társas támadó mozgások mélységi és szélességi irányban labda nélkül és labdával. Húzások, kerülések, keresztek, elzárások stb.. - előkészítő játékok, labdatartó, zsámolylabda, rögbi, vonalkézilabda. Fontos az üres területekre történő helyezkedés és a kellő agresszivitás! - mélységi lábmunka labdajáratással, kapuelőtérrel szemben. Pozíciók helyes bemozgása, térlátás, térérzékelés. - páros kapcsolatok (szélső-átlövő; átlövő-irányító; beálló-irányító) - 1:1, 2:2, 3:3 elleni támadások - elzárások, leválások gyakorlása Indítások, - egyéni, páros, hármas, négyes - csapatrész labdafelhozatal + visszarendeződés - küzdő indítások – 1:1, 2:2, 3:3, és csapat: csapat ellen Kapura lövési feladatok, - pozícióból, változó lendületszerzéssel (labdaleütés 3 lépés, labdával a kézben 3, 2, 1 lépéssel, társtól kapott labdával, oldal irányból majd hátulról) - páros kapcsolatból, labdaátadást követően - társas taktikai elemből - egyéni képzés formájában, mozgásból, cselből, passzív majd aktív védővel szemben

Bemelegítés jelentősége, Felhívnám mindenki figyelmét, hogy a bemelegítés egyben a sérülések megelőzését is magába kell, hogy foglalja! Ezért minden edző kötelessége levezetni ezeket. Lehetőleg a protokoll gyakorlatait használjátok! A gyerekek egyéni melegítése tiltott!

Minden edzést követően tessék alkalmazni a regeneráló levezetéseket és nyújtó gyakorlatokat, amit szintén az edző vezessen le!