HOSSZÚ TÁVÚ FUTÓ ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSÉNEK LEHETŐSÉGEI II. RÉSZ

Szakmai tanácsadó: Elek László

Minden képességfejlesztés célja az aktuális pillanatnyi helyzetről eljutni egy előre megtervezett edzésprogram alapján a magasabb szintű állapotra. Nagyon fontos, hogy kellő elővigyázatossággal, megfelelő alapok biztosításával kezdjük építeni, fejleszteni a kívánt képességet! Ügyeljünk a terjedelem és intenzitás összefüggéseire és a megfelelő szuperkompenzációra is! Józan és megfontolt gondolkodásra van szükség, főleg egy csapatjáték esetén, ahol eltérő szinttel bíró sportolókkal kell dolgozni. Arra sincs garancia, hogy a különféle génállomány és az eltérő kardiovaszkuláris rendszerek adta lehetőségek egyforma hatást váltanak ki minden sportolónál.

Az egyéneket fejlesztjük, ez minden esetben evidens legyen a munkánk során. A fejlesztésnek egyénre szabottan kell megvalósulnia, még abban az esetben is, ha ezt közösen végzi a csapat! Nézzük példának korábbi írásomat, a hosszútávú futó állóképesség fejlesztésére vonatkozó szakmai ajánlást. Minden esetben vegyük figyelembe a csapathoz rendelt erőnléti vagy atléta edző tanácsait a profilok kialakításában, illetve az ehhez rendelt egyéni fejlesztési terv megvalósulásához igazodó lépések meghatározásában.

Tételezzük fel, hogy elérkezik az a fejlődési szakasz a munkánk során, amikor a sportoló gyerekek elérik 6 hónap alatt a maratoni módszer hatására (Korábbi írásom: Hosszútávú futó állóképesség fejlesztésének lehetősége 12-14 éves fiatalok részére) vagy 14 éves életkorukig a stabil 5 perces ezer métereket. Ebben az esetben a kinti futásoknál lehetőség nyílna a fartlek módszerre történő átállásra. Kezdetben 30 perc terjedelemben 90 mp-es lassú vagy közepes tempóban történő futás, majd 30 mp lendületes futások váltogassák egymást. Ezt tehát 30 percen keresztül végezzék a sportolók. Ha itt is elérjük az átlag 5 perces ezer métereket, akkor az intenzitást növelve 60 mp lassú vagy közepes tempó és 30 mp lendületes futás következzen. A következő lépés a 30 percen keresztül 30 mp lassú 30 mp lendületes futás.

Abban az esetben, ha ez is stabil, akkor tesztelhetnénk, hogy mire képesek 2x20 perc alatt 40 mp lendületes tempó és 20 mp lassú iramban történő váltásokkal. A két etap között 3 perc pihenő időt állítsunk be. Amennyiben még ez a módszer nehéznek bizonyulna, cseréljük meg 20 mp gyors, 40 mp lassú iramú futásra és az időegységeket fokozatosan toljuk el az intenzitás irányába. Ha ennél a futásnál szintén el tudnánk idővel érni az etaponként 4-4 km-t, tehát az átlag 5 perces ezer métereket, komoly alapot adnánk a magas intenzitású intervall edzésekre. Fontos lenne eszerint vagy ehhez hasonló elvek alapján építkezni! Idővel az lenne az optimális, ha 14 éves életkortól a tartós, egyenletes tempójú futásokat csak egy adott regeneráció, illetve sérülésből történő visszaépítésre használnánk. Ha tartós futással kiépítettük azokat a volumeneket (kardiovaszkuláris rendszer) akkor mindenképp szem előtt kellene tartani, hogy az anaerob munkának van aerob hozadéka, viszont a tisztán aerob munkának nincs anaerob hozadéka. Azokról a negatívumokról nem beszélve, hogy a vörös izomrostok kerülnének túlsúlyba, aminek hatására a sportolók elveszíthetnék például a robbanékonyságukat. Az ízületi felszínek károsulnának és a regenerációs idő is lelassulna.

Amennyire erre van lehetőség, jó lenne, ha a gyerekek vezetnének edzésnaplót, ami tartalmazná, hogy mennyit futottak időben és távolságban. Az edzőik pedig a benti (termi) intervall futásokról írnának edzésnaplót, hogy éppen hol tartanak a csapattal. 6-8 hét elteltével érdemes lenne egy mini intervall tesztet csináltatni a csapatokkal, amivel is nyomon tudnák követni a fejlődés mértékét.