Bogárdi István “A test izomzatának edzése”c. könyvből részlet. A felületes HÁTIZMOK FEJLESZTÉSÉNEK lehetősége

Forrás / Bogárdi István: A test izomzatának edzése c. könyv

A hátizmok a test második legnagyobb izomcsoportját alkotják, mely magában foglalja a test legszélesebb izmát, a széles hátizmot (m. latissimus dorsi) is.

A felületes hátizmok fejlesztésének szempontjai ( részlet a könyvből)

Fejlettsége a törzs hátulsó régiójának meghatározója. Szemből a hónaljároknál a fejlett „nagy görgetegizommal", valamint a jól kidolgozott „elülső fűrészizommal" együtt férfias, megnyerő látványt nyújt. A kidolgozott hát a vállal, valamint a keskeny derékkal egyenlő oldalú háromszögre hasonlít, viselőjét jogosan mondhatjuk „deltásnak". A hát több izomból, izomcsoportból áll. Az izmok egy része egymást fedi, melyek fejlettsége a hát mélységét (vastagságát) növelik.

A felületes hátizmok

A hát szélességét meghatározó izmok és azok fejlesztése

Széles fogású húzódzkodás és lehúzás gyakorlatok • széles hátizom felső része (tapadási hely és csigolya eredésű részei) • nagy görgetegizom

A hát mélységét meghatározó izmok és azok fejlesztése

Semleges és alsófogású hashoz húzó egy- és kétkezes evezésgyakorlatok • széles hátizom alsó (ágyéki pólyai) rész, felső (gerinc-bordai) rész • trapézizom középső (vállcsúcsi), alsó (tövisi) rész

A mellhez húzódzkodás, mellhez húzás gyakorlatok főként a széles hátizom tapadási helyhez közeli, valamint a csigolyákon eredő részeire hatnak. További jelentős erőkifejtésű összehúzódást a nagy görgetegizom, a delta tövisi (hátsó) része, a trapézizom alsó (tövisi) és középső (vállcsúcsi) része, a rombuszizmok, a nagy mellizom hasi része, a karizom, a karorsói izom és a tricepsz hosszú fejének eredési helyhez közeli rostjai végeznek. A nyak mögé húzódzkodás és lehúzás a széles hátizom külső lefutású ágyéki pólyán eredő izomrészeire hat. A további jelentős erőkifejtésű összehúzódást a nagy görgetegizom, a delta tövisi (hátsó) része, a trapézizom alsó (tövisi) része, a rombuszizmok, a karizom, a karorsói izom, valamint a tricepsz hosszú fejének eredési helyhez közei részei végeznek.Ezeknél a gyakorlatoknál főként széles fogást alkalmazunk.

Minden olyan hátizom gyakorlat, amely nem a fej mögött történik, valamilyen arányban a széles hátizom minden részére hat. A ,,nyak mögötti" hátgyakorlatok (húzódzkodás, lehúzás) a széles hátizom alsó (ágyéki pólyai) része fejlesztésének gyakorlatai.

A gyakorlatok alkalmazásánál a legnagyobb kérdés, hogy húzódzkodjunk vagy lehúzzunk? Melyik a jobb, melyik a hatásosabb a hátizom fejlesztése érdekében.

Ha tudsz húzódzkodni, akkor húzódzkodjál! Ha egyet tudsz, társ segítségével hajts végre többet! Ha ötöt tudsz, végezz annyi sorozatot, amennyivel kb. harminc ismétlést végre tudsz hajtani! Tehát a húzódzkodás mindig elsődleges a lehúzásokkal szemben. Vajon miért? Mindenféleképpen a gravitációs erő miatt a testsúly súlypontjának, és súlyvonalának (vektorainak) helyzete, valamint a széles hátizom elhelyezkedése közötti összefüggésben kell a magyarázatot keresni. A széles hátizom tapadási helyének teljes nyúlását, mind a húzódzkodásnál, mind a lehúzásnál megfelelő módon tudjuk biztosítani. Az eredési hely megfelelő nyújtását, valamint az ágyéki pólya előfeszítését tökéletesen - a maximális terhelés a súlypont vonalában (erővonalon) halad, ami a célzott izmok eredési helyénél, vagy annak közelében található - csak a húzódzkodásoknál tudjuk elérni. Emellett a terhelés erővonalai „rostlefutás irányúak", tehát a legkedvezőbb, ezért a leghatékonyabb (a lehúzásoknál csak a szabályosan végrehajtott gyakorlatok esetén)! Ugyanez vonatkozik a trapézizomra is! A húzódzkodások és lehúzások döntően a hát szélesítésének a gyakorlatai, és nem adják meg a hát kívánt mélységét. Ennek oka, hogy ezek a gyakorlatok főképpen a széles hátizom tapadási helyéhez közeli izomrostjait dolgozzák meg. Mégis sokat lehet tenni ezzel a kétféle gyakorlattal, de főleg a húzódzkodásokkal annak érdekében, hogy az eredési hely rostjai kirajzolódjanak. A gyakorlat kezdeténél a teljes izomhossz megnyúlik (A húzás irányában!), majd az összehúzódás végénél, helyétől függően teljesen, vagy részlegesen összehúzódik. Az eredési helynél való részleges összehúzódás a kirajzoláshoz nagymértékben hozzájárul. A másik ok, hogy a szabálytalan gyakorlatvégzés főleg a lehúzás széles fogású húzódzkodásnál a gyakorlat teljes tartományában a könyök a test előtt helyezkedjen el, ami a lehúzások esetén gyakori és alapvető hiba (a lehúzás „karból" történik). Alapgyakorlatok, melyek a végrehajtásnál a gyakorlatok súlyponti helyzetében különböznek a húzódzkodásoktól. Mivel a súlypont helyzete, valamint a testsúly nagysága nem befolyásolja a végrehajtását, a szabadságfokok száma nagymértékben megnövekszik. Viszont a csigás lehúzásoknál mindenféleképpen alkalmazni kell a combcsonton való feltámasztást, hogy a kiválasztott súllyal a gyakorlat biztonságosan végrehajtható legyen. A súlypont és a súlyvonal - és ezzel a végrehajtásnál fellépő erők erővonalai (vektorai) is, valamint azok hatása - eltolódik a feltámasztás irányába, ezért az nem a széles hátizom összehúzódó izomrostjainak közelében lesz. Ez a gyakorlat hatékonyságát csökkenti).

Itt a stabilizáló izmok megfeszített állapotukkal nem csak a gyakorlat végrehajtásához szükséges „merev" testhelyzetet biztosítják, hanem a gyakorlat végrehajtása érdekében a lehúzás erőkifejtésével szembeni ellenállását is.

A húzódzkodások saját testsúllyal végezhető alapgyakorlatok, melyeket könnyíteni gépes megoldással, nehezíteni testre többletsúly felrakással lehet. A húzódzkodásoknál (lehúzásoknál) minden esetben a kiinduló alaphelyzet a fej feletti nyújtott, de izomfeszüléssel járó kartartás. Ennek az lesz az eredménye, hogy bármely irányú elmozdulás esetén a tapadási ponthoz közeli izomrostok folyamatosan munkában vannak, fejlődnek, a hát szélességét növelik. Húzódzkodás, lehúzás gyakorlatok (döntően a hátizom szélességét fejlesztő gyakorlatanyag)

Evezések, evező mozgások gyakorlatai (döntően a hátizom mélységét meghatározó gyakorlatanyag) Forrás: Bogárdi István: A test izomzatának edzése