A funkcionális edzés jelentősége a kézilabda sportban.

A funkcionális edzés lényege, hogy a testet egészként kezeli. Nem külön izomcsoportokra fókuszál, hanem összetettebb gyakorlatokkal egyszerre mindig több izomcsoportot dolgoztat meg. A funkcionális edzés komolyan igénybe veheti a keringési rendszert is, így az állóképesség állapotára is kihat. Mivel az edzés összetett, szépen formálja az egész testet, és a kondícióra is jó hatással lesz. A funkcionális edzés lényege akár saját testsúllyal, akár eszközzel olyan gyakorlatok végzése, amely során az egész test, mint egy egység összehangolva, folyamatosan a lehető legtöbb izomcsoportot igénybe vevő megterhelés alatt áll, külön ügyelve az ízületek kíméletére. Nincsen külön „bicepsz nap” és „láb nap”. Nem széken ülve edzünk, a mozgásunkat nem gépek irányítják.

A funkcionális edzés célja nem felfújni az izomzatot. Olyan tréning, amely az izmokat nem izoláltan, hanem mozgás láncokba rendezetten gyakoroltatja a tér minden irányában. A céloknak megfelelő mozdulatokat gyakoroltatunk, amely közben egyidejűleg több ízület összehangolt munkája zajlik. Célja a szenzomotoros fejlesztés, mely az ízületek stabilitása (törzsstabilizáció), flexibilitás javítása, az izomerő ballansz korrigálása, az idegrendszer működésének javítása, valamint a mozgástanulás, a mozgásminták rögzítése.

Sajnos elég későn, csak öt-hat éve tart nálam az a komoly kötődés a funkcionális edzés hatékony és érdekes világához. Alapjaiban változtatta meg gondolkodásomat a kondicionális képességek fejlesztése területén. MIÉRT? Mert kivédhető lett volna jó néhány térd és bokasérülés. Néhány csípő és gerincprobléma se hátráltatta volna egy-két játékosom zavartalan munkáját. Ha elfogadod és tervszerűen alkalmazod a preventív módszert az edzésmunkádban, vagyis csökkented a sérülés veszély élettani kialakulását, sokat tettél a játékosaid egészségéért. Másrészről, az instabil eszközök gyakori használatával, magát a napi edzés feladatokat tehetjük változatossá, újszerűvé. A törzs stabilabb helyzete, jóval előnyösebb alapot adhat játékosaidnak az 1:1 elleni párharcokban. Fontos megemlíteni, hogy a kézilabdázás egy többszörösen összetett, jól működő mozgáskoordinációra épül. Továbbá a funkcionális edzésgyakorlatok mozgásláncokba egybehangolva fejtik ki a hatásukat. Tulajdonképpen nem történt más, csak egy kicsit nyitottam az újszerű edzésmódszerek felé.

Minden képzési folyamatot előkészítünk, megszerkesztünk, felépítünk. A fokozatosság és az egymást követő elemek sorrendisége, illetve az egyensúly és az arányok megteremtése a legfontosabb. Amikor egy sportolót felkészítünk az adott sportágra kondicionálisan, figyelnünk kell, hogy ezt a folyamatot kellő prevenció és a speciális terhelést követően, regenerálódás kövessen.

Amikor a sportoló felépítéséről beszélek, egyrészről van egy természetes élettani és pszicho motorikus változás. Ez döntően objektív fejlődési folyamat. Másrészről az egyén mozgató-, és a neuromusculáris rendszerének életkorra jellemző terhelhetőségének ismerete szükséges. Gondolok itt arra, hogy milyen életkorban, mit és hogyan lehet és szabad erősíteni. Mikor éri el a fiatal sportoló a csontosodás végső fázisát? Mikor jelenthetjük ki, hogy a csontozat már nem fog nőni? Hány éves kortól kezdjük el a preventív kondicionális képzést?

Már kisiskolás kortól el lehet kezdeni egyes funkcionális eszközök használatát, természetesen a szabad testtel végzett, utánzó mozgásokat sem nélkülöző játékos mozgások mellett. Meg kell erősíteni az elülső, hátsó és az oldalsó izomláncot. Nagyon fontos, hogy az agonista és az antagonista izmok egyensúlyára törekedjünk. Vegyünk egy példát, ha a gyerekeknek csak a combfeszítő izmait erősítem, és ezzel nem hozom egyensúlyba a combhajlító izmok terhelését, könnyen előfordulhat, hogy a térdízületben sérülés keletkezik a sorozatos terhelés miatt. Minden esetben

- a könnyebbtől a nehezebb felé - a statikustól a dinamikus felé - egyszerűtől az összetett felé haladjunk.

A futó és ugrótechnika helyes végrehajtása mellet a futás és az ugró készség fejlesztésén át, kezdetét veheti a különféle koordinációs és ügyességi feladatok alkalmazása. 12 éves kortól egyre nehezebb és összetettebb gyakorlat sorozatokat adhatunk a gyerekeknek.

A hatékony futások és ugrások végrehajtásának feltétele a törzsizomzat és az alsó végtag izomcsoportjainak megfelelő ereje. A törzsizomzat feladata, hogy a tanuló biztonságosan, jó egyensúlyi helyzetben tudjon futni és ugrani. Legfontosabb az ágyéki gerinc szakaszt stabilizáló izmok erősítése, ezzel párhuzamosan a csípőízület mobilizálása és a farizom nyújtása. Ugyanilyen fontos a háti szakasz stabilizálása, a vállizület mobilizásával. Az elrugaszkodás erejét kezdetben futóiskolai gyakorlatokkal és intenzív futással fejleszthetjük.

Az erőfejlesztés alapja az utánpótláskorú gyerekek felkészítésében, a törzserő fejlesztés legyen. Egy kézilabdázónak a törzse, állandó rotációban van, akár futás, ütközés, cselezés, irányváltások közben. A teljes has funkcionálisan működik. Elsődleges szempont kell, hogy legyen a sérülésmentesség és csak másodlagos szempont a teljesítménykényszer. Lehetőség nyílik arra, hogy a bemelegítés alatt, a sérülések rizikófaktorát csökkentsük. Ilyen megoldás lehet a protokoll bemelegítés. Ez egy olyan izomláncokban gondolkodó dinamikus sérülésmegelőző program, amit Athletes’ Performance fejlesztett ki labdajátékosok számára. A felvétel jól szemlélteti a gyakorlatok felépítettségét.

Három dolog szükséges a törzs megfelelő működéséhez

- A törzs stabilitása (a törzs egy funkcionális egység, törzs – medence – csípő)

- Neuromusculáris kontroll (összehangolt reakcióidő, tartás, izomműködés, koordináció, stabilizáció)

- Plyometria, gyorsaság, robbanékonyság (maximális izomerő működés a lehető legrövidebb idő alatt)

Nagyon hatásos edzéseket állítottunk össze néhány funkcionális eszköz segítségével. Minden időszakban, legyen az szezon előtti alapozó, vagy versenyidőszak közben történő dinamikus erőfejlesztés, az eszközállomány kielégítő volt. Természetesen a tárcsás és a konzervatívabb erősítő programok sem maradtak ki a képzés folyamatából. Csapataimnál igyekeztem ötvözni a módszereket, de a törzs izomzatának megerősítése minden esetben prioritást élvezett.

A funkconális edzés igazán hatékony és "viszonylag hamar" kiemelkedő eredményeket képes produkálni a törzsizmok stabilitása és ereje területén. A tradicionális, például a tárcsás vagy a "gépi" súlyzós edzés, egy vagy viszonylag kevés izmot képes tömegben és erőhatás szemponjából fejleszteni. A két módszer nem zárja ki egymást, sőt a kézilabdázás területén komoly kölcsönhatásban lehet alkalmazni őket. Fontos a megfelelő arány megtalálása. Gondoljunk csak arra, hogy ha izomtömeget akarunk növelni, nem ártana a tartópilléreket is megerősíteni! Ahhoz, hogy a felszini izmaink relatív ereje nővekedjen a mélyizmokat is fejleszteni kell!