Javasolt felkészülési keretterv, a 11-14 éves korosztályok részére, öthetes intervallumban

A megfelelő hosszú távú állóképesség (aerob futó állóképesség) kialakításának, az ilyen életkorú gyerekeknek, az egyik legdinamikusabb szenzitív szakasza. Éppen ezért fokozott figyelemmel építsük be az edzésmunkába!

Az első három héten legalább négy alkalommal kell futóedzést tartani. A harmadik héttől 1-1 alkalommal kevesebbet az alábbiak szerint. Az ötödik héttől már csak teremben fussanak az alábbiak szerint.

I. hét

1. 2 x 10 perc folyamatos futás, közte 2 perc pihenő 2. 2 x 15 perc folyamatos futás, közte 3 perc pihenő 3. 15 perc folyamatos futás + 5 perc lüktető futás, közte 3 perc pihenő 4. 30 perc folyamatos futás

II. hét

1. 3000 m futás időre 2. 4000 m futás időre 3. 1 x 1200 m + 3 x 800 m futás időre, minden 800 m között annyi pihenő van, amíg lemegy a pulzusuk 120 alá 4. 3 x 800 m + 6 x 400 m futás időre, ismétlések között a pihenő a fentiekkel azonos

III. hét

1. 5000 m futás időre 2. 6000 m futás időre 3. 2 x 1200 m lüktető futás (50 és 100 m közötti szakaszok ritmus váltással)

IV. hét

1. 400m – 800m – 1200m – 800m – 400m / piramis futás időre 2. 1 x 800m + 2 x 400m + 4 x 200m + 8 x 100m + 12 x 50m időre

V. hét

- Heti 3-4 alkalommal az edzések elején vagy végén, felmérés jelleggel, a két alapvonal között rövidtávú állóképesség fejlesztése érdekében, az alábbiak szerint. 1. edzés elején 20 x 40m + edzés végén 20 x 40m 2. edzés elején 2 x 10 x 40m + edzés végén 20 x 40m 3. edzés elején 20 x 40m + edzés végén 2 x 5 x 40m

Az első három héten, napi két alkalommal tartunk legalább 90 perces foglalkozásokat a gyerekeknek, a futóprogramon kívül. Az egyik termi labdás, míg a másik szabadtéri is lehet, (főleg kondicionális edzés legyen). A harmadik héttől csak két alkalommal, míg a negyedik héttől egy alkalommal legyen a futásokon kívül naponta két edzés. Az ötödik héten már csak napi egy edzés legyen, és a futásanyagot építsük be az edzésprogramba. Lehetőleg oda-vissza futások legyenek labdával, vagy nélküle. (10 x 40m, 5 x 40m stb)

Szabadtéri erősítő jellegű edzések tartalmi része,

- mélységi és szélességi alapmozgások gyakori ismétlésszám melletti alkalmazás, akár állóképesség fejlesztéssel egybekötve (háromszögelések, kitámadások- visszahúzódások időre egyénileg, párban, hármasokban) - rajtgyakorlatokkal egybekötött gyorserő fejlesztések (eltérő kiinduló helyzetekből, bizonyos speciális mozgást vagy pozíció felvételt kell végrehajtaniuk) - statikus törzserő stabilizációs feladatok (plenkek) négyütemű fekvőtámaszok - dinamikus törzserő gyakorlatok (BOOT CAMP feladatok) természetes és utánzó mozgások nehezített feladatokkal, sok ismétlésszámmal) - lelépések, fellépések, mélybeugrások, sorozatugrások, zsámolyok, torna padok használatával, cikk-cakk ugrások páros és egy lábbal oldal irányban szélesen. - nehezített labdákkal sorozat hajítások (30-40-50-60) ismétlésszámmal a. talajról egykezes felső b. talajról alsó és felső elhajlásos dobások c. felugrásból történő dobások d. cselből történő felugrásos dobások - has, hát, mell, kar, váll, lábizom erősítések saját test mozgatásával

Termi edzések tartalmi része,

Védekezés, - egyéni védekező alaphelyzetekből történő helyzet és helyváltoztatások - páros + társas alapgyakorlatok, főleg a szélességi és mélységi irányok szerint, ütközések, váltások, felkísérések, sáncolások, ácsúszások stb.. - csapatrész feladatok, összezárások + besegítések + labdamegszerzésére irányuló fellépések, halászások - beálló elleni védekezés, szélső és az átlövők elleni védekezés - csapatban történő együttmozgás, csapatrészek összehangolása - nyitott védelem esetén az oldalak kinyitása és bezárása a labda helyzetétől függően - 1:1, 2:2, 3:3 elleni emberfogásos védelem gyakorlása, labdatartó játékok - előkészítő játékok a helyezkedésre, a labda megszerzésére, a faultok létrehozására

Támadás, - egyén, páros és társas támadó mozgások mélységi és szélességi irányban labda nélkül és labdával. Húzások, kerülések, keresztek, elzárások stb.. - előkészítő játékok, labdatartó, zsámolylabda, rögbi, vonalkézilabda. Egy – két térfélen, egyre nehezebb játékszabályok beiktatásával. Fontos az üres területekre történő helyezkedés és a kellő agresszivitás - mélységi lábmunka labdajáratással, kapuelőtérrel szemben. Pozíciók helyes bemozgása, térlátás, térérzékelés. - páros kapcsolatok (szélső-átlövő; átlövő-irányító; beálló-irányító) - 1:1, 2:2, 3:3 elleni támadások - elzárások, leválások gyakorlása, oldalról, szemből

Indítások, - egyéni, páros, hármas, négyes csoportokban - csapatrész labdafelhozatal + visszarendeződés - küzdő indítások – 1:1, 2:2, 3:3, és csapat - csapat ellen

Kapura lövési feladatok, - pozícióból, változó lendületszerzéssel (labdaleütés 3 lépés, labdával a kézben 3, 2, 1 lépéssel, társtól kapott labdával, oldal irányból majd hátulról) - páros kapcsolatból, labdaátadást követően, helyből, majd mozgással - társas taktikai elemből (oldalak szerint) - egyéni képzés formájában, mozgásból, cselből, passzív majd aktív védővel szemben

Bemelegítés jelentősége,

Felhívnám mindenki figyelmét, hogy a bemelegítés egyben a sérülések megelőzését is magába kell, hogy foglalja! Ezért minden edző kötelessége levezetni ezeket. Lehetőleg a protokoll gyakorlatait használjátok! A gyerekek egyéni melegítése tiltott! Minden edzést követően tessék alkalmazni a regeneráló levezetéseket és nyújtó gyakorlatokat, amit szintén az edző vezessen le!