FELKÉSZÜLÉSI TERV HETI KÉT EDZÉSSEL
Minden edzésnek jelentősége van. Nem egyszerű a feladat, mert heti két alkalommal találkozol a játékosaiddal és az életkorúk is nagyon megoszlanak, a 16 és a 40 évesek között. Mégis, ha szeretnéd a lehető legjobban felkészíteni Őket, a következőket javaslom.
Az edzéseket folyamatosan komplex módon kell felépítened. Számoljunk, 11-12 edzést, ez 5-6 hét felkészülést jelent. Bizonyára a teremben, 90 percnél nincs több időre lehetőséged. Nem lenne érdemes a termi kapacitásodat olyan edzéselméleti szükségszerűségekre tőlteni, ami más magasabb osztályban szereplő csapatoknál erre lényegessen több idő áll rendelkezésre. (Futóedzés állóképesség javítására stb.) Azonban az edzések előtt szabadtéren vagy az edzések után, egy kisebb helyiségben lehetőség nyílna több fontos dolog megoldására.
A termi edzések előtt, tegyük fel 30 percet futásra vagy erősítő programokra tudnátok felhasználni. Talán játékosaid többsége ezt a plusz 45-60 perc többletmunkát, az előirányzott 5-6 hét alatt elfogadná, ha látná az értelmét. Nem hinném, hogy az első két hét négy edzése előtt többet kellene futni, mint napi / 2500-3000 méter. Ezt is úgy elosztani, hogy 1. 3000 m folyamatos futás 2. 3x1000 m ( intervall edzés keretében) 3. 2x800 m, 3x400 m ( intervall edzés) 4. 3x400 m. 6x200 m (intervall edzés)
A harmadik héttől beépítenék képességfejlesztést (kondicionális edzéseket). Ezek lehetnének funkcionális vagy tradicionális erősítő programok. Terveznék A és B heteket, ahol más-más képességfejlesztés dominálna. Egyik héten a futásra, másik héten erőfejlesztésre helyezném a főhangsúlyt. Kiválasztanék 4-5 feladatot és ezeket rendszerességgel gyakoroltatnám velük. Legyen benne törzs, főleg a mélyháti szakaszra, illetve a mell, váll és a lábizomzatára kitalált feladat. Lényeges lenne minden játékosod relatív erejének fejlesztése, vagy szintentartása. (Saját tömegével történő munkavégzés).
Elsősorban a törzs stabilizációra és a mélyizmok erősítésére fektetném a hangsúlyt, majd fokozatosan áttérnék a 9-10. héten a gyorserő ill, a gyorserő állóképesség fejlesztésére. Nem több mint 30 perc legyen 1-1 program.
A termi edzéseken történő bemelegítések ráépülnének az edzések előtti programokra. Sok előkészítő és rávezető testnevelési-, vagy labdás játékot építenék be. Az edzéseken 10-12 perces blokkokat terveznék és a kapusok ráhangolását követően, felváltva egy kapu előtt, majd 10-12 percet követően két kapura terveznék gyakorlatokat. A lényeg a komplexitásban lenne. Minden edzésen a négy játékelemnek jelen kellene lennie (támadás, védekezés, labdafelhozatal, visszarendeződés). Főleg a páros és a társas kapcsolatokra építenék. Olyan edzésfeladatokat állítanák össsze, amiben egyidőben, egyszerre több játékosom is mozgásban lenne. Minden feladatnak lenne prioritása, de egyben több dolog is megvalósulhatna a gyakorlásuk alatt. Nézzünk egy példát.
Szükség lenne támadóra és védőre is. Minden esetben a gól vagy a labda megszerzése vagy a labdás támaó megállítása legyen a cél. Mit kell tenni a támadónak és társainak, hogy céljukat elérjék és ezt miképpen tudná megkadályozni a védelem? Legyen fix terület és meghatározott időegység a feladat végrehajtására. Fontos, hogy a feladatok többségét a küzdelem és a játékosság jellmezze! Legyen cél minden esetben a győzelem! Mit kell tenni a labda nélküli támadóknak? (Helyezkedni üres területekre, elzárásokat végrehajtani,elvinni a védőket a labdát birtokó társuk elöl stb.) Megkötéseket adnék a támadóknak, hogy mit lehet, vagy mit nem lehet csinálniuk. Például,leütni a labdát, labdát vezetni, csak szélességben mozoghatnak, nem mozoghatnak keresztben egymásnak, nem lehet befutni második beállóba, vagy éppenséggel az a feladat. Keresném annak a lehetőségét, hogy akár a védekezésben vagy a támadójáték alatt, ki vagy kikre építhetném a tudatos taktikai elemeket. Gyakran dolgoznék a köredzéses módszerrel. Több lehetőséget tudnék ezzel megoldani - Állomáshelytől függően, tudnék technikai, taktikai és kondicionális blokkokat beépíteni. - Életkor szerint és edzettségi állapot szerint külön csoportokat alakíthatnék ki. - Képességfejlesztést vagy koordinációs gyakorlatokat tudnék megtervezni. - Két kapuelőtér előtt más-más feladatot adhatnék a csapatom részeinek a. szélső - átlövő kapcsolat / irányító - beálló kapcsolat gyakorlása b. védelemben gyakorulni a beálló felkisérését és a labdás támadó megállítását c. cselezés technika gyakorlása d. nehezített körülmény leküzdésével történő kapura lövések poziciókból
A 11-12. héten edzőmérkőzéseket kötnék le. Az edzések után, egy kisteremben a következő fontosnak ítélt dolgokat tudnám megvalósítani, - sérülésmegelőző gyakorlatok - gyógytorna - nyújtások Természetesen, nem tudok részletesebb tervet írni. Hiszen sok csapat van és mind más-más összetétellel rendelkezik. Örömmel töltene el viszont az a tudat, ha segíteni tudtam bárkinek is, hiszen „..ne halat adj az éhezőnek, inkább tanítsd meg halászni”.