Edzések, mérkőzések előtti bemelegítés

Mozgató szervrendszer Az ízületekben található nedvtermelés fokozódik, ami által az íz felszínek egymáson való elcsúszása könnyebbé válik. Ez a hatás a porcok kopása, esetleges repedése, leválása ellenében hat.

Keringés rendszer Az izmok vérellátása növekszik. Az izmok vérbőségének kialakulása azok hőmérsékletét is emeli és így rugalmasabbá válnak. Növekszik a pulzus szám és a pulzustérfogat, ez a vér oxigénszállító kapacitását fokozza.

Légző rendszer, idegrendszer Az izom-vérellátásának fokozódása, kialakítja a szervezet munkára való felkészítését. A test hőszabályozásának változása, a test verejtékezését eredményezi. A központi idegrendszer koordináló szerepe a sport specifikus mozdulatok programjában teljesedik ki.

A bemelegítés célja: az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozott munkára, edzésterhelésre.

• A bemelegítésben alkalmazott terhelés: a bemelegítés alatt a szervezetnek fokozatosan növekvő optimális terhelésre van szüksége. Az optimális terhelés megtalálása szinte lehetetlen, de törekedni kell rá.

• A bemelegítés időtartama: a fokozatosan növekvő terhelés mellett a bemelegítés időtartamát is optimalizálni kell az adott klimatikus viszonyok között. Az optimális időtartam betartását a bemelegítendő szervrendszerek élettani szükségletei diktálják.

A bemelegítés fajtái:

• általános bemelegítés (élettani szempontok dominálnak),

• speciális sportági bemelegítés (az edzés fő része tartalmának speciális követelményei dominálnak).

Az általános bemelegítésben a szervezet nagyobb terhelésre való felkészítését az izomrendszer, ízületi rendszer, a szív és keringési rendszer, az energiaszolgáltató rendszerek, az érzékszervek és idegrendszer együttműködésének és kölcsönhatásainak ismeretében kell megoldani.

• Az izomrendszer felkészítését,

- az izmok merev nyugalmi tónusának oldásával, - az izmok és ezáltal az egész test hőmérsékletének emelésével, - a szív- és vázizmok fokozott vér- és oxigénellátásával érhetjük el.

A bemelegítés gyakorlatsorozata hat fő egységből, blokkból áll: • mérsékelt nyújtó hatású blokk

• keringést fokozó blokk I.

• fő nyújtó hatású blokk

• keringést fokozó blokk II.

• erősítő hatású blokk

• sportág-specifikus bemelegítés blokk

Az időtartam függ: a napszaktól (reggel hosszabb, mint du. és este), a klimatikus viszonyoktól (hidegben hosszabb, mint melegben), a bemelegítést megelőző tevékenységformáktól és azok intenzitásától.

• A bemelegítés intenzitását fokozatosan növeljük.

• Ha a bemelegítés túl rövid, megnőhet a sérülésveszély.

• Ha a bemelegítés túl rövid és túlságosan intenzív, az edzés, illetve a verseny alatt hamarabb következhet be átmeneti, indokolatlannak tűnő fáradás.

• Ha a bemelegítés hosszabb, illetve túl hosszú, időpazarlás.

• Ha a bemelegítés túl hosszú és túl intenzív, idő- és energiapazarlás.

• A bemelegítés jótékony hatása kb. 15 percig őrizhető meg. Ennél hosszabb kényszerpihenő esetén mérsékelt nyújtó hatású és közepes intenzitású, keringést, hőtermelést fokozó mozgásokra van szükség.

Milyen bemelegítési módszereket alkalmazhatunk a kézilabda sportban?

1. Klasszikus, vagy tradicionális

2. Labda nélkül, vagy labdával

3. Játékos keretbe foglalt a. labda nélküli b. labdás

4. Erősítő jellegű

I. Eszköz nélkül a. egyéni b. páros c. hármas

II. Eszközzel (kézi súlyzóval, nehezített labdával, zsámollyal, tornapaddal stb.…)

5. Koordinációs fejlesztéssel egybekötött gyakorlatok

b. Agility létra használata c. Kerékpárgumi külsők d. Lapos bóják

6. Gyógytorna hatású

a. Eszköz nélkül (Főleg törzsstabilizáció) b. Eszközzel (Dynar, Bosu)

7. Protokoll bemelegítés (sérülés megelőzés, prevenció)

8. Funkcionális edzésgyakorlatok használatával

1. Eszköz nélkül

2. Eszköz használatával (DBands, Band, Henger stb.…)