Az egyéni képzés a játékos mozgásfejlesztése.

Szabadtéri képzés Zoé és Dóri társaságában.

Korábban már több alkalommal írtam az egyéni foglalkozások jelentőségéről és annak pozitív hatásairól. A játékosok egyéni képzése nincs életkorhoz kötve. Véleményem szerint a személyiséget alkotó alapképességek rendszeréből, (talán a legfontosabbnak) a pszicho-motoros képességek optimális együttműködése alapozhatja meg ennek idejét! Következésképpen lehet 10 éves, vagy akár felnőtt top játékos az egyéni képzés szereplője. Lényeges, hogy a pszicho-motoros képességek hatékony együttműködése legyen jelen az adott életkorban.

1. Ábra (Dr. Király Tibor, Dr. Szakály Zsolt (2011)

A személyiség fejlődése és az egymást követő életszakaszokban megvalósuló mozgásfejlesztés egymásra épülő szintekben jelentkezik. Így van ez a speciális sportmozgások tanulása esetén is, ahol mozgástanulási fokozatok ékelődnek be a fejlesztő munkába.
Az egyéni képzések sok félék lehetnek. Szorítkozhat egy speciális technika fejlesztésére. (lövés, cselezés, szökkenések, lendületszerzések) Lehet kombinált feladata, ahol több képesség együtt történő hatásán alapuló mozgástanulás valósul meg. Történhet taktikai elemek begyakorlása, szilárdítása végett. (két-három-négy játékos együttműködése)
Az egyéni képzés a játékos mozgásfejlesztése. Ezek a foglalkozások nemcsak a külső ingerek nehezítésével, hanem a játékos kognitív képesség fejlesztésével együtt történik. Nagyon lényeges, hogy a képzés alatt elérjük azt a célt, hogy a fenti ábrán feltüntetett képességfejlesztés együtt jelenjen meg! Pontosítva az egyén képzése akkor történik meg ha a külső ingerek találkozik a játékos fogadókészségével. Ennek azért van jelentősége, mert a foglalkozáson tanultk, vagy gyakorolt elemek csak abban az esetben tudnak „két lábra állni” és működni a versenyhelyzetben, ha ezek „szinapszist” alkotnak!
Kíváncsi voltam és elvégeztem egy kísérletet. 2015. évben készítettem egyéni képzésekről videófelvételeket. A Váci KSE férfi játékosai (NB I) szerepeltek rajta. Ugyanazokat a gyakorlatokat elvégeztettem öt évvel később U13 lányokkal. A két felvétel itt látható egymás alatt.

Abban egy percig nem voltam bizonytalan, hogy a kislányok képesek lesznek e megcsinálni azokat a feladatokat, amit korábban a felnőtt minősített férfi játékosok. Meg vagyok győződve, hogy ezeket a mozgásokat a lányok semmilyen körülmény között nem fogják úgy visszaadni éles szituációban, mint a felvételen. Talán eszükbe sem jut, még gondolati szinten sem, hogy ezt megpróbálja egyáltalán valamelyikük is! Miért fontos, hogy ezt tegyük tisztába. Azok a „felnőttekre jellemző” gyakorlatok, amiket gyerekekkel hajtatunk végre, legyen az technika, taktikai képzés, vagy képességfejlesztés, mindvégig hatástalan marad, amíg a mozgástanulás fokozatai nem érik el a beérés, vagy adott testtudat és értelmi felfogóképességet! Jól gondoljuk végig, hogy mit, mikor és hogyan oktatunk a gyerekek számára!

Ez az időszak nagy próba elé állítja a sporttársadalmat.

Zsadányi Zsuzsa tanulmánya.

Talán a legnagyobb kihívás ebben az időszakban az, hogy hogyan tudjuk megőrizni a szisztematikusan felépített sportolói közösség értékeit.

A korona vírus járvány miatt kialakult helyzet merőben megváltoztatta az emberek életét, a kialakult minden napi rutint. Nincs ez másképp a sportolókkal sem. Mindenkitől újfajta megoldási módokat igényel a minden napok szervezése. Nekünk, pszichológus szakembereknek is újra kellett gondolnunk, hogyan segíthetők személyes találkozók híján a klienseink ebben az új élethelyzetben. Én az online teret választottam átmeneti megoldásként, ahol a Skype program értekezlet funkcióját használom a csapatnak tartott foglalkozások során. A foglalkozásokon szerzett tapasztalatokról fontos lehet közösen gondolkodni, és megoldásokat keresni a felmerülő problémákra.
Az elképzelésem az volt, amikor az online találkozásokat megkezdtük, hogy fontos lenne, a csapattársak ne szakadjanak el egymástól, tudjanak egymásról. Az iskolában szerzett korábbi munkatapasztalatom szerint a gyerekek kommunikálnak egymással az iskolai szünetekben, és bár más módon is tehetnék, leginkább online chat formájában beszélnek egymással. Ebből kiindulva úgy gondoltam, hogy meg kell szervezni s megteremteni annak a lehetőségét, hogy egymást a webkamerán látva, az online térben és időben egyszerre jelen lehessenek, valamint egymással élőszóban kommunikálhassanak a csapat tagjai. Ennek érdekében heti rendszerességgel egy fix időpontban szervezünk egy 60 perces Skype értekezletet. A csapat jelen állapotban 20 embert jelent, ami nem kis csoport létszám élőben sem. Fegyelmezettséget igényel mindenki részéről, hogy a beszélgetések gördülékenyek legyenek.


A csapatban játszó sportolók ideje szorosan be volt osztva a vírus által megváltozott helyzet előtt. Leginkább az iskola, a tanulás, az edzések és a meccsek egymásutániságáról szóltak a sportolók mindennapjai. Ez nagy monotóniatűrést és fegyelmezettséget igényelt a fiatalok részéről. Talán állíthatom, hogy mindenki „beállt a sorba” és tette a dolgát, ahogyan tőle telt, képességei szerint. A sportolók egy gimnáziumba járnak, többen osztálytársak is egymással. Az egyesület, eddigi tapasztalataim szerint, jó kapcsolatot ápol az iskolával. Az edző figyelemmel követi a lányok tanulmányi eredményét. A csapat nagy része kiváló tanuló. Vannak gyengébb iskolai teljesítményt mutatók is, ennek ellenére a tanulást ők sem hanyagolják el.
A fiatalok változatos nehézségekkel küzdenek meg az új helyzetben, de akadnak olyanok is, akik máris megtalálták a helyzet pozitívumait. Tapasztalatom szerint a legnagyobb nehézséget a hirtelen megnövekedett szabadidő, szabadság okozza. Sokuknak teljesen strukturálatlanná váltak a napjaik, nincsenek fix időtöltések, úgy osztják (vagy nem osztják) be az időt, ahogyan ők akarják, minden féle rendszert nélkülözve. Van, akinél ez jól működik, ők azok a sportolók, akik kötelességtudók minden területen, időre kész vannak minden iskolai feladattal, elvégzik a kiadott edzéseket, és a nap többi részében valamilyen hobbijukkal foglalatoskodnak. Ők vannak kevesebben. Akiknek viszont nem sikerül az idővel jól gazdálkodni, „kifolyik” a nap a kezük közül, és tologatják maguk előtt a feladatokat. A legtöbbjük esetében nincsen külsőleg érkező szülői kontroll az időtöltésük felett. Többüknek talán ez okból is, felborult a bioritmusuk, éjszaka ébren vannak és nappal alszanak. Ebből következik, hogy fáradtak, nem tudnak úgy összpontosítani a feladatukra. A megszokott leterheltség hiányában alvásproblémákkal is küzdenek néhányan.

Csapatsportolók lévén nehézséget okoz számukra a magányosan végrehajtandó edzések kivitelezése. Most értékelődött fel számukra a társak szerepe. Sokan úgy gondolják, hogy a többiekkel könnyebb egy edzésprogramot végre hajtani. Vannak olyanok is, akiknek az edzőktől jövő instruálás, megerősítés vagy kritika hiányzik leginkább az otthoni edzések során. Többen motiváció hiányról is nyilatkoznak, ami egy részről érthető, mivel egy bajnok esélyes csapat eddigi eredményeinek érvényben maradását jó ideig homály fedte, majd ezt követően törlésre került a bajnokság. Nincs előttük a következő feladat, az ellenfél, akit le kell győzni. Más részről óriási nehézséget jelent jelen helyzetben az edzők és a sportolók számára is az, hogy megtalálják újra a belső erejüket, új céljaikat. Egy sportolónak az idő mindig egy fontos tényező. Most ez nem tud iránytű lenni számukra az eredményességgel kapcsolatos új célokat illetően, hiszen kérdéses, hogy ez a megváltozott állapot meddig is tart majd.
A csapat egy része jól veszi az online oktatással járó változásokat és könnyen, gyorsan halad az iskolai teendőkkel. A legtöbbjüknek nincsen kontaktórája, otthonra kiadott feladatokat kell visszaküldeni időre, de azokat a megadott időpontig bármikor elkészíthetik. Így a csapat egy része töredékére tudta csökkenteni az iskolával kapcsolatos teendők óraszámát a napjában. Viszont vannak olyanok, akiknek nehézséget okoz a távoktatás, hiányzik az élő magyarázat, és hiányzik a megszokott tanulási közeg, ahol munkára voltak bírva. Akadnak a csapatban érettségizők is, akiknél nagyfokú szorongás kapcsolódik a jövőhöz, hogy hogyan tudják ebben a helyzetben abszolválni az utolsó gimnáziumi évhez kapcsolódó megmérettetéseket.
Néhányan látják az új helyzet lehetőségeit, e szerint több idő van saját magukra, az egyéb hobbikra. Az egyik sérült lánynak épp jókor jött a leállás, mert így a gyógytornával tud haladni és nem marad le a többiektől az edzésmunkában.
Az egyértelműen kiderült számomra, hogy a lányok nagy részéből hiányzik a tudatosság, az a belső reguláció, kontroll, ami arra serkentené őket, hogy ebben a helyzetben is jó sportoló módjára igyekezzenek élni. Ez lehet egy életkori sajátosság, azonban mindenképp rávilágít arra, hogy ezen a téren van mit fejleszteni. Erre vonatkozóan, és a többi nehézség áthidalására próbálunk az edzővel közösen kidolgozni javaslatokat a sportolók számára, valamint a foglalkozásokba is igyekszem beépíteni ezeket a témákat.

Több gondolat is megfogalmazódott a tapasztaltak orvoslására. Javasolt minden nap készíteni egy listát a más napi teendőkkel, és ahogyan elkészülnek egy-egy feladattal, úgy kihúzni azokat a listáról. Ezzel teszik láthatóvá maguk számára, hogyan haladnak a dolgaikkal, erőt, motivációt meríthetnek a már maguk mögött hagyott feladatokból. Készítünk egy minta napirendet a lányok számára, amit követve, tudnának egy keretet adni a napjaiknak azok is, akiknél most felborulni látszik a rendszer. Ennek főbb elemei az edzés idő, az iskolára szánt idő és a pihenésidő lennének. A köztük lévő időhézagot pedig a sportolók maguk használhatják kedvük szerint. Ennek célja az is, hogy visszaálljon a bioritmusuk és rendeződjön az alvási nehézség. A könnyebb elalvás érdekében relaxációs gyakorlatokat is érdemes lehet végezni, amihez az interneten számos segítség megtalálható. A napirend tartásához a szülők segítségét is kérjük -bár tudjuk, hogy ők is leterheltek ebben a helyzetben- hiszen jelen esetben ők jelentik a külső kontrollt a sportolók számára. Javaslatot teszünk tanuló párok/csoportok kialakítására, ahol a jobb képességű tanulók segíthetik azokat, akiknek nehezebben megy a tananyag elsajátítása tanári magyarázat hiányában. Ennek egyéb hozadéka az is, hogy ily módon élő marad a kapcsolat a csapattagok között, nőhet az egymás iránt érzett felelősség is. Az alakítás során érdemes lehet a képességeken túl figyelembe venni a csapaton belüli viszonyokat, hiszen kiváló lehetőséget nyújt egy-egy ilyen feladat arra, hogy az egymással kevesebbet kommunikáló tagok közelebb kerülhessenek egymáshoz. Az egyéni edzésekhez való kedvetlenség áthidalására javasolt lehet szintén online összekapcsolódni és a webkamera segítségével egymást látva, együtt véghezvinni a feladatokat úgy, hogy esetleg az edző is bekapcsolódik az instrukcióival.

A közös pszichológiai foglalkozásokba mindenképp fontosnak tartom beépíteni ennek az idénynek a meggyászolását. A sportolóknak fel kell dolgozniuk az ehhez kapcsolódó veszteségélményt, ami az esetükben akár egy bajnoki címet jelenthet. Ez után fontos új célokat felállítani, így várható a sportolóktól, hogy ismét motiváltan álljanak neki a munkának. Ezt érdemes nagyon jól átgondolni az edzőkkel együtt, hogy jelen helyzetben is reális, elérhető cél fogalmazódjon meg, ami további részcélokra bontható. A rossz célállítás, amiben nincs sikerélmény, igen kártékony munkát végezhet a sportolók motivációjában, ami a mostani kilátástalansággal párosulva hosszú távon károkat okozhat a sportolói karrierben. A foglalkozások során igyekszem monitorozni a játékosok aktuális jólétét, és ha ebben nagy negatív irányú eltérést tapasztalok, akkor az online egyéni konzultáció lehetőségét ajánlom fel a sportolónak. Sport témájú filmeket fogunk feldolgozni közösen, kiscsoportokban, aminek egyrészt célja az egyes pszichológiai folyamatok megértése a filmen keresztül, másrészt a csapattagok közötti kommunikáció fenntartása két foglalkozás között, illetve a sportkultúrában való elmélyülés. Ez az időszak a különböző mentális technikák elsajátítására is lehetőséget biztosít.
Mindent összevetve ez az időszak nagy próba elé állítja a sporttársadalmat. Fontos, hogy ha vége a járvány időszaknak, a tanulságokat leszűrve, a tapasztalatokat beépítve, újult erővel tudjanak a sportolók belevágni a feladataikba, és nekünk, segítő szakembereknek ehhez minden segítséget meg kell adnunk, ami tőlünk telik ez idő alatt és ezután is.

Szeghalom, 2020. április
Zsadányi Zsuzsa
pedagógiai szakpszichológus, a Testnevelési Egyetem sportpszichológia szakos hallgatója, a Szeghalmi Női Kézilabda Club pszichológusa

Néhány gondolat Kovács László mesteredző részéről a kézilabdáról az ínséges időben 3.rész.

A labdabírtoklás: a labdaátvétellel kezdődik, amit még mindig a hagyományos módon tanítunk. Azaz szimmetrikusan tartott kétkézzel alkossunk kosarat. A két hüvelykujj kb. 2-3 cm-re, a két mutatóujj 4-5 cm-re egymástól helyezkedik el. / az én régi jegyzeteimben is így határoztam meg/. Ha megfigyeljük a legjobbakat mást látunk. Az egykezes labdaátvétel minden komoly profinak szó szerint „ujjgyakorlat”, azaz alaptechnika. Gondoljunk csak a mögénk érkező labda elkapására.

Veszprém, 2015. február 15.
A veszprémi Andreas Nilsson és a szlovén Vid Poteko a férfi kézilabda Bajnokok Ligája C csoportjának 9. fordulójában játszott MKB-MVM Veszprém – SK Celje Pivovarna Lasko mérkőzésen a Veszprém Arénában 2015. február 15-én.
MTI Fotó: Kovács Anikó


Nos az oktatás kezdetén ez nem lehet elvárás, de tehetünk egy kis lépést a magaszsintű technika elsajátításában. A kezek úgy várják az érkező labdát, hogy az ügyesebb kéz a labdával szembe kerül, az ügyetlenebb pedig oldalról biztosít.


Ez azt feltételezi, hogy a gyerek / jobbkezes a továbbiakban / elfordul és a bal váll mutat a dobás irányába, ami a kidobás alaphelyzete. A jobb kezet az érkező labdával a kidobás helyére-rézsutos magastartás helyzetébe sodortatjuk.

Mi ennek az előnye?
A labda nem csúszik ki a két kéz között. Lehet, hogy elejti a gyerek a labdát, de elé pattan és nem repül át a feje fölött, vagy nem vágja orrba. A következő fontos feladat. A kolléga megnézi az egykezes labda birtoklásnál, hogy a labda benne van-e a tenyérárokban. Ha nincs, akkor számolni kell a pontatlan dobásokra.

Hogyan hajítsunk?
Az alap a földről végrehajtott kitámasztással végrehajtott felső dobás. Naponta járom az egyesületi utánpótlás edzéseket és szembesülök a hajítani nem tudó gyerekek látványával. Minden a helyes kidobó helyzetből indul. A helyes terpesz szélességben és mélységben nyitott, egy képzeletbeli téglalap átlós csúcsán helyezkedik el a két láb. A labda a váll fölött rézsútos hátsó- felső magastartásban van, enyhén hajlított helyzetben. A tenyérben lévő labda hátra felé mutat. A dobás kezdeti oktatása során a bal kézzel, mintegy célzásként mutasson előre.

A hajítás megindítása a hátul lévő láb sarkának felemelésével és a külső boka előre forgatásával, illetve a bal kar nyitó mozdulatával, majd könyökben hajlítva a test melletti lezárásával indul. Az így kialakított ívhelyzetben a kinetikai lánc szabályai szerint a nagyobb tömegű testrészek felől halad a mozdulat kisebb tömegűek felé. A mozdulat nem ér véget a labda ujjakkal való elengedésével, hanem a kar tovább lendül a túlsó csípő irányába. Ne engedjük, hogy a kar idő előtt rézsútos felső helyzetben megálljon. Ez a későbbiek során komoly vállsérülésekhez vezethet. Hibás megoldás a bal kéz hátra lendítése. Ez lerövidíti az erőközlés útját.
Kovács László

Néhány gondolat Kovács László mesteredzőtől a kézilabdázásról az ínséges időkben II. rész.



A labda továbbítás gyakorlása: átadások

• Gyakran látom az edzések látogatása során a kétkezes mellső átadást, mint az első technikai bemelegítő elemet. Van -e a mai kézilabdában kétkezes mellső átadás?

• A kétkezes felső átadás hasznossága a nehezített szerek / tömött labda, nehezített kézilabda/végrehajtásánál igazolt.

• Az egykezes felső átadás a leggyakrabban alkalmazott technikai elem. A bemelegítés elején a közeli végrehajtásnál rövid ideig hasznos, de ha mérkőzésre vetíted alig találsz- ha megfigyeled a legjobbakat, de a te általad elvárt szinten is- ilyen viszonylatot. A közeli átadások mindig egy kapu felé fordulással indul, csak egy hiteles rátörést követően fordul a társ felé. Itt érdemes megállni. Lerohanás közben, ha közeli társnak akarok passzolni kb. 2-5 méter, leggyorsabban a válltól való lökéssel leszek sikeres. (talán, még a csukló passz is alkalmazható)

• Lehet a kívánt átadás a labda mély birtoklása pattintott bejátszás, vagy rossz passzt követően. Természtesen, az indokolatlan használat nem ajánlott.

• Hosszú átadás lehet, függően a játékhelyzettől lehet futás közben, vagy akár felugrással végrehajtott dobás is. Ez akkor lehetséges, ha a választott társ szabadon áll, vagyis veszély nélkül átívelhető. Amennyiben a visszafutó védők az átadások útjához közel állnak, akkor jobb, ha a passzoló megáll és úgy várja meg a biztos, tiszta átadási folyosó kialakulását. A korábban említett két változat-futásból, felugrásból történő átadás- döntési ideje igen szűk, míg állóhelyben szinte korlátlan, (labdaleütés)

• A felállt védelem elleni játék átadásai igen összetett feladat. Ami alapként elvárás minden támadótól, hogy már a helyezkedésével is veszélyt jelentsen, de egy úttal megtartsa a megjátszhatóságot. A labdával való rátörésnél pedig ez fokozottan igaz. A húzásnál a labda továbbítása a tekintet kapura történő irányításával kezdődik. A szeme sarkából tájékozódik a társai helyzetéről. Ezután történik az átadás. Ez a dobó kéz irányába egyszerűbb, mert a dobást végző kéz szabadon van. Az ellenkező irányba már nem ilyen egyszerű a helyzet. Egy rutinos játékos maga előtt is tud pontosan passzolni, de egy kevésbé járatosnál, ez nagy kockázatot rejt. Ezért elvárjuk, hogy forduljon az átadás irányába. Itt két megoldás jöhet szóba. Ha a védő távol van a dobókézzel azonos oldalú lábbal előre lépve, szembe fordul a társával és passzol. Abban az esetben, ha a védő közel kerül, maga előtt nem tudja az átadást végrehajtani. Ilyenkor az elől lévő lábbal hátra lép és egy enyhe elhajlásos dobást alkalmazva továbbítja a labdát. Az átadást követően azonnal helyezkedni kell a játékosnak olyan területre, ahol megint megjátszható. Ez különösen a kezdőknél jelent komoly gondot. Az edző kollégáktól ez kezdetben állandó irányítást igényel. Szóbeli információn és modellezésen keresztül.

• Külön fel szeretném hívni a figyelmét a kollégáknak egy hibás gyakorlatra. Amennyiben párban nehezített szerrel – tömöttlabda, 600-800 gr-os labda- lövő erő fejlesztésre törekszik, ne az legyen a cél, hogy a szemben lévő el tudja kapni a labdát. Ez nem fejleszt hajító erőt, mivel ennek az erőfajtának a fejlesztését a maximális végrehajtás a feltétele minden ismétlésnél. Ebből adódóan érdemes olyan távol állítani két játékost, amit nem tud átdobni a társ, a labda leesése nélkül.

Kovács László

Néhány gondolat Kovács László mesteredző részéről a kézilabdázásról, ínség idején. I rész.

Gólpassz oktatása.

Miben különbözik ez a többi átadástól? Ha elemeznénk a gólhelyzetbe hozás technikáját, nagy vonalakban a következő fázisokat tudnánk elkülöníteni: spontán kialakulás; tudatos kialakítás; a társ jó pozícióban való észlelése; a kockázati tényező felmérése; a megválasztott átadás módja; a cselekvés megszakítása; az átadás végrehajtása.

Spontán kialakulásról akkor beszélünk, amikor az ellenfél hibájából váratlanul üresen marad egy társunk kecsegtető helyzetben. Illetve, ha egy labdát birtokló játékos nem észleli időben a kínálkozó helyzetet, majd hirtelen felfedezi az üresen álló társát. Ezek kimenetele kockázatos, mivel a döntésnél csak a saját társa felvillanása indítja be a reakciót, az ellenfél helyzetét figyelmen kívül hagyja. Kivétel ez alól, ha sokáig marad üresen a társ és az „ellenfél vakság nem érvényesül”. Külön kell szólni azokról, a „zseniális játékosokról”, akik improvizáló képességük folytán szabadon formálják a támadó játékot, a megadott kereten belül, kikényszeríti maga számára a helyzetet, közben figyeli a védők reakcióját. A labdát állandó átadásra kész helyzetben tartja és dönt a folytatásról. A spontán változatnak van még egy komoly veszélyre. A célszemély, a helyzetben lévőnek is tisztában kell lennie a szerepével. Gyakran tapasztaljuk, hogy nem számít az átadásra a társ és úgymond „megtapsolja a labdát”, azaz nem tudja megfogni.

A tudatos helyzetkialakításnak többféle változata van. Itt nem szeretnék minden variációra kitérni, csak az összes módozatra leginkább jellemző tényezőkről tennék említést. Ezen belül is azokra hívnám figyelmet, amit a képzésnél érdemes szem előtt tartani. A társ észlelése azt a magatartást igényli, amit folyamatosan kell hangsúlyozni az oktatás során. Ennek talán leggyakrabban látható hibája a tekintet módosítása a passz után. A belső pozíciókban játszók tekintete ott ragad ahová passzolt, ahelyett, hogy a folytatásra összpontosítana. Ha mindig keresni kell a folytatást, a gyors már kontrollált változat helyett, ez a védő számára egy igen jó sansz a kedvező pozíció elfoglalására. Ez csökkenti a kockázati tényező reális mérlegelését, egyben a döntés meghozatalát. Az átadás módja nagyban belejátszik a sikerben. Már korábban tettem említést arról az edzési magatartásról, amelyik ragaszkodik a divatos trendekhez. „Csak felső dobással passzolj!”; „Nekem ne csuklózz!”; „Ne trükközz!” Ugye ezek ismerős szlogenek.
Elmondok egy olyan mérkőzés helyzetet, amit többször tapasztaltam. Az átlövő betör az 1-es és 2-es védő közé, de összezárnak előtte. A dobó kézzel test előtt már nem tud passzolni, jóllehet a szélső szabadon van nem kapja mega labdát, csak egy sima szabaddobás lesz belőle. Kérdeztem, miért nem alkalmazzák a test mögötti pattintott átadást. A válasz nagyjából mindig hasonló: még nem tartunk ott. Lehet, hogy azonnal nem fog sikerülni az első kísérlet, de ha megmutatjuk a helyes végrehajtást- háttal a szélsőnek pattintsa le a labdát- szinte nem lehet hibázni. Mindkét változatnál-spontán, tudatos- fontos a megszakítás esélyének fenntartása. Ehhez elengedhetetlen a stabil egyensúlyi helyzet. Ez azt jelenti, hogy különösen a kezdőknél, mindkét láb a talajon legyen. Futásból, ugrásból a végrehajtásnál a döntési idő jelentősen lerövidül, és az elindított mozgás-dacára a kilátástalan helyzetnek – nem módosítható.


A fenti összetevők túlnyomó része, megvalósítása nem gondolati síkon zajlik, hanem automatizált. Ezért az edzőknek minden mozzanattal tisztában kell lennie, és az edzés megfelelő részében informálni kell a játékost.
Kovács László

A kézilabdázók felkészítésének edzéselvei otthoni – egyéni edzéshez.


Az 5 legfontosabb alapelv
Ebben a speciális időszakban a tíz alapelvből ötöt emelnék ki.
1. Az edzésperiodizáció, a terhelési ciklusok alakításának elve:
Jelen esetben egy speciális, 6-8 hetes makrociklusra tervezünk. Ezt 2 hetes mikrociklusokra, 6-10 edzésre kell bontani.

2. Az optimális terhelés és pihenés kialakításának elve:
A tervezésnél figyelembe kell venni a játékosok edzettségi szintjét, a terhelés típusát, a terhelést megelőző pihenést.

3. Az életkornak (egyéniségnek) megfelelés elve:
Az edzések összeállításánál célszerű a különböző korosztályoknak, életkoroknak alkalmazni az edzéselveket, módszereket.

4. A megfelelő igénybevétel elve:
Azaz a játékos szervezete csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik. Tehát az edzésekhez tervezett edzésterhelést mindig az edzés céljához kell igazítani.

5. Az egész éves terhelés elve = „Használd vagy elveszíted!” elv
Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása.
Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el.
Ezért kiemelten fontos, hogy ebben az időszakban is a játékosok életének szerves részét képezze a rendszeres edzés.

Kommunikáció fontossága az otthoni edzések alatt
• Edzőként továbbra is hallasd a hangod!
• Hetente kb. 2 alkalommal jelentkezz a csapatodnál a már kialakított kommunikációs csatornán (Facebook csoport, Messenger, Google Tanterem stb.):
o 1. alaklommal: Küldd el a heti edzést az ajánlásokkal, tanácsokkal!
o 2. alkalommal: Motiváld őket! Kérj visszacsatolást. pl.: Hogy boldogulnak az edzésekkel? Kell-e valamiben segíteni?
• Dolgozz a szülőkkel is együtt! Az edző-játékos-szülő hármas egységet továbbra is ápold!
Ugyanúgy, ahogy az otthoni tanulás, úgy az otthoni edzés is legyen a napi ruti része.
Kérd a szülők segítségét és türelmét, hogy legyenek együttműködők és toleránsok az otthoni edzéseknél.

Az egyes képességek fejlesztési lehetőségei az utánpótláskorú sportolóknál otthoni edzéseknél
1. Integratív fejlesztés
2. Erőfejlesztés
3. Állóképesség-fejlesztés
4. Hajlékonyság és mobilitás

Integratív neuromotoros fejlesztés

A kisiskolás és gyermek korosztálynál továbbra is fontos cél, hogy fejlesszük az alapvető mozgásos képességeket és a motoros koordinációt.
Ennek két alappillére van (Lloyd és Oliver (2015.) szerint):
o Generális mozgásminták
o Erőfejlesztés
Az integratív fejlesztés fő területei:
o Stabilitás: egyensúly, kineztézis és törzsstabilitás (ez előfeltétele minden fejlesztésnek)
o Helyváltoztatás: lineáris, laterális, irányváltásos
o Eszközhasználat: szem-kéz koordináció
o Atletikus alapképességek

Erőfejlesztés

• Edzések gyakorisága: heti 2-3 alkalommal nem egymás után követő napokon és kellően pihent állapotban történjen.
• Konkrétan határozzuk meg az erőfejlesztés célját és ehhez válasszunk programot.
(anatómiai adaptáció – bázis erőfejlesztés -rostvastagítás- maximális erőfejlesztés – robbanékony erő fejlesztése)
• A növekedési csúcsot (PHV) követő 6-8 hónapon belül el kell kezdeni az intenzív erőfejlesztést a játékosoknak. (ez is megerősíti az egyénre szabott kondicionális képesség fejlesztés létjogosultságát, hiszen a növekedés üteme az teljesen eltérő ütemet mutat egy sportcsapaton belül.)

• Edzéseszközök: Serdülőkor előtt ajánlott saját testsúlyos alapgyakorlatok (guggolás, kitörés, fekvőtámasz) koordinált végrehajtása. Minden esetben a helyes technikai végrehajtás fontosságát hangsúlyozzuk!
• Intenzitás és terjedelem arányosítása: Serdülőkor előtt ajánlott a terjedelem oldaláról megközelíteni az erőfejlesztést, ami annyit jelent, hogy az intenzitást relatíve alacsonyan állapítjuk meg. Ez az anatómiai adaptáció időszaka, amely felkészíti a sportolót a későbbi nagyobb intenzitásra. Ebben az időszakban az adott feladatokból 1-3 széria megfelelő edzésingert biztosít. A sorozatok közötti pihenő 30-120 mp legyen. Az ismétlésszámot 10-20 ismétlés között érdemes tartani.

Állóképesség-fejlesztés

Ebben a helyzetben, kis helyen (pl.: lakásban) és/vagy rossz időben nehéz ezt a képességet fejleszteni. Egy ideális és kézenfekvő megoldás lehet az ún. HIT, azaz a magas intenzitású intervall edzések. Ezt az edzésprotokollt a megfelelően felkészített fiatalok szervezete jól tolerálja, ezért ez a fajta állóképesség-fejlesztés hatékony lehet a játékosok metabolikus kondicionálására. Ilyen edzésprotokoll például a Tabata edzés.
„A Tabata edzés nagyon jól használható a labdajátékokban, de főleg az élversenyzőknek ajánlott” (Radák 2016.). A módszer a használatát a 16 év fölötti sportolók esetében ajánlott alkalmazni, kellő megalapozottsággal, heti maximum 2 alkalommal, míg a többi nap – amennyiben állóképesség fejlesztés a feladat – szükséges aerob energianyerési munkát is végezni maratoni, vagy fartlek módszerrel. A serdülőkor előtt – az új kutatási eredmények alapján, (Buchheit-Larsen 2013.) – is használható a magas intenzitású edzés, de a terhelési összetevőket az életkori sajátosságokhoz szükséges igazítani, mivel ebben az életkorban a sportolók zömmel az anaerob alaktacid (CP alapú) energianyerést használják zömmel. (Tapasztaljuk, hogy a gyermek sportolók rettentő gyorsan hajtanak végre minden mozgásformát, majd a fáradást követően megállnak és rövid időn belül szinte teljesen kipihenik magukat, majd folytatják a tevékenységüket.)
A serdülő kor előtt a javasolt időtartam a magas intenzitású mozgások esetében 15 mp legyen 30 – 40 mp pihenőidővel. A sorozat és ismétlés számok esetében olyan intervallumot határozzunk meg, amelyen belül a mozgáskép nem romlik tartósan a gyakorlat végrehajtás közben. Pld. 2 x 4 – 6 x 15 mp négyütemű fekvőtámasz gyakorlat végrehajtása, ahol az ismétlések között 30 mp, míg a sorozatok között 2-3 perc a pihenőidő.
Csak önmagában ennek a módszernek a használata egyetlen korosztályban sem nem túl szerencsés, mivel a magas intenzitásból adódóan, valamint az anaerob laktacid rendszer használata miatt nagy lesz a tejsav felhalmozódás, amely az izomzatban olyan stressz hatást okozhat, amely főleg a PHV időszakban sérüléshez vezethet.

Hajlékonyság és mobilitás

A hajlékonyság fejlesztésének legszenzitívebb időszaka a serdülőkor előtti időszak.
A hajlékonyság a teljesítmény egyik fontos meghatározója lehet. Pl.: A dobott labda sebessége összefüggést mutat a vállízület maximális kifelé fordító mozgásakor létrejövő csípő- és törzselfordítás mértékével. Fontos! A túl kevés és a túl nagymértékű hajlékonyság sérüléshez vezethet. Ezért fontos, hogy a hajlékonyság mellé a teljes ízületi mozgástartományhoz erő is társuljon. (Idősebbeknél az ún. kinetikus lánc fejlesztése, tanulása.)
A mobilitás a hajlékonyságot, az erőt, a teljesítményt és a koordinációt foglalja magába. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy egy mozdulat végzésekor az ízület(ek) jó sorrendben, hatékonyan mozogjanak adott időben, megfelelő irányba és kellő sebességgel.
A mai uralkodó nézet szerint egy feladatnál 3×10-30 mp nyújtás az optimális.
A képesség megalapozása a korrekciós és gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkal történik, ahol először dinamikus, az ízületi mozgáshatár környékén, utánmozgással végrehajtott gyakorlatok a legjobb ingerei a hajlékonyság fejlesztésének. Ezt követi az általános statikus nyújtás, majd a sportágspecifikus mozgékonyságot növelő gyakorlatok, melyek hatékonyan fogják biztosítani az úgynevezett aktív hajlékonyságot egy konkrét sportági mozgásszerkezetben.
A hosszú ideig tartó statikus erőkifejtések tónuseltolódást hoznak létre. A magasabb tónus veszélyezteti a finom mozgáskoordinációt, a technika csiszolt végrehajtását. (“lötyögővé” válhat az ízület) Az elfáradt izmok statikus nyújtása fokozza a hajlékonyság- lazaságot. Erőedzés után a megrövidült izmok visszanyerik eredeti hosszukat. A nyújtás minden esetben szerepeljen a bemelegítés végén, erősítő gyakorlatok előtt, közben és után, az edzés végén, a levezetésben.
Az ideális teljesítmény elérése érdekében a nyújtó és erősítő gyakorlatok harmonikus egyensúlyára kell törekedni. Nem lehet nyújtás nélkül erősíteni és erősítés nélkül nyújtani!
-Nyújtó, lazító gyakorlatok végzésekor nagyon fontos a helyes légzéstechnika.

A hajlékonyság-izületi lazaság edzésmódszerei közül nagy a választék, régebbi és újabb módszerek alkalmazása színesítheti az edzői munkát.
Ilyen módszerek a: stretching, PNF stretching, a CR (Contract-Relax, Hold Relax), a CRAC (Contract-Relax-Agonist-Contract), a dinamikus nyújtás, az izometrikus nyújtás.

A szerzők: Kata Roland – Juhász István – Zsiga Gyula

Kültéri edzéstervezés kisiskolások számára.

A kisiskolások kültéri edzésvezetése és önálló munkavégzése több szempontból is nehéz feladat. Bármelyik módszerét is választjuk az foglalkozások megtartására, a felnőttek közreműködése nélkül, véleményem szerint nem lehet hatékony munkát végezni velük. Lehet online, vagy előre elkészített “tervkártyákkal”, vagy szintén előre felvett kisfilm lejátszásával. Bármelyik módszert választjuk, minden esetben az otthoni környezetet javaslom, és a szülők hathatós segítsége mellet történjen meg. Feladat megértés, hibajavítás, és maga a felügyelet szükséges a gyermekek mellé.
Kata Roland szakfelügyelő társam és ebben a korosztályban elég nagy tapasztalattal rendelkező nevelőedző összeállítását adom közre szíves felhasználásra.

MI AZ A TABATA-KÖREDZÉS?

A Tabata-köredzés egy magas intenzitású, kondicionális képességeket-fejlesztő gyakorlatok keveréke, melyet könnyű követni és kiváló edzettséget nyújt. Egy „kör”, az egyes feladatkártyákon szereplő összes gyakorlat elvégzését jelenti.
A lényege az, hogy amint végeztünk egy körrel, újra elkezdjük az elejétől ugyanazokat a gyakorlatokat, és elvégzünk még egy kört.
Egy feladatkártyán 6 gyakorlat van.
A kártyán lévő gyakorlatokat Tabata módszerrel végezzük. Azaz kétféle rész váltja egymást. Az eredeti módszer, amiből a kisiskolások számára átírásra került, az Dr. Izumi Tabata nevéhez fűződik. A lényege, hogy 20 mp intenzív mozgás és 10 mp szünet váltogatja egymást, de összesen csak 4 percig tart.Ez állhat egy, kettő vagy négy gyakorlat ismétléséből. Lehet kombinálni erő és állóképesség fejlesztő gyakorlatokat is.
• egy 20 másodpercig tartó intenzív mozgás
• és egy 10 másodperces pihenő.

Mire van szükségünk a Tabata-köredzés edzésnél?
Egy feladatkártyára és az aktivitásodra!
A gyakorlatokhoz nincs szükségünk sporteszközre vagy felszerelésre, csupán egy időmérőre.
Sok letölthető alkalmazás, úgynevezett Tabata timer áll a rendelkezésedre, de egy egyszerű stopper is megfelel az okostelefonodon.

Ezen kívül maximális erőfeszítésre és intenzitásra van szükséged, amíg a feladatot végzed.

AJÁNLÁS:

Kezdetnek elég csak két kört végezned, de később áttérhetsz a három vagy esetleg a négy körös programra.

Kültéri edzés lehetőségek, módszerek alkalmazása.

„A kialakult helyzetre való tekintettel”. Gondolom ismerősen hangzik ez a mondat. Ma már szinte mindenki használja, halljuk, olvasunk róla.

HA MINDIG A LEGJOBBAT HOZOD KI MAGADBÓL A TESTMOZGÁS TERÉN IS, AZ ÉLET BÁRMIKOR KÖZBESZÓLHAT, ÁTALAKÍTVA A KORÁBBAN GONDOSAN KIALAKÍTOTT EDZÉSTERVED. BÁRMI IS A KIHAGYÁS OKA, AZ EDZÉS HIÁNYA EGYÉRTELMŰEN MEGÁLLÍTJA A KORÁBBI FEJLŐDÉSI FOLYAMATOT
„Edzés kihagyása kapcsán, ha túlzásba viszed a lustaságot, akkor nemcsak külső negatív dolgokat fogsz tapasztalni magadon, de belsőleg is hatással lesz rád! Hónapok kemény munkáját mindössze pár hét alatt lerombolhatod! Jól gondold meg. Az emberi test mindig a kiegyenlítésre törekszik. Értem ezalatt azt, hogy ha nem edzed az izmaid, akkor úgy veszi, hogy nincs szükség nagyobb tömegű izomrostra, mivel energiaigényes fenntartani. Ezért szépen lassan leépül. Alig 2 hét után észreveheted magadon, hogy nem találod a helyed, csak szenvedsz, nyűgös és ingerlékeny vagy. A testmozgás ugyanis a mentális funkciók fokozására is kiváló, depresszió csökkentő hatással bír. Az agy különböző parancsainak kiadásához szükségesek a mediátor(átvivő) anyagok, amelyek segítik az információáramlást a perifériákra. Ezek közül a két legfontosabb a dopamin és a szerotonin. A dopamint örömstimuláló hormonnak is szokták nevezni, amelynek a megfelelő szintje elősegíti az endorfin származékok felszabadítását.Amikor az ingerület eléri a gerincvelőt endorfinok szabadulnak fel amelyek meggátolják hogy az idegsejtek további fájdalom ingert továbbítsanak. Nem mellékesen a rendszeres edzés segíti a hippocampus fejlődését, amely a memória egy kulcsterülete az agyban.”

Szóval, mindenkit arra buzdítok, főleg a serdülő életkortól felfelé dolgozó csapatok edzőit, hogy találjanak olyan lehetőségeket tanítványaik számára, (amíg lehetséges) ami biztosítja számukra a szükséges mozgásokat, elkerülve a leépülés fázisát.

Nézzünk két példát. Az egyik lehetőség, ha játékosaink megfelelő sportolói hozzáállással rendelkeznek és önállóan képesek, akár állóképességi munkát végrehajtani az edzőjük jelenléte nélkül.
Jónás Judit a Farkasvár DSE edzője így segíti csapatának mozgásban tartását. Lány U15. Az edző jelen esetben egy előre megszerkesztett videó anyagot bocsájt közre tanítványainak. Jelen esetben egy sajátos állóképesség fejlesztő programot (Tabata) küldött el játékosainak, amit egyénileg kell megcsinálniuk. Mindenki ott és akkor csinálja meg, amikor lehetősége van rá aznap.

A másik példa egy olyan módszert mutat be, amikor az edző egy időben, de más helyszínről irányítja a mozgásokat. Farkas Edit, aki a Budai Farkasok U13 lányaival a technika segítségével van jelen a munkavégzés alatt, de személyesen nincs ott a játékosaival. Hiszen mindegyik tanítványa saját otthonában, de az edző instrukciója alapján végzi el a napi feladatokat.

Mit tehetünk, hogyan csináljuk?

A kialakult helyzetre való tekintettel, mindenki aggódik s jogosan tart a fertőzés terjedésétől. A vírus agresszív, alattomos, de nem kivédhetetlen. Kerülni kell a zárt helységekben lévő, sok embert összezáró programokat, helyszíneket. Folyamatosan ügyeljünk az egészségünkre! Tartsuk be az alapvető higiéniai előírásokat. A bajnokságok felfüggesztésre kerültek, a zárt helyiségekben rendezett edzések megtartása, az intézmények bezárása miatt érthető módon nem lehetséges, mint ahogy az iskolákban is távoktatást írt elő hatóság. Szóval egy olyan helyzetbe került sportágunk a többi más labdajátékkal egyetemben, amire még nem volt példa. A jelenlegi passzivitás még nem rengeti meg sem gyerek, sem felnőtt sportolóink edzettségi állapotát, azonban fel kell készülni a távlatokra is! A teljes leállás aggasztó helyzetet teremthet! Minden sportszervezetnek gondolkodnia kell a megoldáson. Központilag csak javaslatokat tudunk adni egymásnak, mert a lehetőségek tárháza eltérő az egész országban.

Mit tehetünk? Hogyan készítsünk tervet a sportolóink számára?

1. lépés: Kapjanak egy tájékoztató csomagot a kialakult helyzetről.

2. lépés: A szülők, hozzátartozók tájékoztatása a kialakult helyzetről. Ezzel egy időben az elkövetkezendő, előre nem kiszámítható időszak várható intézkedései, a sportszervezet, vagy adott csapat várható lépéseinek közlése.

3. lépés: Kapjanak egy tájékoztató csomagot a COVID – 19 vírus elleni védekezésről

4. lépés: Dokumentált test súlymérés adataival rendelkezve, (ha nincs ez kerüljön rögzítésre) egy adott kiindulási helyzetet teremteve, lehetőséget nyújt a kondicionáló programok kiírásához.

5. lépés: Össze kell állítani egy edzésciklust és a hozzá tartozó tervet, mint ajánlást, amely tartalmaz motorikus képességfejlesztést.

6. lépés: Ki kell alakítani egy csapaton belül kiscsoportokat, vagy egyéni foglalkozáshoz 2-3 gyereket, játékost a szabadtérben végrehajtható egyéni foglalkozásokhoz.

7. lépés: Ki kell találni a távoktatáshoz hasonló elvek szerint a „táv edzésvezetés módszerét” (Viber,Skype) vagy más olyan eszköz, módszer segítségével, ahol egy időben ugyan de nem egy helyen dolgozzanak a gyerekek.

Az erőt otthoni környezetben, illetve kültéri kondiparkban végezhető saját testsúlyos gyakorlatok összeállításával meg lehet oldani. Az állóképességi részt pedig szabadtéri futásokkal lehetne szinten tartani. Ezen kívül, ha a sportszervezet rendelkezik gyógytornásszal, természetesen vele egyeztetve stabilizációs, mobilizációs blokkok kialakítása mellett nyújtást is mellékelhetnek. Ezeket, szerencsés lenne képanyaggal illusztrálni, vagy kisfilmekkel kiegészíteni.

A mellékelt videó egy szabadtéren végrehajtott egyéni képzés felvétele. Bizonyosság arra, hogy a szülőkkel összehangoltan lehetséges együtt tervezni, dolgozni a megváltozott körülmények ellenére.