Kondicionális tényezők

erőfejlesztés 4

Korábbi írásaimban több alkalommal jeleztem, hogy az utánpótlás-nevelés igen összetett és nagy felkészültséget igénylő folyamat. A felelőtlenség és a hozzá nem értés olykor visszafordíthatatlan mederbe kényszeríti a gyerekek fejlődését. Éppen ezért, el kell fogadni azt a megállapítást, hogy amiről nem tudunk, vagy nincs ismeretünk, attól még van, létezik! Számtalan sportágban tapasztalható az a jelenség, hogy míg a korosztályos válogatott csapataink rendre verik nemzetközi szinten ellenfeleiket 14 – 16 éves életkorig, addig 18 évtől lényeges fordulat következik be és a hatékony kondicionális tényezők hiánya miatt, nyerő pozícióból, vesztesekké válnak ifjú sportolóink. Számtalan probléma idézheti elő ezt a fordulatot, amiről már eddig is írtam.

Az aerob állóképesség jelentősége és annak képzésbeli hiányossága a fenti megállapítás egyik okozója lehet! Ha kisikláskorban nem teremtjük meg a szükséges alapokat és ezt 14 éves életkorig bezárólag nem fejlesztjük ki elfogadható módon, a fiatal sportolóink hosszú távú állóképessége elvész és pótolhatatlanná válik. Ilyen megközelítésben a felnőtté válástól számítva, értelmetlen és esélytelen az aerob állóképességet növelni, mert nem fog menni! Fiatalon azért nyerünk csatákat, esetleg versenyeket az ellenfeleinkkel szemben, mert az anaerob állóképességgel pillanatnyilag túlléphetünk a hiányosság felett a szervezet kompenzációjával, de később, amikor a többiek magasabb szintű aerob állóképessége kellő alapot szolgál az anaerob módjának ugrásszerű fejlesztésére, minden egyes kondicionális tényezőben deficit alakulhat ki abban, aki korábban nem részesült a megfelelő képzésben!

A jó és elsősorban a hatékony erőfejlesztésnek óriási jelentősége van a mai dinamikus kézilabdázásban! Azonban, ha valaki valóban ki akar tűnni a pályán, akkor az erőfejlesztésnek megfelelő kondicionálással kell összekapcsolódnia. Ha azt állítjuk valakiről, hogy jó kondícióban van, általánosságban beszélünk róla. Hiszen egy erős, jó mozgáskoordinációjú, de gyenge állóképességgel rendelkező játékos, csak vesztes lehet a pályán. Edzésprogram ne csak súlyzós, vagy erősítő gépekkel végzett erőfejlesztést tartalmazzon, hanem egyéb más, például saját testsúlyával történő statikus és dinamikus funkcionális edzésgyakorlatokat is. Amelyben izomláncok egymásba fonódva fejtik ki erőhatásukat.

Erőfejlesztés 5

1) A gyorserő szerepe elvitathatatlan a kézilabdasportban. Ezért az izmokat nemcsak erősíteni, hanem oly módon is fejleszteni kell, hogy azok gyorsabban, robbanékonyabban tudjanak összehúzódni.

2) Az izom-állóképesség fejlesztésére azért kell nagy hangsúlyt fektetni, mert a játékosoknak meglehetősen hosszú időtartamon keresztül kell erőteljes izommunkát kifejteniük.

3) A magas szintű keringési szív-érrendszeri állóképesség kifejlesztése és fenntartása szintén rendkívüli fontossággal bír. A keringési állóképesség az egész test kondíciójának alapja, hiszen növeli az izmok oxigénellátását. Abban különbözik az izom állóképességtől, hogy nem lokalizált, nem egy specifikus izomra, vagy izomcsoportra korlátozódik. (Pl. húzódzkodással elsősorban az izom állóképességet, s nem a keringési állókénességet növelheted.)

4) A javuló keringési állóképesség
– minden más kondicionálás alapját képezi;
– lehetővé teszi a sportoló számára, hogy kevesebb energia felhasználásával végezzen munkát;
– segít az elfáradás késleltetésében.

5) Az aerob edzés az az alap, melyet legelőször fel kell építeni. Ez a szív-érrendszeri munkának az a formája, amit már kicsi gyermekkorban el kell elvégezni. Az aerob edzés növeli az aerob kapacitást, vagyis az egész test egy percre jutó maximális oxigénfelvételét. Másrészről, hatékonnyá teszi a tartós teljesítőképességet, ezt hívjuk, alap állóképességnek. Az edzés lényegét a folyamatos hosszú- és középtávú futások 1500 – 5000 m edzésenkénti megtétele jelenti.

6) Az anaerob edzés a junior és a felnőtté váló sportoló kondicionálásának legfontosabb része, hiszen ez a sportág viszonylag rövid, s rendkívül robbanékony erőkifejtéseket igényel. Kétségtelen, hogy az aerob edzésre is szükség van, főleg az alapok lerakásánál. Azonban a szükséges képességek fejlesztésének legfontosabb formája az anaerob edzés. Az anaerob edzés a rendelkezésre álló energiaforrások mennyisége, a gyorsasági állóképesség növelését segíti elő.

A kézilabdázónak nagyfokú gyorsaságra, robbanékonyságra van szüksége. Ebben a megközelítésben igen nagy jelentőséggel bír az ügyességi, vagy koordinációs feladatokkal felépített rövidebb ideig tartó intervall mozgások, vagy futások. Igyekezzünk életszerű helyzeteket kialakítani a gyakorlatok alatt, ha ezek labdával történnek!

erőfejlesztés 1
Az intervall gyorserő edzéseket úgy készítsük elő, hogy ezek a formái megfelelő megnyugvási időt adjanak a gyakorlatok között és ily módon tegyék lehetővé, hogy a játékosok valamennyi mozgást a játéknak megfelelő legnagyobb, vagy ahhoz közeli sebességgel végezhessék.

A jó koordináció és a megalapozott cselekvőképes tudás, vagyis a “helyes gondolkodás” igénye lételeme egy jól felkészült játékosnak. Ahhoz, hogy bármilyen mozgást képes legyen helyesen és eredményesen végrehajtani, az szükséges, hogy a különböző testrészeit, kellő összpontosítás mellett, összehangoltan, megfelelő egyensúlyi helyzetben és koordináltan működjenek. A labda váljon a törzs, karok, kezek, meghosszabbításává. Ha ismeri magát a játékos, kevésbé kell saját magát kontrollálnia a mozgások alatt, így jobban látja, érzi, vagy elővételezi a számára szükséges lépéseket.

A futógyorsaság létfontosságú a modern kézilabdában. A sebesség, az erő tömegre gyakorolt hatásának eredménye. Azért kell a futásnál működő izmokat erősíteni, hogy azok nagyobb erőt legyenek képesek kifejteni, tehát fokozhassák a mozgás gyorsaságát.

A lábak gyorsaságát három tényező határozza meg együttesen,

– az erő által koordinált izom összehúzódás és ellazulás,
– a lépéshossz és
– a lépésfrekvencia.

erőfejlesztés 6
Érdemes tudni, hogy minden izmot egyidejűleg kell erősíteni és, egyensúlyban tartani. Más szavakkal, a lépéshosszt nem lehet a lépésfrekvencia rovására fejleszteni. A korábbi felfogással ellentétben, a combhajlító és a combfeszítő izmokat egyenlő arányban kell erősíteni.
Igen gyakran a karok gyengesége korlátozza, a futógyorsaság növelés Ha a karok erejét nem növelik erőedzéssel, a sportoló lelassul, mozgása koordinálatlanná válik.

Az ügyességet, mozgékonyságot fejlesztő gyakorlatok kísérjék végig az edzésprogramot. A gyakorlatok kiválasztásánál és végzésekor mindig azt kell szem előtt tartani, hogy mi az, ami leginkább szolgálja a játékhoz szükséges készségek és képességek fejlesztését.
Ha például egy futóedzésben gondolkodunk, a bemelegítő nyújtó, vagy stretching gyakorlatok után, hatásos lehet egy 10 perces ugrókötelezés váltakozó sebességgel és lábmunkával, majd következzen néhány ügyességi gyakorlat, ezt kövesse az aznapi futómunka. A játékosok legyenek tisztában azzal, hogy a rövid pihenőidőkben szellemileg igyekezzenek a lehető leghamarabb ellenőrzés alá vonni a pulzusszámukat, ahelyett, hogy gondolataikat szétesni hagynák!

erőfejlesztés 3

Minden ügyességi munkát mérni kell! A gyakorlatok időtartama ne legyen hosszabb 30 másodpercnél. A gyakorlatok között 10 másodperces szüneteket legyenek. Teljesen mindegy melyik ügyességi gyakorlattal kezdjük a munkát, az a fontos, hogy mindet végigcsinálják!

2 thoughts on “Kondicionális tényezők

  1. Kedves Zsiga Gyula!

    Nagyon tetszik és nagyon jó az írás. De van valamilyen előre elkészített aerob állóképesség fejlesztő programok kisiskolásoknak? Tudom, hogy mindig figyelembe kell venni a gyerekek felkészültségét, de esetleg van valami kapaszkodó, hogy mi a helyes csapásirány?

    • Kedves László!
      Nem tudom, hogy létezik e ilyen. Egy biztos, a kisiskolásokat lehetetlen és nem is szerencsés körbe-körbe , vagy az erdőben hosszú távon futtatni. Itt is a játékosság és az érdeklődés figyelembevételével lehet próbálkozni, mint például bizonyos távolság megtétele után gyűjtögetni kell nekik valamit, amiért érdemes hosszabb ideig futni. Elsős, másodikos gyerekek képesek akár 40-45 percig folyamatosan, kitartóan futni. Később az értelem kinyílásával, 10 éves kortól már esélyes a kimért pályán történő teljesítmény. Fontos, hogy a futás ne tartalmazzon ritmusváltást és ne legyen szakaszosan változó. Egy ritmusban, folyamatos és kitartó. Nem szükséges, hogy gyors legyen!

Vélemény, hozzászólás?