Kéthetes edzőtábor szakmai terve, a 10-14 éves korosztályok részére.

edzőtábor 3
Javasolt edzőtábor keretterv, a 10-14 éves korosztályok részére, kéthetes intervallumban.
A törzsanyagban található elemeket, értelemszerűen korosztálytól függően kell alkalmazni!

Minden héten legalább négy alkalommal kell futóedzést tartani

I. hét
1. 2 x 10 perc folyamatos futás, közte 2 perc pihenő
2. 2 x 15 perc folyamatos futás, közte 3 perc pihenő
3. 15 perc folyamatos futás + 5 perc lüktető futás, közte 3 perc pihenő
4. 30 perc folyamatos futás

II. hét
1. 3000 m futás időre
2. 4000 m futás időre
3. 1 x 1200 m + 3 x 800 m futás időre, minden 800 m között annyi pihenő van, amíg lemegy a pulzusuk 120 alá
4. 3 x 800 m + 6 x 400 m futás időre, ismétlések között a pihenő a fentiekkel azonos

Napi két alkalommal tartunk 90 perces foglalkozásokat a gyerekeknek, a futóprogramon kívül. Az egyik termi labdás, míg a másik szabadtéri főleg kondicionális edzés legyen!

Szabadtéri erősítő jellegű edzések tartalmi része,
– mélységi és szélességi alapmozgások gyakori ismétlésszám melletti alkalmazás, akár állóképesség fejlesztéssel egybekötve (háromszögelések, kitámadások- visszahúzódások időre egyénileg, párban, hármasokban)
– rajtgyakorlatokkal egybekötött gyorserő fejlesztések (eltérő kiinduló helyzetekből, bizonyos speciális mozgást vagy pozíció felvételt kell végrehajtaniuk)
– statikus törzserő stabilizációs feladatok (plenkek)
– dinamikus törzserő gyakorlatok (BOOT CAMP feladatok) természetes és utánzó mozgások nehezített feladatokkal, sok ismétlésszámmal)
– lelépések, fellépések, mélybeugrások, sorozatugrások, zsámolyok, torna padok használatával, cikk-cakk ugrások páros és egy lábbal oldal irányban szélesen.
– nehezített labdákkal sorozat hajítások (30-40-50-60) ismétlésszámmal
a. talajról egykezes felső
b. talajról alsó és felső elhajlásos dobások
c. felugrásból történő dobások
d. cselből történő felugrásos dobások
– has, hát, mell, kar, váll, lábizom erősítések saját test mozgatásával

edzőtábor 1

Termi edzések tartalmi része,
Védekezés,

– egyéni védekező alaphelyzetekből történő helyzet és helyváltoztatások
– páros + társas alapgyakorlatok, főleg a szélességi és mélységi irányok szerint, ütközések, váltások, felkísérések, sáncolások, ácsúszások stb..
– csapatrész feladatok, összezárások + besegítések + labdamegszerzésére irányuló fellépések, halászások
– beálló elleni védekezés, szélső és az átlövők elleni védekezés
– csapatban történő együttmozgás, csapatrészek összehangolása
– nyitott védelem esetén az oldalak kinyitása és bezárása a labda helyzetétől függően
– 1:1, 2:2, 3:3 elleni emberfogásos védelem gyakorlása, labdatartó játékok
– előkészítő játékok a helyezkedésre, a labda megszerzésére, a faultok létrehozására
Támadás,
– egyén, páros és társas támadó mozgások mélységi és szélességi irányban labda nélkül és labdával. Húzások, kerülések, keresztek, elzárások stb..
– előkészítő játékok, labdatartó, zsámolylabda, rögbi, vonalkézilabda. Fontos az üres területekre történő helyezkedés és a kellő agresszivitás!
– mélységi lábmunka labdajáratással, kapuelőtérrel szemben. Pozíciók helyes bemozgása, térlátás, térérzékelés.
– páros kapcsolatok (szélső-átlövő; átlövő-irányító; beálló-irányító)
– 1:1, 2:2, 3:3 elleni támadások
– elzárások, leválások gyakorlása
Indítások,
– egyéni, páros, hármas, négyes
– csapatrész labdafelhozatal + visszarendeződés
– küzdő indítások – 1:1, 2:2, 3:3, és csapat: csapat ellen
Kapura lövési feladatok,
– pozícióból, változó lendületszerzéssel (labdaleütés 3 lépés, labdával a kézben 3, 2, 1 lépéssel, társtól kapott labdával, oldal irányból majd hátulról)
– páros kapcsolatból, labdaátadást követően
– társas taktikai elemből
– egyéni képzés formájában, mozgásból, cselből, passzív majd aktív védővel szemben

Bemelegítés jelentősége,
Felhívnám mindenki figyelmét, hogy a bemelegítés egyben a sérülések megelőzését is magába kell, hogy foglalja! Ezért minden edző kötelessége levezetni ezeket. Lehetőleg a protokoll gyakorlatait használjátok! A gyerekek egyéni melegítése tiltott!

Minden edzést követően tessék alkalmazni a regeneráló levezetéseket és nyújtó gyakorlatokat, amit szintén az edző vezessen le!

edzőtábor 2

Vélemény, hozzászólás?