Az életkórnak megfelelő képességfejlesztés jelentősége.

6-8 évesek
Kúszások, mászások természetes mozgások,
Függésben és támasz helyzetekben tartások
A három alap atletikus mozgás fejlesztése a helyes technika elsajátítása végett (futás, ugrás, hajítás)

8-10 évesek
Szökdelések, ugrások saját erőbeosztással
Rúd-, kötélmászás (2-5 ismétlés számmal
Hosszú távú, kitartó futások (3000-5000m)

10-12 évesek
Aerob jellegű kitartó futás (5000-7000m)
Mászás-függeszkedés
Dobások, lökések kis súllyal
Kézszorító erejének növelése
Alap ugrókészség fejlesztése

12-14 évesek
Törzserősítés minden formája, a has-hát terhelési arányok megtalálása
Mélyizmok erősítése, törekedve a törzsstabilitás alapjainak lerakásával.
A húzó erő a gyorsító erő, erő állóképesség fejlesztése kisebb súlyokkal
Dinamikus láberő fejlesztésének kezdet

14-16 évesek
Az anaerob munkavégzés bekapcsolásának lehetősége, összefüggő terhelésként
Folytatni az aerob jellegű állóképességi munkákat
Mindenféle izomcsoport terhelése erő-állóképesség fejlesztő jelleggel
Az abszolút és a relatív erő fejlesztésének kezdete gerincoszlop fejlettsége és a törzserő színt függvényében
A kondicionális és koordinációs képességek kombinatív, komplex átmeneteit biztosító feladatok alkalmazása

16-18 évesek
Minden izomcsoport módszeres erősítése, halmozott súlyokkal.
Az anaerob munkavégzés hangsúlyosabb bekapcsolása az edzésmódszerbe
Maximális erőfejlesztés a relatív erő figyelembevételével.
Gyorserőállóképesség
Sorozatterhelés, komplex feladatokban

A kezdő sportoló erőfejlesztése kapcsán az edzőnek kellő ismereteket kell szereznie. A gerincoszlop állapota (ágyéki-keresztcsonti szakasz)
A vérnyomás és az erek teherbírását mutató adatok 15-16 éves életkortól fel kell mérni a sportoló pillanatnyi maximális erejét
Az erősítő program a törzserősítésével kezdődjön, aztán a testtájak valamilyen irányba (fejtől lefelé vagy lábtól felfelé)

Az erőfejlesztő edzés hatása két szinten hoz létre alkalmazkodást.

Először idegrendszeri oldalról megtanulja a szervezet. Majd ezt követően izomvastagodás csak akkor történik, amikor az idegrendszeri szabályozás elérhető lehetősége kimerül (Pl, a 100 kg maximáliserő a fekve nyomás esetében, 5-6 hét múlva már 110-115 kg lehet) Az edzőnek látnia kell a megváltozott viszonyokat és azonnal kiigazítani a terhelési tényezőket. Kéthetente más jellegű munkát kell végezni az erőfejlesztő program alatt, mert 9-12 hét alatti időszakban telítődés áll fenn.

Néhány fontos információ a kondicionális képességek fejlesztése kapcsán

I. Sérülés megelőzés
Három dolog összhangja szükséges a test megfelelő működéséhez
1. A törzs stabilitása (a törzs egy funkcionális egység, tözs-medence-csípő)
2. Neuromusculáris kontroll (összehangol reakcióidőt, tartást, izom működést, koordinációt és stabilizációt)
3. Plyometria-gyorsaság-robbanékonyság (a maximális izomerő a lehető legrövidebb idő alatt)

II. A stabilizáció az alap, amire építkezni lehet. Az erőfejlesztés alapja utánpótlás korú gyerekek esetében, a törzserő fejlesztés legyen.

Statikus gyakorlatok, az úgynevezett plank helyzetekben mellett
Nagyon fontos a dinamikus gyakorlatok alkalmazása
Egy kézilabdázó törzse, állandó rotációban van (futás, ütközés, cselezés, irányváltás)
A teljes has funkcionálisan működik

• Szakorvosok véleménye szerint a térdszalag sérülések okai a törzs gyengesége, a csípőízület beszűkülése. Ha nem ellenállók a fent említettek a térdünk fogja megsínyleni ezt a gyengeséget.

Elsődleges szempont kell, hogy legyen a sérülésmentesség és csak másodlagos a teljesítménykényszer!

III. A gyakorlatok menete, sorrendisége.

Stabil helyzetektől az instabilitás felé haladjunk
A statikustól a dinamikus felé legyen az irány
Az egyszerűbb törzs gyakorlatoktól, a végtagmozgással bővített mozgások felé
A tréning csúcsa a rotációs mozgás, végtagmozgásokkal kombinálva
1. Plankek
2. Dynair
3. TRX
4. Dynair egyensúly
A kézilabdázók atlétikus felkészítése

A kisiskoláskorban feltétlen le kell rakni a futás, dobás és a hajító mozdulat alapjait. Az iskoláskor fő feladata, hogy a kisgyermek általános mozgásmintáját tovább fejlesztve kialakítsuk a futómozgás koordinációs mintáját. A hatékony futások és ugrások végrehajtásának feltételei,

• A törzsizomzat ereje (Biztonságosan jó egyensúlyi helyzetben tudjon futni és ugrani. Legfontosabb az ágyéki gerinc szakaszt stabilizáló izmok erősítése.)
• Az alsóvégtag izomcsoportjának erejének szintje lényeges
• A fiatal sportolók láb ereje akkor megfelelő, ha előzetes lendületszerzés után képesek a futólépéseknél 20-40 cm-rel hosszabb ugrásokkal jó ritmusban váltott lábon szökdelni.
• A két oldal szimmetriája lényeges a képzés alatt
• A különböző sebességű futások esetében ügyelni kell arra, hogy meglegyen a futás repülő fázisa
• Az elrugaszkodásra a csípő, térd nyújtása és együttes gyorsulása legyen jellemző.
• Az elrugaszkodás erejét kezdetben a futóiskolai gyakorlatokkal és intenzív futással fejleszthetjük.
• Az életkor előrehaladtával a láb relatív ereje folyamatosan csökken, ezért minden foglalkozás alkalmával használjunk szökdelő és ugrógyakorlatokat, a futás és ugrást segítő izomcsoportok kondicionálására.
• A nagyobb láberő gyorsabb futást eredményez a rövid támaszidő miatt.
• A labdajátékosok képzésében főként irányváltoztatással járó, 10-40 méteres rövid sprinteket kell alkalmazni.

Vélemény, hozzászólás?