A kézilabdázók felkészítésének edzéselvei otthoni – egyéni edzéshez.


Az 5 legfontosabb alapelv
Ebben a speciális időszakban a tíz alapelvből ötöt emelnék ki.
1. Az edzésperiodizáció, a terhelési ciklusok alakításának elve:
Jelen esetben egy speciális, 6-8 hetes makrociklusra tervezünk. Ezt 2 hetes mikrociklusokra, 6-10 edzésre kell bontani.

2. Az optimális terhelés és pihenés kialakításának elve:
A tervezésnél figyelembe kell venni a játékosok edzettségi szintjét, a terhelés típusát, a terhelést megelőző pihenést.

3. Az életkornak (egyéniségnek) megfelelés elve:
Az edzések összeállításánál célszerű a különböző korosztályoknak, életkoroknak alkalmazni az edzéselveket, módszereket.

4. A megfelelő igénybevétel elve:
Azaz a játékos szervezete csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik. Tehát az edzésekhez tervezett edzésterhelést mindig az edzés céljához kell igazítani.

5. Az egész éves terhelés elve = „Használd vagy elveszíted!” elv
Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása.
Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el.
Ezért kiemelten fontos, hogy ebben az időszakban is a játékosok életének szerves részét képezze a rendszeres edzés.

Kommunikáció fontossága az otthoni edzések alatt
• Edzőként továbbra is hallasd a hangod!
• Hetente kb. 2 alkalommal jelentkezz a csapatodnál a már kialakított kommunikációs csatornán (Facebook csoport, Messenger, Google Tanterem stb.):
o 1. alaklommal: Küldd el a heti edzést az ajánlásokkal, tanácsokkal!
o 2. alkalommal: Motiváld őket! Kérj visszacsatolást. pl.: Hogy boldogulnak az edzésekkel? Kell-e valamiben segíteni?
• Dolgozz a szülőkkel is együtt! Az edző-játékos-szülő hármas egységet továbbra is ápold!
Ugyanúgy, ahogy az otthoni tanulás, úgy az otthoni edzés is legyen a napi ruti része.
Kérd a szülők segítségét és türelmét, hogy legyenek együttműködők és toleránsok az otthoni edzéseknél.

Az egyes képességek fejlesztési lehetőségei az utánpótláskorú sportolóknál otthoni edzéseknél
1. Integratív fejlesztés
2. Erőfejlesztés
3. Állóképesség-fejlesztés
4. Hajlékonyság és mobilitás

Integratív neuromotoros fejlesztés

A kisiskolás és gyermek korosztálynál továbbra is fontos cél, hogy fejlesszük az alapvető mozgásos képességeket és a motoros koordinációt.
Ennek két alappillére van (Lloyd és Oliver (2015.) szerint):
o Generális mozgásminták
o Erőfejlesztés
Az integratív fejlesztés fő területei:
o Stabilitás: egyensúly, kineztézis és törzsstabilitás (ez előfeltétele minden fejlesztésnek)
o Helyváltoztatás: lineáris, laterális, irányváltásos
o Eszközhasználat: szem-kéz koordináció
o Atletikus alapképességek

Erőfejlesztés

• Edzések gyakorisága: heti 2-3 alkalommal nem egymás után követő napokon és kellően pihent állapotban történjen.
• Konkrétan határozzuk meg az erőfejlesztés célját és ehhez válasszunk programot.
(anatómiai adaptáció – bázis erőfejlesztés -rostvastagítás- maximális erőfejlesztés – robbanékony erő fejlesztése)
• A növekedési csúcsot (PHV) követő 6-8 hónapon belül el kell kezdeni az intenzív erőfejlesztést a játékosoknak. (ez is megerősíti az egyénre szabott kondicionális képesség fejlesztés létjogosultságát, hiszen a növekedés üteme az teljesen eltérő ütemet mutat egy sportcsapaton belül.)

• Edzéseszközök: Serdülőkor előtt ajánlott saját testsúlyos alapgyakorlatok (guggolás, kitörés, fekvőtámasz) koordinált végrehajtása. Minden esetben a helyes technikai végrehajtás fontosságát hangsúlyozzuk!
• Intenzitás és terjedelem arányosítása: Serdülőkor előtt ajánlott a terjedelem oldaláról megközelíteni az erőfejlesztést, ami annyit jelent, hogy az intenzitást relatíve alacsonyan állapítjuk meg. Ez az anatómiai adaptáció időszaka, amely felkészíti a sportolót a későbbi nagyobb intenzitásra. Ebben az időszakban az adott feladatokból 1-3 széria megfelelő edzésingert biztosít. A sorozatok közötti pihenő 30-120 mp legyen. Az ismétlésszámot 10-20 ismétlés között érdemes tartani.

Állóképesség-fejlesztés

Ebben a helyzetben, kis helyen (pl.: lakásban) és/vagy rossz időben nehéz ezt a képességet fejleszteni. Egy ideális és kézenfekvő megoldás lehet az ún. HIT, azaz a magas intenzitású intervall edzések. Ezt az edzésprotokollt a megfelelően felkészített fiatalok szervezete jól tolerálja, ezért ez a fajta állóképesség-fejlesztés hatékony lehet a játékosok metabolikus kondicionálására. Ilyen edzésprotokoll például a Tabata edzés.
„A Tabata edzés nagyon jól használható a labdajátékokban, de főleg az élversenyzőknek ajánlott” (Radák 2016.). A módszer a használatát a 16 év fölötti sportolók esetében ajánlott alkalmazni, kellő megalapozottsággal, heti maximum 2 alkalommal, míg a többi nap – amennyiben állóképesség fejlesztés a feladat – szükséges aerob energianyerési munkát is végezni maratoni, vagy fartlek módszerrel. A serdülőkor előtt – az új kutatási eredmények alapján, (Buchheit-Larsen 2013.) – is használható a magas intenzitású edzés, de a terhelési összetevőket az életkori sajátosságokhoz szükséges igazítani, mivel ebben az életkorban a sportolók zömmel az anaerob alaktacid (CP alapú) energianyerést használják zömmel. (Tapasztaljuk, hogy a gyermek sportolók rettentő gyorsan hajtanak végre minden mozgásformát, majd a fáradást követően megállnak és rövid időn belül szinte teljesen kipihenik magukat, majd folytatják a tevékenységüket.)
A serdülő kor előtt a javasolt időtartam a magas intenzitású mozgások esetében 15 mp legyen 30 – 40 mp pihenőidővel. A sorozat és ismétlés számok esetében olyan intervallumot határozzunk meg, amelyen belül a mozgáskép nem romlik tartósan a gyakorlat végrehajtás közben. Pld. 2 x 4 – 6 x 15 mp négyütemű fekvőtámasz gyakorlat végrehajtása, ahol az ismétlések között 30 mp, míg a sorozatok között 2-3 perc a pihenőidő.
Csak önmagában ennek a módszernek a használata egyetlen korosztályban sem nem túl szerencsés, mivel a magas intenzitásból adódóan, valamint az anaerob laktacid rendszer használata miatt nagy lesz a tejsav felhalmozódás, amely az izomzatban olyan stressz hatást okozhat, amely főleg a PHV időszakban sérüléshez vezethet.

Hajlékonyság és mobilitás

A hajlékonyság fejlesztésének legszenzitívebb időszaka a serdülőkor előtti időszak.
A hajlékonyság a teljesítmény egyik fontos meghatározója lehet. Pl.: A dobott labda sebessége összefüggést mutat a vállízület maximális kifelé fordító mozgásakor létrejövő csípő- és törzselfordítás mértékével. Fontos! A túl kevés és a túl nagymértékű hajlékonyság sérüléshez vezethet. Ezért fontos, hogy a hajlékonyság mellé a teljes ízületi mozgástartományhoz erő is társuljon. (Idősebbeknél az ún. kinetikus lánc fejlesztése, tanulása.)
A mobilitás a hajlékonyságot, az erőt, a teljesítményt és a koordinációt foglalja magába. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy egy mozdulat végzésekor az ízület(ek) jó sorrendben, hatékonyan mozogjanak adott időben, megfelelő irányba és kellő sebességgel.
A mai uralkodó nézet szerint egy feladatnál 3×10-30 mp nyújtás az optimális.
A képesség megalapozása a korrekciós és gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkal történik, ahol először dinamikus, az ízületi mozgáshatár környékén, utánmozgással végrehajtott gyakorlatok a legjobb ingerei a hajlékonyság fejlesztésének. Ezt követi az általános statikus nyújtás, majd a sportágspecifikus mozgékonyságot növelő gyakorlatok, melyek hatékonyan fogják biztosítani az úgynevezett aktív hajlékonyságot egy konkrét sportági mozgásszerkezetben.
A hosszú ideig tartó statikus erőkifejtések tónuseltolódást hoznak létre. A magasabb tónus veszélyezteti a finom mozgáskoordinációt, a technika csiszolt végrehajtását. (“lötyögővé” válhat az ízület) Az elfáradt izmok statikus nyújtása fokozza a hajlékonyság- lazaságot. Erőedzés után a megrövidült izmok visszanyerik eredeti hosszukat. A nyújtás minden esetben szerepeljen a bemelegítés végén, erősítő gyakorlatok előtt, közben és után, az edzés végén, a levezetésben.
Az ideális teljesítmény elérése érdekében a nyújtó és erősítő gyakorlatok harmonikus egyensúlyára kell törekedni. Nem lehet nyújtás nélkül erősíteni és erősítés nélkül nyújtani!
-Nyújtó, lazító gyakorlatok végzésekor nagyon fontos a helyes légzéstechnika.

A hajlékonyság-izületi lazaság edzésmódszerei közül nagy a választék, régebbi és újabb módszerek alkalmazása színesítheti az edzői munkát.
Ilyen módszerek a: stretching, PNF stretching, a CR (Contract-Relax, Hold Relax), a CRAC (Contract-Relax-Agonist-Contract), a dinamikus nyújtás, az izometrikus nyújtás.

A szerzők: Kata Roland – Juhász István – Zsiga Gyula

Vélemény, hozzászólás?