A 14-15 éves korosztály újbóli edzésbe állítása és felkészítésének lehetősége.

man running backgorund made with dynamic particles

Az elmúlt időszak és a kialakult helyzet, nehezen feldolgozható és eltérő körülményeket teremtve forgatta fel az összes sportszervezet mindennapjait. Minden tapasztalat és ismeret hiányában, szinte „vakon” kellett megbirkózni a nehézségekkel. Olyan két és fél, három hónap van a hátunk mögött, amit megtervezni és levezényelni sem volt egyszerű feladat, még egy rutinos edző számára sem. Az eltérő infrastrukturális feltételek, és az egyénre szabott online bel és kültéri edzések megtartása, komoly kihívások elé állította a nevelőedzőket. Több tényező sem tette könnyűvé, hogy a területeken hatékony szakmai munka valósuljon meg,
• Az iskola tornatermei, udvarai zárva voltak.
• Az egyéni otthoni online edzéshez szükséges eszközök nem mindenkinél volt adott.
• A szülők féltésből, olykor érthető módon a negatív nem támogató hozzáállása.
• Az edzők felelőtlen hozzáállása.
• Csapat, közösség hiánya
• A rendszeresség és a felállított napirend hiánya

A fenti tényezők közül egy is nehezített körülménynek számít, pláne ha ezek csokorban jelentkeztek. Ennek ellenére állítom, hogy ez az időszak nem veszett el hatástalanul. Sokat tanulhattunk belőle edzők, játékosok és sportvezetők egyaránt. Most, hogy már látjuk a fényt az alagút végén, el kell gondolkodni azon, hogyan térjünk vissza a megszokott kerékvágásba.

Két alapvető hibát követhetünk el az újrakezdés kapcsán, amire feltétlen oda kell figyelni! Abban a közegben, ahol döntő többségében egyéni és főleg képességfejlesztő munka folyt, főleg kis területen, akár bel, vagy kültéri környezetben történt, nem szabad elhitetni magunkkal, hogy minden ott folytatódhat, ahol korábban abbamaradt a munka. Továbbá az sem egyszerűsíti gondjainkat, ha játékosaink folyamatosan mozogtak futófeladatok és kondicionális edzéseken, minden különösebb nyújtás és pihenési szakaszok beiktatása nélkül. Főleg akkor, ha mindezt terhelési kontroll nélkül tették! Mindkét verzióból érkező játékosnál, komoly sérülésveszély állhat elő a „fejetlen tervezés” miatt. Mindenképpen lépésről lépésre haladjunk a játékosaink megfelelő állapotának visszaszerzése okán. Az ízületek és az izmok működésének hatékonysága és főleg sérülésmentes munkája csak folyamatos építkezéssel oldható meg. A hirtelen irányváltoztatás, lendületszerzés, elrugaszkodás hosszú, vagy szűk területen, főleg, ha ezt sorozatos ismétléssel kell végrehajtani, szintén veszélyes lehet annak, aki ez elmúlt időben nem kényszerült ilyen mozgásokra. A labda hiánya és a vele végrehajtható technikák, mint átadás, lövés, labdavezetés újbóli sorozatos ismétléséhez hasonló óvatosság szükséges, mint azt fentebb írtam. Az egyszerű testnevelési játékokban végbemenő helyezkedések, üres területre történő futások, illetve a védő-támadó távolság megtartásában is komoly deficitet tapasztalhatunk. A játékosok eltérő állapota, motiváltsága, hozzáállása szintén nehézségeket okozhat. Szükséges méréseket, teszteket, állapotfelméréseket végezni az újrakezdés előtt és alatt, hogy tiszta képet kapjunk tanítványainkról.

Az esetek többségében próbáljunk igazodni a játékosaink adott képességeihez. A képesség egy jelzés vagy egy lehetőség arra, hogy kellő inger és hatékony képzés hatására készségszintre tudjon válni. Lényeges szempont legyen minden edző szándékában, hogy a technika csiszolása legyen az elsődleges. Nem a kitalált taktika kell, hogy kergesse a játékost, hanem a játékosok tudásszintje és kapcsolatuknak minősége tegye lehetővé a terv megvalósulását! Ha még soha nem főztem az általam nem ismert fűszerekkel, ne dicsérjem előre az ételt, mert könnyen előfordulhat, hogy nem fog sikerülni. Végül ne legyek ingerült azokkal szemben, akik mindezt számon fogják kérni tőlem.

A továbbiakban az egyik legfontosabb életszakaszt emelném ki a képzés folyamatából. Különös tekintettel a megváltozott előzmények figyelembevételével. A serdülőkort megelőző két év, meghatározó egy sportoló életében. Főleg azért, mert itt tudatosul edzőben és tanítványban a hova tovább és mindezt hogyan tovább kérdés megválaszolása.
Tekintsük át ennek a korosztálynak 14-15 éves kézilabdázók fejlődéséhez szükséges alapokat. Ez az életkor, ahol az egyén tudatossága, elkötelezettsége erősödhet a sportág és különösen a versenysport iránt. Itt válhatnak kézilabdázókká azok a sportolók, akik korábbi életszakaszokban elsajátították a sportolói mentalitás alapjait. Rendelkeznek kellő alázattal és szorgalommal.

Képességfejlesztés

Az előző évek gyakorlatával ellentétben ebben a korosztályban különválik a sportképességek fejlesztésének általános és speciális módszere. A harmonikus testfelépítés folytatása mellett a támadás és védekezés taktikai elemeinek hatásosabb végrehajtása érdekében speciális, a kézilabdázás mozgásanyagát tükröző gyakorlatok beiktatása szükségszerű. Az állóképesség fejlesztése továbbra is megőrzi elsődlegességét, az erő növelésére nagyobb súlyok alkalmazhatók, míg az ügyesség és a gyorsaság az előbbi két sportképesség edzésén keresztül fejlődik. Azonban a maximális erőfejlesztés a játékosok élettani és anatómiai változásai miatt nem ajánlatos tevékenység!
Az ügyesség fejlesztésénél az általános mozgás és a labdás ügyesség állandó csiszolása mellett most már a technikai elemek gazdaságosabb, gördülékenyebb és mind hatásosabb végrehajtása legyen a cél.
A gyorsaság fejlesztésére az atlétikai futások megtartása mellett a sportág specifikus futógyakorlatok kerüljenek előtérbe. Így a 10, 20 és 30 méteres sprintek, a támadási és védekezési elemekkel kombinált rövidtávú futások, valamint a gyors indulás frekventált gyakorlása alkossa a képzés nagyobb részét.
Az erő fejlesztésénél a törzs-, a láb- és a karizomzat általános megerősítése legyen az elsődleges cél, mert ezek az izomcsoportok alapvetően meghatározzák a három legfontosabb sportági mozgásforma – a futás, az ugrás és a dobás – hatásosságát. Emellett az eredményes játékhoz nélkülözhetetlen speciális erő fejlesztése, elsősorban a különböző feladatkörök elvárásaihoz alkalmazkodva, szintén legyen része az edzésprogramnak.
Az állóképesség fejlesztése az általánosról szintén a speciális képzés irányába tolódik át. Az általános állóképesség folyamatos növelése mellett a képzést olyan gyakorlatok beiktatásával kell kiszélesíteni, amelyek növelik a pozíciók szerinti speciális állóképességet.
A képzés célja minden egyes feladatkörben az, hogy a játékosok növekvő fáradtságérzet ellenére is képesek legyenek hasonló szinten kivitelezni a technikai elemeket. Így például a nagy szériaszámmal, sorozatszerűen végzett kapura lövések, ütközések, sáncolások, támadó és védő alapmozgások intenzív végrehajtása jól használható fel a speciális állóképesség fejlesztésére. (Korosztályos Képzési Kézikönyv)

A korosztályra jellemző általános szakmai tartalmak képzése, fejlesztése
• Törzserősítés minden formája, a has-hát terhelési arányok megtalálása
• A húzó erő a gyorsító erő, erő állóképesség fejlesztése kisebb súlyokkal
• Anaerob munkavégzés, összefüggő terhelésként
• Mindenféle izomcsoport terhelése erő-állóképesség fejlesztő jelleggel
• Abszolút és a relatív erő fejlesztésének kezdete gerincoszlop fejlettség és törzserő színt függvényében

A törzsanyagban található elemeket, értelemszerűen korosztálytól függően kell alkalmazni! A megfelelő hosszú távú állóképesség (aerob futó állóképesség) kialakításának, az ilyen életkorú gyerekeknek, az egyik legdinamikusabb szenzitív szakasza. Éppen ezért fokozott figyelemmel építsük be az edzésmunkába!

Az első három héten legalább négy alkalommal kell futóedzést tartani. A harmadik héttől 1-1 alkalommal kevesebbet az alábbiak szerint. Az ötödik héttől már csak teremben fussanak az alábbiak szerint.
Nagyon ügyeljünk az alapvető edzéselméleti elemekhez. Ismétlésszám, intenzitás, terjedelem, megfelelő pihenő szakaszok beiktatása

I. hét
1. 2 x 10 perc folyamatos futás, közte 2 perc pihenő
2. 2 x 15 perc folyamatos futás, közte 3 perc pihenő
3. 15 perc folyamatos futás + 5 perc lüktető futás, közte 3 perc pihenő
4. 30 perc folyamatos futás

II. hét
1. 3000 m futás időre
2. 4000 m futás időre
3. 1 x 1200 m + 3 x 800 m futás időre, minden 800 m között annyi pihenő van, amíg lemegy a pulzusuk 120 alá
4. 3 x 800 m + 6 x 400 m futás időre, ismétlések között a pihenő a fentiekkel azonos

III. hét
1. 5000 m futás időre
2. 6000 m futás időre
3. 2 x 1200 m lüktető futás (50 és 100 m közötti szakaszok ritmus váltással)

IV. hét
1. 400m – 800m – 1200m – 800m – 400m / piramis futás időre
2. 1 x 800m + 2 x 400m + 4 x 200m + 8 x 100m + 12 x 50m időre

V. hét
– Heti 3-4 alkalommal az edzések elején vagy végén, felmérés jelleggel, a két alapvonal között rövidtávú állóképesség fejlesztése érdekében, az alábbiak szerint.
1. edzés elején 20 x 40m + edzés végén 20 x 40m
2. edzés elején 2 x 10 x 40m + edzés végén 20 x 40m
3. edzés elején 20 x 40m + edzés végén 2 x 5 x 40m

Az első három héten, napi két alkalommal tartunk legalább 90 perces foglalkozásokat a gyerekeknek, a futóprogramon kívül. Az egyik termi labdás, míg a másik szabadtéri is lehet, (főleg kondicionális edzés legyen).
A harmadik héttől csak két alkalommal, míg a negyedik héttől egy alkalommal legyen a futásokon kívül naponta két edzés. Az ötödik héten már csak napi egy edzés legyen, és a futásanyagot építsük be az edzésprogramba. Lehetőleg oda-vissza futások legyenek labdával, vagy labda nélkül. (10 x 40m, 5 x 40m stb.)

Szabadtéri erősítő jellegű edzések tartalmi része,
• mélységi és szélességi alapmozgások gyakori ismétlésszám melletti alkalmazás, akár állóképesség fejlesztéssel egybekötve (háromszögelések, kitámadások- visszahúzódások időre egyénileg, párban, hármasokban)
• rajtgyakorlatokkal egybekötött gyorserő fejlesztések (eltérő kiinduló helyzetekből, bizonyos speciális mozgást vagy pozíció felvételt kell végrehajtaniuk)
• statikus törzserő stabilizációs feladatok (plank helyzetek) négyütemű fekvőtámaszok
• dinamikus törzserő gyakorlatok (BOOT CAMP feladatok) természetes és utánzó mozgások nehezített feladatokkal, sok ismétlésszámmal)
• lelépések, fellépések, mélybeugrások, sorozatugrások, zsámolyok, torna padok használatával, cikk-cakk ugrások páros és egy lábbal oldal irányban szélesen.
• nehezített labdákkal sorozat hajítások (30-40-50) (ismétlésszám, intenzitás, terjedelem, megfelelő pihenő szakaszok beiktatása)
• talajról egykezes felső
• talajról alsó és felső elhajlásos dobások
• felugrásból történő dobások
• cselből történő dobások felugrással
• has, hát, mell, kar, váll, lábizom erősítések saját test mozgatásával (ismétlésszám, intenzitás, terjedelem, megfelelő pihenő szakaszok beiktatása)

Termi edzések tartalmi része,
Védekezés,
o egyéni védekező alaphelyzetekből történő helyzet és helyváltoztatások
o páros + társas alapgyakorlatok, főleg a szélességi és mélységi irányok szerint, ütközések, váltások, felkísérések, sáncolások, ácsúszások stb.
o csapatrész feladatok, összezárások + besegítések + labdamegszerzésére irányuló fellépések, halászások
o beálló elleni védekezés, szélső és az átlövők elleni védekezés
o csapatban történő együtt mozgás, csapatrészek összehangolása
o nyitott védelem esetén az oldalak kinyitása és bezárása a labda helyzetétől függően
o 1:1, 2:2, 3:3 elleni védelem ember fogással gyakorlása, labdatartó játékok
o előkészítő játékok a helyezkedésre, a labda megszerzésére, a faultok létrehozására

Támadás,
– egyén, páros és társas támadó mozgások mélységi és szélességi irányban labda nélkül és labdával. Húzások, kerülés, keresztek, elzárások stb.
– előkészítő játékok, labdatartó, zsámolylabda, rögbi, vonalkézilabda. Egy – két térfélen, egyre nehezebb játékszabályok beiktatásával. Fontos az üres területekre történő helyezkedés és a kellő agresszivitás
– mélységi lábmunka labdajáratással, kapuelőtérrel szemben. Pozíciók helyes bemozgása, térlátás, térérzékelés.
– páros kapcsolatok (szélső-átlövő; átlövő-irányító; beálló-irányító)
– 1:1, 2:2, 3:3 elleni támadások
– elzárások, leválások gyakorlása, oldalról, szemből

Indítások,
– egyéni, páros, hármas, négyes csoportokban
– csapatrész labdafelhozatal + visszarendeződés
– küzdő indítások – 1:1, 2:2, 3:3, és csapat – csapat ellen

Kapura lövési feladatok,
– pozícióból, változó lendületszerzéssel (labdaleütés 3 lépés, labdával a kézben 3, 2, 1 lépéssel, társtól kapott labdával, oldal irányból majd hátulról)
– páros kapcsolatból, labdaátadást követően, helyből, majd mozgással
– társas taktikai elemből (oldalak szerint)
– egyéni képzés formájában, mozgásból, cselből, passzív majd aktív védővel szemben

Bemelegítés jelentősége,
Felhívnám mindenki figyelmét, hogy a bemelegítés egyben a sérülések megelőzését is magába kell, hogy foglalja! Ezért minden edző kötelessége levezetni ezeket. Lehetőleg a protokoll gyakorlatait használjátok! A gyerekek egyéni melegítése tiltott!
Minden edzést követően tessék alkalmazni a regeneráló levezetéseket és nyújtó gyakorlatokat, amit szintén az edző vezessen le!