A kézilabdázók felkészítésének edzéselvei otthoni – egyéni edzéshez.


Az 5 legfontosabb alapelv
Ebben a speciális időszakban a tíz alapelvből ötöt emelnék ki.
1. Az edzésperiodizáció, a terhelési ciklusok alakításának elve:
Jelen esetben egy speciális, 6-8 hetes makrociklusra tervezünk. Ezt 2 hetes mikrociklusokra, 6-10 edzésre kell bontani.

2. Az optimális terhelés és pihenés kialakításának elve:
A tervezésnél figyelembe kell venni a játékosok edzettségi szintjét, a terhelés típusát, a terhelést megelőző pihenést.

3. Az életkornak (egyéniségnek) megfelelés elve:
Az edzések összeállításánál célszerű a különböző korosztályoknak, életkoroknak alkalmazni az edzéselveket, módszereket.

4. A megfelelő igénybevétel elve:
Azaz a játékos szervezete csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik. Tehát az edzésekhez tervezett edzésterhelést mindig az edzés céljához kell igazítani.

5. Az egész éves terhelés elve = „Használd vagy elveszíted!” elv
Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása.
Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el.
Ezért kiemelten fontos, hogy ebben az időszakban is a játékosok életének szerves részét képezze a rendszeres edzés.

Kommunikáció fontossága az otthoni edzések alatt
• Edzőként továbbra is hallasd a hangod!
• Hetente kb. 2 alkalommal jelentkezz a csapatodnál a már kialakított kommunikációs csatornán (Facebook csoport, Messenger, Google Tanterem stb.):
o 1. alaklommal: Küldd el a heti edzést az ajánlásokkal, tanácsokkal!
o 2. alkalommal: Motiváld őket! Kérj visszacsatolást. pl.: Hogy boldogulnak az edzésekkel? Kell-e valamiben segíteni?
• Dolgozz a szülőkkel is együtt! Az edző-játékos-szülő hármas egységet továbbra is ápold!
Ugyanúgy, ahogy az otthoni tanulás, úgy az otthoni edzés is legyen a napi ruti része.
Kérd a szülők segítségét és türelmét, hogy legyenek együttműködők és toleránsok az otthoni edzéseknél.

Az egyes képességek fejlesztési lehetőségei az utánpótláskorú sportolóknál otthoni edzéseknél
1. Integratív fejlesztés
2. Erőfejlesztés
3. Állóképesség-fejlesztés
4. Hajlékonyság és mobilitás

Integratív neuromotoros fejlesztés

A kisiskolás és gyermek korosztálynál továbbra is fontos cél, hogy fejlesszük az alapvető mozgásos képességeket és a motoros koordinációt.
Ennek két alappillére van (Lloyd és Oliver (2015.) szerint):
o Generális mozgásminták
o Erőfejlesztés
Az integratív fejlesztés fő területei:
o Stabilitás: egyensúly, kineztézis és törzsstabilitás (ez előfeltétele minden fejlesztésnek)
o Helyváltoztatás: lineáris, laterális, irányváltásos
o Eszközhasználat: szem-kéz koordináció
o Atletikus alapképességek

Erőfejlesztés

• Edzések gyakorisága: heti 2-3 alkalommal nem egymás után követő napokon és kellően pihent állapotban történjen.
• Konkrétan határozzuk meg az erőfejlesztés célját és ehhez válasszunk programot.
(anatómiai adaptáció – bázis erőfejlesztés -rostvastagítás- maximális erőfejlesztés – robbanékony erő fejlesztése)
• A növekedési csúcsot (PHV) követő 6-8 hónapon belül el kell kezdeni az intenzív erőfejlesztést a játékosoknak. (ez is megerősíti az egyénre szabott kondicionális képesség fejlesztés létjogosultságát, hiszen a növekedés üteme az teljesen eltérő ütemet mutat egy sportcsapaton belül.)

• Edzéseszközök: Serdülőkor előtt ajánlott saját testsúlyos alapgyakorlatok (guggolás, kitörés, fekvőtámasz) koordinált végrehajtása. Minden esetben a helyes technikai végrehajtás fontosságát hangsúlyozzuk!
• Intenzitás és terjedelem arányosítása: Serdülőkor előtt ajánlott a terjedelem oldaláról megközelíteni az erőfejlesztést, ami annyit jelent, hogy az intenzitást relatíve alacsonyan állapítjuk meg. Ez az anatómiai adaptáció időszaka, amely felkészíti a sportolót a későbbi nagyobb intenzitásra. Ebben az időszakban az adott feladatokból 1-3 széria megfelelő edzésingert biztosít. A sorozatok közötti pihenő 30-120 mp legyen. Az ismétlésszámot 10-20 ismétlés között érdemes tartani.

Állóképesség-fejlesztés

Ebben a helyzetben, kis helyen (pl.: lakásban) és/vagy rossz időben nehéz ezt a képességet fejleszteni. Egy ideális és kézenfekvő megoldás lehet az ún. HIT, azaz a magas intenzitású intervall edzések. Ezt az edzésprotokollt a megfelelően felkészített fiatalok szervezete jól tolerálja, ezért ez a fajta állóképesség-fejlesztés hatékony lehet a játékosok metabolikus kondicionálására. Ilyen edzésprotokoll például a Tabata edzés.
„A Tabata edzés nagyon jól használható a labdajátékokban, de főleg az élversenyzőknek ajánlott” (Radák 2016.). A módszer a használatát a 16 év fölötti sportolók esetében ajánlott alkalmazni, kellő megalapozottsággal, heti maximum 2 alkalommal, míg a többi nap – amennyiben állóképesség fejlesztés a feladat – szükséges aerob energianyerési munkát is végezni maratoni, vagy fartlek módszerrel. A serdülőkor előtt – az új kutatási eredmények alapján, (Buchheit-Larsen 2013.) – is használható a magas intenzitású edzés, de a terhelési összetevőket az életkori sajátosságokhoz szükséges igazítani, mivel ebben az életkorban a sportolók zömmel az anaerob alaktacid (CP alapú) energianyerést használják zömmel. (Tapasztaljuk, hogy a gyermek sportolók rettentő gyorsan hajtanak végre minden mozgásformát, majd a fáradást követően megállnak és rövid időn belül szinte teljesen kipihenik magukat, majd folytatják a tevékenységüket.)
A serdülő kor előtt a javasolt időtartam a magas intenzitású mozgások esetében 15 mp legyen 30 – 40 mp pihenőidővel. A sorozat és ismétlés számok esetében olyan intervallumot határozzunk meg, amelyen belül a mozgáskép nem romlik tartósan a gyakorlat végrehajtás közben. Pld. 2 x 4 – 6 x 15 mp négyütemű fekvőtámasz gyakorlat végrehajtása, ahol az ismétlések között 30 mp, míg a sorozatok között 2-3 perc a pihenőidő.
Csak önmagában ennek a módszernek a használata egyetlen korosztályban sem nem túl szerencsés, mivel a magas intenzitásból adódóan, valamint az anaerob laktacid rendszer használata miatt nagy lesz a tejsav felhalmozódás, amely az izomzatban olyan stressz hatást okozhat, amely főleg a PHV időszakban sérüléshez vezethet.

Hajlékonyság és mobilitás

A hajlékonyság fejlesztésének legszenzitívebb időszaka a serdülőkor előtti időszak.
A hajlékonyság a teljesítmény egyik fontos meghatározója lehet. Pl.: A dobott labda sebessége összefüggést mutat a vállízület maximális kifelé fordító mozgásakor létrejövő csípő- és törzselfordítás mértékével. Fontos! A túl kevés és a túl nagymértékű hajlékonyság sérüléshez vezethet. Ezért fontos, hogy a hajlékonyság mellé a teljes ízületi mozgástartományhoz erő is társuljon. (Idősebbeknél az ún. kinetikus lánc fejlesztése, tanulása.)
A mobilitás a hajlékonyságot, az erőt, a teljesítményt és a koordinációt foglalja magába. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy egy mozdulat végzésekor az ízület(ek) jó sorrendben, hatékonyan mozogjanak adott időben, megfelelő irányba és kellő sebességgel.
A mai uralkodó nézet szerint egy feladatnál 3×10-30 mp nyújtás az optimális.
A képesség megalapozása a korrekciós és gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkal történik, ahol először dinamikus, az ízületi mozgáshatár környékén, utánmozgással végrehajtott gyakorlatok a legjobb ingerei a hajlékonyság fejlesztésének. Ezt követi az általános statikus nyújtás, majd a sportágspecifikus mozgékonyságot növelő gyakorlatok, melyek hatékonyan fogják biztosítani az úgynevezett aktív hajlékonyságot egy konkrét sportági mozgásszerkezetben.
A hosszú ideig tartó statikus erőkifejtések tónuseltolódást hoznak létre. A magasabb tónus veszélyezteti a finom mozgáskoordinációt, a technika csiszolt végrehajtását. (“lötyögővé” válhat az ízület) Az elfáradt izmok statikus nyújtása fokozza a hajlékonyság- lazaságot. Erőedzés után a megrövidült izmok visszanyerik eredeti hosszukat. A nyújtás minden esetben szerepeljen a bemelegítés végén, erősítő gyakorlatok előtt, közben és után, az edzés végén, a levezetésben.
Az ideális teljesítmény elérése érdekében a nyújtó és erősítő gyakorlatok harmonikus egyensúlyára kell törekedni. Nem lehet nyújtás nélkül erősíteni és erősítés nélkül nyújtani!
-Nyújtó, lazító gyakorlatok végzésekor nagyon fontos a helyes légzéstechnika.

A hajlékonyság-izületi lazaság edzésmódszerei közül nagy a választék, régebbi és újabb módszerek alkalmazása színesítheti az edzői munkát.
Ilyen módszerek a: stretching, PNF stretching, a CR (Contract-Relax, Hold Relax), a CRAC (Contract-Relax-Agonist-Contract), a dinamikus nyújtás, az izometrikus nyújtás.

A szerzők: Kata Roland – Juhász István – Zsiga Gyula

Kültéri edzéstervezés kisiskolások számára.

A kisiskolások kültéri edzésvezetése és önálló munkavégzése több szempontból is nehéz feladat. Bármelyik módszerét is választjuk az foglalkozások megtartására, a felnőttek közreműködése nélkül, véleményem szerint nem lehet hatékony munkát végezni velük. Lehet online, vagy előre elkészített “tervkártyákkal”, vagy szintén előre felvett kisfilm lejátszásával. Bármelyik módszert választjuk, minden esetben az otthoni környezetet javaslom, és a szülők hathatós segítsége mellet történjen meg. Feladat megértés, hibajavítás, és maga a felügyelet szükséges a gyermekek mellé.
Kata Roland szakfelügyelő társam és ebben a korosztályban elég nagy tapasztalattal rendelkező nevelőedző összeállítását adom közre szíves felhasználásra.

MI AZ A TABATA-KÖREDZÉS?

A Tabata-köredzés egy magas intenzitású, kondicionális képességeket-fejlesztő gyakorlatok keveréke, melyet könnyű követni és kiváló edzettséget nyújt. Egy „kör”, az egyes feladatkártyákon szereplő összes gyakorlat elvégzését jelenti.
A lényege az, hogy amint végeztünk egy körrel, újra elkezdjük az elejétől ugyanazokat a gyakorlatokat, és elvégzünk még egy kört.
Egy feladatkártyán 6 gyakorlat van.
A kártyán lévő gyakorlatokat Tabata módszerrel végezzük. Azaz kétféle rész váltja egymást. Az eredeti módszer, amiből a kisiskolások számára átírásra került, az Dr. Izumi Tabata nevéhez fűződik. A lényege, hogy 20 mp intenzív mozgás és 10 mp szünet váltogatja egymást, de összesen csak 4 percig tart.Ez állhat egy, kettő vagy négy gyakorlat ismétléséből. Lehet kombinálni erő és állóképesség fejlesztő gyakorlatokat is.
• egy 20 másodpercig tartó intenzív mozgás
• és egy 10 másodperces pihenő.

Mire van szükségünk a Tabata-köredzés edzésnél?
Egy feladatkártyára és az aktivitásodra!
A gyakorlatokhoz nincs szükségünk sporteszközre vagy felszerelésre, csupán egy időmérőre.
Sok letölthető alkalmazás, úgynevezett Tabata timer áll a rendelkezésedre, de egy egyszerű stopper is megfelel az okostelefonodon.

Ezen kívül maximális erőfeszítésre és intenzitásra van szükséged, amíg a feladatot végzed.

AJÁNLÁS:

Kezdetnek elég csak két kört végezned, de később áttérhetsz a három vagy esetleg a négy körös programra.

Kültéri edzés lehetőségek, módszerek alkalmazása.

„A kialakult helyzetre való tekintettel”. Gondolom ismerősen hangzik ez a mondat. Ma már szinte mindenki használja, halljuk, olvasunk róla.

HA MINDIG A LEGJOBBAT HOZOD KI MAGADBÓL A TESTMOZGÁS TERÉN IS, AZ ÉLET BÁRMIKOR KÖZBESZÓLHAT, ÁTALAKÍTVA A KORÁBBAN GONDOSAN KIALAKÍTOTT EDZÉSTERVED. BÁRMI IS A KIHAGYÁS OKA, AZ EDZÉS HIÁNYA EGYÉRTELMŰEN MEGÁLLÍTJA A KORÁBBI FEJLŐDÉSI FOLYAMATOT
„Edzés kihagyása kapcsán, ha túlzásba viszed a lustaságot, akkor nemcsak külső negatív dolgokat fogsz tapasztalni magadon, de belsőleg is hatással lesz rád! Hónapok kemény munkáját mindössze pár hét alatt lerombolhatod! Jól gondold meg. Az emberi test mindig a kiegyenlítésre törekszik. Értem ezalatt azt, hogy ha nem edzed az izmaid, akkor úgy veszi, hogy nincs szükség nagyobb tömegű izomrostra, mivel energiaigényes fenntartani. Ezért szépen lassan leépül. Alig 2 hét után észreveheted magadon, hogy nem találod a helyed, csak szenvedsz, nyűgös és ingerlékeny vagy. A testmozgás ugyanis a mentális funkciók fokozására is kiváló, depresszió csökkentő hatással bír. Az agy különböző parancsainak kiadásához szükségesek a mediátor(átvivő) anyagok, amelyek segítik az információáramlást a perifériákra. Ezek közül a két legfontosabb a dopamin és a szerotonin. A dopamint örömstimuláló hormonnak is szokták nevezni, amelynek a megfelelő szintje elősegíti az endorfin származékok felszabadítását.Amikor az ingerület eléri a gerincvelőt endorfinok szabadulnak fel amelyek meggátolják hogy az idegsejtek további fájdalom ingert továbbítsanak. Nem mellékesen a rendszeres edzés segíti a hippocampus fejlődését, amely a memória egy kulcsterülete az agyban.”

Szóval, mindenkit arra buzdítok, főleg a serdülő életkortól felfelé dolgozó csapatok edzőit, hogy találjanak olyan lehetőségeket tanítványaik számára, (amíg lehetséges) ami biztosítja számukra a szükséges mozgásokat, elkerülve a leépülés fázisát.

Nézzünk két példát. Az egyik lehetőség, ha játékosaink megfelelő sportolói hozzáállással rendelkeznek és önállóan képesek, akár állóképességi munkát végrehajtani az edzőjük jelenléte nélkül.
Jónás Judit a Farkasvár DSE edzője így segíti csapatának mozgásban tartását. Lány U15. Az edző jelen esetben egy előre megszerkesztett videó anyagot bocsájt közre tanítványainak. Jelen esetben egy sajátos állóképesség fejlesztő programot (Tabata) küldött el játékosainak, amit egyénileg kell megcsinálniuk. Mindenki ott és akkor csinálja meg, amikor lehetősége van rá aznap.

A másik példa egy olyan módszert mutat be, amikor az edző egy időben, de más helyszínről irányítja a mozgásokat. Farkas Edit, aki a Budai Farkasok U13 lányaival a technika segítségével van jelen a munkavégzés alatt, de személyesen nincs ott a játékosaival. Hiszen mindegyik tanítványa saját otthonában, de az edző instrukciója alapján végzi el a napi feladatokat.

Mit tehetünk, hogyan csináljuk?

A kialakult helyzetre való tekintettel, mindenki aggódik s jogosan tart a fertőzés terjedésétől. A vírus agresszív, alattomos, de nem kivédhetetlen. Kerülni kell a zárt helységekben lévő, sok embert összezáró programokat, helyszíneket. Folyamatosan ügyeljünk az egészségünkre! Tartsuk be az alapvető higiéniai előírásokat. A bajnokságok felfüggesztésre kerültek, a zárt helyiségekben rendezett edzések megtartása, az intézmények bezárása miatt érthető módon nem lehetséges, mint ahogy az iskolákban is távoktatást írt elő hatóság. Szóval egy olyan helyzetbe került sportágunk a többi más labdajátékkal egyetemben, amire még nem volt példa. A jelenlegi passzivitás még nem rengeti meg sem gyerek, sem felnőtt sportolóink edzettségi állapotát, azonban fel kell készülni a távlatokra is! A teljes leállás aggasztó helyzetet teremthet! Minden sportszervezetnek gondolkodnia kell a megoldáson. Központilag csak javaslatokat tudunk adni egymásnak, mert a lehetőségek tárháza eltérő az egész országban.

Mit tehetünk? Hogyan készítsünk tervet a sportolóink számára?

1. lépés: Kapjanak egy tájékoztató csomagot a kialakult helyzetről.

2. lépés: A szülők, hozzátartozók tájékoztatása a kialakult helyzetről. Ezzel egy időben az elkövetkezendő, előre nem kiszámítható időszak várható intézkedései, a sportszervezet, vagy adott csapat várható lépéseinek közlése.

3. lépés: Kapjanak egy tájékoztató csomagot a COVID – 19 vírus elleni védekezésről

4. lépés: Dokumentált test súlymérés adataival rendelkezve, (ha nincs ez kerüljön rögzítésre) egy adott kiindulási helyzetet teremteve, lehetőséget nyújt a kondicionáló programok kiírásához.

5. lépés: Össze kell állítani egy edzésciklust és a hozzá tartozó tervet, mint ajánlást, amely tartalmaz motorikus képességfejlesztést.

6. lépés: Ki kell alakítani egy csapaton belül kiscsoportokat, vagy egyéni foglalkozáshoz 2-3 gyereket, játékost a szabadtérben végrehajtható egyéni foglalkozásokhoz.

7. lépés: Ki kell találni a távoktatáshoz hasonló elvek szerint a „táv edzésvezetés módszerét” (Viber,Skype) vagy más olyan eszköz, módszer segítségével, ahol egy időben ugyan de nem egy helyen dolgozzanak a gyerekek.

Az erőt otthoni környezetben, illetve kültéri kondiparkban végezhető saját testsúlyos gyakorlatok összeállításával meg lehet oldani. Az állóképességi részt pedig szabadtéri futásokkal lehetne szinten tartani. Ezen kívül, ha a sportszervezet rendelkezik gyógytornásszal, természetesen vele egyeztetve stabilizációs, mobilizációs blokkok kialakítása mellett nyújtást is mellékelhetnek. Ezeket, szerencsés lenne képanyaggal illusztrálni, vagy kisfilmekkel kiegészíteni.

A mellékelt videó egy szabadtéren végrehajtott egyéni képzés felvétele. Bizonyosság arra, hogy a szülőkkel összehangoltan lehetséges együtt tervezni, dolgozni a megváltozott körülmények ellenére.

Az indulócsel gördülékeny végrehajtása érdekében kialakított tanítási folyamat.

A játék alapmozgásai közé tartozó tevékenységek oktatását kiemelten kell kezelni, hiszen ezek a játék minden elemében előfordulnak és egymással láncot alkotva, akár együttesen, vagy külön-külön de egymást követve, mindig jelen vannak. A cselező tevékenység elsajátítása és hatékony, gyors végrehajtása, a játék folytonossága és eredményessége szempontjából sem lényegtelen elvárás. A hely és helyzetváltoztatás, vagy maga az elindulás labdával, vagy a nélkül, összefügghet az előnyszerzés és azt követő helyzetkialakítással. Valójában egy technika elem, egy adott, vagy véletlenszerű taktikai folyamat részévé válik. Ezek ismeretében nyilvánvaló, hogy az aprónak tűnő mozdulatoknak, vagy a folyamatok részelemeinek mekkora jelentősége lehet a „nagy egészhez” képest, ami történetesen előfordulhat 1:1, 2:2, vagy ettől több játékost foglakoztató akcióban.

Ebben a megközelítésben, egy adott csapat támadó játéka alatt, felértékelődik az egyén szerepe, szerepvállalása, illetve kreatív közreműködése a jó eredmény elérése végett. Tehát az a játékos válik hasznossá. aki képes gyorsan és hatékonyan előnyt szerezni magának, vagy társainak.
A fentiek alapján, lényegesnek gondolnám a cselező tevékenység első lépése, szökkenése és az ebből történő szélességi egy lábról induló ismételt szökkenést. Továbbá nem mindegy, hogy az e fajta lendületből kialakított átadást, vagy felugrásból végrehajtott lövést, mennyire gyors és hosszú szökkenés előz meg szélességi irányban.
Az oktatás könnyebb végrehajtása miatt, a korábbi elvek, főleg a kisiskolás életkorú gyermekek tanítása kapcsán, a lövő karral ellen oldali cselbe történő kilépést, vagy páros lábra történő szökkenést egy keresztlépés követett. Ennek a mozdulatnak a másik irányba kialakított változatánál is hasonló elvek működtek. Nos, egyértelmű, hogy ez a technika nem segíti elő a gyors és főleg hatékony végrehajtást, főleg idősebb életkorban érezhető ennek a „negatív” hatása. Még az is megtörtént, hogy ez a korai „beidegződés” még annak tudatában is hátráltatta a gyors végrehajtást, hogy az izomzat és a testtudat stabilizálódott. Így történhetett meg, hogy némely tanítvány képtelen volt átállni a hatékonyabb cselező tevékenység alkalmazására. A hatékony cselező tevékenység végrehajtásával szembeni alapvető elvárás, hogy hiteles legyen a védő megtévesztése.

A labdás támadó és a védő közötti terület, a szökkenő technikával egyértelműen csökkenthető, hiszen egyik láb sem kerül a másik elé. Alapjaiban oldja meg ezt az elvárást a technika azzal, hogy a szökkenés oldalra történik és nem mélységben előre. A technika alábbi komplexebb megoldások oktatására is adhat lehetőséget mint,
1. Ha az egy lábra történő szökkenés a lövő karral ellen oldalra történik, és a súlypont képzést követően a másik láb lép, vagy szökken oldalra-előre, az ezzel egy időben rövid labdafelkészítéssel, futta,vagy talajról végrehajtott lövést tudunk gyakoroltatni a tanítványainkkal.

2. Ezzel az előkészítő mozgással a kapura lövést felugrással, majd egy későbbi képzési fázisban átemelős cselező tevékenységet vagyunk képesek előkészíteni.

A mellékelt kisfilmek, a fentiek gyakorlatban történő előkészítő, rávezető lépéseit kívánja bemutatni. Lényeges módszertani ajánlás, hogy türelmesen és korosztálynak megfelelő magyarázattal tegyük meg. A folyamatos hibajavítás nélkülözhetetlen!