Kondicionális képességekről általánosságban.

Crossfit training fitness man plank exercise


Az elmúlt 30 év nagy változásai kapcsán kénytelenek vagyunk elgondolkodni, hogy mi minden változott és ezzel összefüggésben, hogyan befolyásoljon minket. Néhány kifejezés, terület, csak ami hirtelen eszembe jut. Tiszta felkészülés, vegyes felkészülés stb…Futás, erősítés, labda csak két-három hét után. Nyújtás hiánya. Streching bejövetele, no de mikor lehet ezen edzés előtt vagy csak a végén. Sérülés megelőzés, propriceptív gyakorlatok, rehabilitáció, gyógytorna. Funkcionális tréning. A propriocepció, vagyis az ízületi helyzetérzés fontos szerepet játszik az ízület dinamikus stabilitásában, az ízület védelmében. Nem célszerű és valójában nem is lehet egymástól függetlenül fejleszteni egyik képességet sem. Kölcsönhatásban vannak a koordinációs képességek fejlesztésével. Néhány gondolat erejéig foglalkozzunk a kondicionális képességekkel egy kicsit általánosságban.

Egyes erőfajták bemutatása és példák említése

Maximális erő Az a legnagyobb erőkifejtés, amelyben az izmok egy adott mozgásszerkezetben a legnagyobb erőkifejtésre képesek.
Relatív erő: Maximális erő egy adott testtömegre nézve. A relatív erő az izom azon képessége, amit egy maximális feszülési megnyúlás után egy gyors összehúzódó fázis követ.

Gyorserő Egy tudatosan létre jövő összehúzódó képesség, ahol a gyors erőkifejtés, optimálisan jön létre. Alapszabály, hogy ehhez egyrészt egy alap maximális erőre van szükség, másrészt pedig megfelelő mozgásmintára, hiszen csak rontunk a helyzeten, ha a fennálló diszfunkciót dinamikával fűszerezzük. A pliometrikus munka várhat.

Relatíverő
A saját testsúlyos terhelés jelölésére szolgálhat a relatív erő, amely az egyénnek a testtömeghez viszonyított ereje. Reaktív vagy PLIOMETRIKUS erő: hatás-ellenhatáson és az ideg-izomapparátus együttműködési törvényszerűségein alapuló önálló kondicionális képesség. A megnyúlás közben megfeszülő (előfeszülő) izmok után engedő (fékező) munkáról azonnal legyőzőre történő átkapcsolása következtében a mozgásban résztvevő egyes izmok összegzett erejénél nagyobb, robbanékony teljesítményt produkál.Alapvetően függ:
A maximális erő színvonalától
Az izom-összehúzódás sebességétől
Az izom reaktív feszülési képességétől

Maximáliserő
Erő alatt a maximális vagy abszolút erőre gondolok (limit erő). Ez az a maximális terhelés, amellyel adott edzettségi fokon az egyén meg tud birkózni a célgyakorlatban. A célgyakorlat ilyenkor mindig összetett, számos ízületet igénybe vevő gyakorlat, mint például az elemelés és a súllyal végzett guggolás. Az erő itt a versenyző testsúlyától független. Ezen a terepen az erőkifejtés a terhelés méretéből adódóan szükségszerűen rövid ideig tart. Az erő fajtái közül ez a legfontosabb, minden egyéb csak ezután következik hierarchikusan

Erő-állóképesség
Itt már megjelenik egy határozott állóképességi elem. Az erőkifejtés ideje hosszabb, ám ettől még nem halványul el a tevékenység erőigénye. A saját testsúlyos terhelés jelölésére szolgálhat a relatív erő, amely az egyénnek a testtömeghez viszonyított ereje. Azaz, például, hogy hány fekvőtámaszt, húzódzkodást tud elvégezni, vagy saját testsúlyának hányszorosával képes egy adott gyakorlatot elvégezni. Itt az önsúly szolgál mérceként. Gyakran előfordul, hogy egy nagyobb testsúllyal, nagyobb izomtömeggel bíró atléta nálánál sokkal kisebb abszolút erővel bíró társának relatív ereje mögött eltörpül. De ettől még ugye nem gondoljuk, hogy aki százötven fekvőtámaszt tud egyvégtében lenyomni, az erősebb annál, aki 250 kilóval nyom fekve?

Reaktív erő
Reaktív vagy PLIOMETRIKUS erő: hatás-ellenhatáson és az ideg-izomapparátus együttműködési törvényszerűségein alapuló önálló kondicionális képesség. A megnyúlás közben megfeszülő (előfeszülő) izmok után engedő (fékező) munkáról azonnal legyőzőre történő átkapcsolása következtében a mozgásban résztvevő egyes izmok összegzett erejénél nagyobb, robbanékony teljesítményt produkál.
Alapvetően függ:
A maximális erő színvonalától
Az izom-összehúzódás sebességétől
Az izom reaktív feszülési képességétől

Az állóképesség

Az állóképesség 80-90 % – ban öröklés által meghatározott tulajdonság. A teljesítmény alsó és felső határa és fejlődésének üteme a genetikai kódtól függ.
Minden izomtevékenységhez – így az állóképességi jellegű izomtevékenységhez is – a szükséges energiát elsősorban, közvetlenül az ATP (adenozintrifoszfát) szolgáltatja. Ez tulajdonképpen „energiatároló” vegyület, és bármely izomműködés kizárólag az ATP formájában tárolt energia terhére történhet. Amennyiben a fizikai igénybevétel nagy intenzitású és viszonylag rövid ideig tart (t > 15 s ), akkor az energia biztosítása az izomban már eleve meglévő ATP révén történik. Ezt a „szolgáltatást” anaerob alaktacid folyamatnak nevezzük. Tulajdonképpen az energiaraktár kiürítése, energiafelhasználás játszódik le. A terhelés időtartamának rövidsége miatt tejsav még nem, illetve minimális mennyiségben (alig kimutatható mértékben) szaporodik fel (alaktacid). Az izom rövid idei képes oxigénfelvétel nélkül is dolgozni. Azt az oxigénmennyiséget, amelyre a munka végzéséhez szükség lenne, oxigénadóságnak nevezzük, ennek kiegyenlítése a terhelés után történik meg.

Abban az esetben, ha a terhelés időtartama 45 – 55 s-ig tart (viszonylag magas intenzitás mellett) az izmokban az anaerob glikolízis vagy glikogenolízis útján is nyerhető energia, – azaz ATP. A munkavégzéshez az ATP felhasználása és ennek pótlása, azaz az ATP bomlása, mint energiafelhasználás és az ATP beépítés, mint energianyerés, – az anaerob laktacid folyamatok révén történik

Az állóképesség fejlesztésének módszerei

A Marathon módszer

Fartlek (iramjáték)
A klasszikus, intervallumos edzés során a pihenési szakaszban a pulzusszám 120 ütés/perc alá nem mehet. A pulzusszám 120 alá süllyedésekor a hajszálerek megkezdik összehúzódásukat, és nagyobb munka kell az optimális 180 körüli pulzusérték újbóli eléréséhez. A mai csúcsterhelésekben igen gyakran előfordul, hogy 140 – 150-es pulzus mellett kezdődik a következő munkaszakasz.

Ismétléses edzésmódszer

Hosszútávú állóképesség 15-30 perc feletti erőkifejtés esetén, iram- vagy intenzitáscsökkenés nélkül. Aerob energianyerési folyamat, nő a szív ütő térfogata. Fontos a megfelelő intenzitás megválasztása.

Középtávú állóképesség 2-9 perc közötti időtartam (800-1500 m síkfutás, 200-400 m úszás). Részben aerob, részben anaerob, mérsékelt oxigénadósság jön létre. Fontos: erőállóképesség, gyorsasági állóképesség szintje. Az adott távok viszonylag magas iramban, nagy ellenállás mellett teljesítendők. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb hányadban anaerob. (3000 m 20%, 1500 m 40-50% az anaerob energianyerés aránya) Mivel a mozgás még mindig nagyobbrészt aerob, ezért fontos a hosszútávú állóképesség fejlesztése.

Rövidtávú állóképesség 45 mp-2 perc között. Anaerob: 400 m: 80%, 800 m: 60-70%. Fontos: az energia raktárak edzettsége, a szervezet azon képessége, hogy az anyagcserében a savanyú reakciókat semlegesíteni tudja, oxigénhiányos energianyerés képessége, az izmoknak az a tulajdonsága, hogy magas tejsav tartalom mellett is össze tudnak húzódni.

Erőállóképessé: állóképességi szempontból: nagy teljesítmény mellett a helyi izomfáradás későn alakul ki. Szerepet kap: nagy ellenállás mellett végzett sportoknál (birkózás, szertorna), középtávú- és hosszútávú állóképességi sportoknál.

Gyorsasági állóképesség ellenállás a fáradás miatt bekövetkező sebességcsökkenéssel szemben. Főként az korai elfáradása játszik szerepet ebben a képességben, önálló képességként ritkán jelenik meg (200 m síkfutás).

Gyorsaság

A gyorsaság az a kondicionális képesség, amely az adott feltételek mellett az érzékelési, megismerési folyamatok és az ideg-izomrendszer segítségével a lehető legnagyobb reagálási, és mozdulatsebesség elérését teszi lehetővé.

A tudomány jelenlegi ismerete szerint az izomrost összetételi mutatók közül a rostvastagság változtatható. Éppen ezért az edzéseknek arra kell irányulniuk, hogy a rostok méretét megváltoztassák.
ÖSSZEFOGLALVA az edzéseknek arra kell irányulni, hogy minél több motoros egység kapcsolódjon be az erőkifejtésbe.
A motoros egységek a lehető legrövidebb időn belül kapcsolódjanak az erőkifejtésbe (motoros egység szinkronizáció).
Az egyes izmok egyszerre fejtsék ki erejüket.

A gyorsaság megjelenése

Lokomotorikus gyorsaság: helyzetváltoztató gyorsaság, összetett képesség.
A gyorsaság fogalma összetett és ellentmondásos. Haladási sebesség függ: reakcióidőtől, mozdulatgyorsaságtól + lépéshossztól. (100m ffi: 2,2-2,5m, hosszútávfutó: 1,5-1,7 m, kocogóké: 0,7-1 m,2 m.)

Mozdulatgyorsaság: (például, vívóknál) egyetlen mozdulat végrehajtásának gyorsasága. Lehet valaki kiváló, gyors vívó, de lassú rövidtávfutó.

Egyszerű reakció adott, ismert ingerre adott egyszerű mozgásválasz (például, rajt)

Összetett reakció adott, ismert ingerre adott összetett mozgásválasz (például, vívók, küzdősportok)

Az egyszerű reakciókat javítják a gyakoroltatott összetett reakciók, de fordítva nem igaz: felvillanó fényre lámpakapcsolót nyomogatva nem javul a kapusteljesítmény fociban. Mozgótárgyas sportág (tenisz, röplabda) gyorsasága függ a mozgó tárgy érzékelésének gyorsaságától. A szemmel tartott tárgyra gyorsabban tudunk reagálni, mint váratlanul felbukkanóra.

Helyzetgyorsaság a választás vagy döntés, illetve helyzetmegoldás gyorsasága, függ a taktikai tudástól, nagyon jól fejleszthető. („olvasni” az ellenfél játékát – tenisz, öregfiúk)

Egyszerű reakcióidő egyfajta ingerre kell reagálni. A jel megjelenése és a mozdulat megkezdése között eltelt időt mérjük.

Választásos reakcióidő: több alternatíva közötti választás után a cselekvéshez szükséges időértéket mérjük. Az alternatívák számától függően a reakcióidő értéke nő.

Reakciógyorsaság vagy reagálási gyorsaság (külső parancsra indul a mozgás).

Vágtagyorsaság vagy lokomotorikus gyorsaság a ciklikus mozgások távleküzdése során kialakult, és tartott sebesség viszonyokat jelenti.

Vágtagyorsaságon az általában a 20 secundumon belüli maximális teljesítményeket értjük.

Gyorsulási – lassulási képesség azt a mozgás – végrehajtási képet jelenti, amelynek során a sportoló mozgásszabályozása és fizikai képességei alapján a lehető legrövidebb időtartam alatt eléri a mozgási sebességének csúcsértékét, illetve ebből a maximumból a lehető legrövidebb idő alatt lefékezi a haladási sebességét. Sportjátékok területén a siker alapfeltétele a gyors robbanékony megindulás, a visszaforduláshoz szükséges fékezésből történő újragyorsulás.

Helyzetgyorsaság, választásos vagy döntési gyorsaság: A sport-, a versenyzés folyamatában az egyén számára feltárulkozó döntést igénylő taktikai helyzetek, többválasztásos alternatívák létrejötte, célszerű cselekvési programok alkalmazásának lehetőségét kínálják föl. A gondolkodás különböző részfázisainak – információ felvételétől a döntés meghozataláig – az összerendezése a döntéseknek megfelelő mozgásprogram megindításával és koordinált végrehajtásával, milyen rövid idő alatt történik.

A helyzetgyorsasági képesség színvonalában. A játék helyzetek gyors felismerése, a döntés és a cselekvés végrehajtásának összetett képessége játszik döntő szerepet.Tényezőként itt is szerepel a kellő szintű technikai, taktikai tudás.

Gyors erőkifejtés (gyorsítás – lassítás)

Mozgásgyorsaság, – valamint az ezekben együttesen is jelentkezik a játékügyesség.
Figyelemre méltó tényezőként kell megemlíteni a RUTIN fogalmát. Az anticipáció (mozgás elővételezése) javítja, a bizonytalansági tényező csökkenti a gyorsaság szintjét. A szer, az ellenfél mozgásából, egyéb magatartási reakcióiból következtetni lehet (ANTICIPÁLNI) a cselekvésre. A helyzetgyorsaság vagy szituációs gyorsaság a többfajta megoldási lehetőségekből adódik. A lehető legkedvezőbb megoldás kiválasztása egyben meggyorsítja a reagálást, ezzel együtt a cselekvés végrehajtását is.

Nagyon figyelni kell a mértékre, a terjedelemre, az intenzitásra és legfőképpen a pihenésre. Bonyolult élettani és pszichológiai következményekkel kell számolni.

Természetesen erre nincs lehetősége az edzők 70-80 % nak felkészültség, pénz és kellő szaktudás hiányában. Nagyon kevés műhelynek és területnek adatik meg, hogy kellő orvosi vagy fizióterapeuta háttere legyen a munkájuk során.

Crossfit training fitness man plank exercise

Vélemény, hozzászólás?