A kondicionális képességek fejlesztésének lehetőségei utánpótlás és a felnőtt korban.

akadaly_p

A motoros képességek azon csoportja, amelyet elsősorban az izomműködés jellege és energetikai háttere alapján különíthetünk el. Ide tartozik az erő az állóképesség és a gyorsaság.

A kondicionális képességek fejlesztésének lehetőségei utánpótlás és a felnőtt korban.

A kondicionális képességek mindig a koordinációs képességekkel kölcsönhatásban
jelennek meg.

1. Az erő mindig valamilyen konkrét formában jelenik meg az emberi erőkifejtésekben

Az erő megjelenési formái:

– Maximális erő
– Relatív erő
– Erő-állóképesség
– Gyorserő
– Reaktív erő

Az erőkifejtés alapja az izom összehúzódás tulajdonsága. A harántcsíkolt vázizomzat mennyiségi és minőségi összetételének és beidegzettségének függvényében képes megfeszülni az idegimpulzusok hatására.

2. Az állóképesség sporttevékenységet tekintve, kitartás, képesség, egy terhelést fizikailag és pszichikailag a lehető leghosszabb ideig kibírni egy konkrét teljesítmény lehetőleg minél hosszabb ideig fenntartani.
Az állóképesség esetében az energiaellátás és felhasználás a meghatározó.

Az állóképesség a fáradással szembeni tűrőképesség

Az állóképesség fajtái:

– Rövidtávú
– Középtávú
– Hosszú távú
– Erő állóképesség
– Gyorsasági állóképesség

A hosszútávú állóképesség fejlesztését már kisiskoláskorban el kell kezdeni. Első osztályos gyerekek képesek 5-6 km lefutására.

Hasznosak az intervall edzés módszereket. Vagyis, 60 as nyugalmi pulzus esetén a maximális terhelés követően 120 as pulzusról indul a következő terhelés.

Igen fontos információ a terheléses pulzus fél és egy percen belüli visszaesésének mértéke. Minél hamarabb megy vissza a pulzus szám mértéke, annál jobb az aktuális állóképességi mutató.

A Tabata edzésmódszer igen intenzív állóképesség növelő hatása van. A lényeg, 20 mp munka és 10 mp pihenő, nyolc ismétlés számmal.

3. A gyorsaság, determinált teljesítmény előkészítés. hogy a lehető legrövidebb idő alatt reagáljon a sportoló egy adott ingerre, illetve információkat dolgozzon fel, könnyített vagy sportág specifikus motoros tevékenységet hajtson végre maximális mozgásgyorsasággal. A gyorsaság az ideg-ideg és az ideg-izom kapcsolatok működési színvonalának függvénye.

Gyorsaság

Reagálás gyorsasága ——egyszerű / és összetett reakció

Mozdulatgyorsaság ——-gyorserő állóképesség / —erőgyorsaság

Mozgásgyorsaság ——maximális gyorsasági állóképesség

ember medicinl.

A kondicionális képességek és kölcsönhatásai

Központi kérdés az edzői gyakorlatban, hogy a különféle kondicionálás képességek fejlesztése, hogyan befolyásolja a koordinációt, az ügyességet, egyáltalán az összetettséget mutató teljesítményt. A kézilabdasportban igen szükségszerű a tudatos módszerek alkalmazása, nehogy a technika rovására menjen az eszetlen erősítés!

Lelki-kondíció – a kondicionális képességek rendszerét nagyon bonyolult összetett biológiai és lélektani rendszernek kell tekinteni manapság!

Az erőfejlesztés módszere

A kezdő sportoló erőfejlesztése kapcsán az edzőnek kellő ismereteket kell szereznie

– gerincoszlop állapota (ágyéki-keresztcsonti szakasz)
– vérnyomás és az erek teherbírását mutató adatok
– fel kell mérni a sportoló pillanatnyi maximális erejét
– az erősítő program a törzserősítésével kezdődjön, aztán a testtájak valamilyen irányba (fejtől lefelé vagy lábtól felfelé)

Az erőfejlesztő edzés hatása két szinten hoz létre alkalmazkodást.

– először idegrendszeri oldalról megtanulja a szervezet
– ezt követően izomvastagodás csak akkor történik, amikor az idegrendszeri szabályozás elérhető lehetősége kimerül
(Pl., a 100 kg maximáliserő a fekve nyomás esetében, 5-6 hét múlva már 110-115 kg lehet)
– az edzőnek látnia kell a megváltozott viszonyokat és azonnal kiígazítani a terhelési tényezőket.
– kéthetente más jellegű munkát kell végezni az erőfejlesztő program alatt, mert 9-12 hét alatti időszakban telítődés áll fenn

Funkcionális tréning jelentősége

A funkcionális edzés lényege, hogy a testet egészként kezeli. Nem külön izomcsoportokra fókuszál, hanem összetettebb gyakorlatokkal egyszerre mindig több izomcsoportot dolgoztat meg. A minden napi élet során előforduló mozgások adják az alapot a gyakorlatokhoz, tehát guggolások, emelések, húzó és toló mozgások variációi képezik az edzés alapját. Ahhoz, hogy ezeket az összetettebb gyakorlatokat végre tudjuk hajtani, mindig stabilizálni kell a kiinduló testhelyzetünket a tartó izomzat segítségével. Ezért a funkcionális edzés igen hasznos „mellékhatásaként” erősödnek a hasizmok, mély hátizmok is. A hagyományos alakformáló, erősítő edzésekkel ellentétben a funkcionális edzés komolyan igénybe veszi keringési rendszert is, így állóképességünkre is hatással van. Mivel az edzés összetett, szépen formálja az egész testet, és kondíciónkra is jó hatással lesz!

A funkcionális tréning gyűjtőfogalom, többféle óratípus létezik. Igen hatékonyan dolgozhatunk eszközök nélkül is, csak a saját testünket használva. Egyre több eszköz kerül azonban forgalomba, melyekkel az ilyen típusú órák színesíthetők, hatékonyságuk még jobban növelhető. Legismertebb közülük talán a TRX, amely egy felfüggesztéses tréning. Instabilitásának köszönhetően kemény munkát követel a törzsizmoktól minden gyakorlat közben. A funkcionális edzések kedvelt eszközei a különböző fajta homokzsákok,powerband, miniband, rop kötél, agility létra, rip trainer)

Az életkórnak megfelelő képzés

6-8 évesek
– kúszások, mászások természetes mozgások,
– függésben és támasz helyzetekben tartások

8-10 évesek
– szökdelések, ugrások saját erőbeosztással
– rúd-, kötélmászás (2-5 ismétlés számmal
– hosszú távú futások (3000-5000m

10-12 évesek

– aerob jellegű kitartó futás (5000-7000m)
– mászás-függeszkedés
– dobások, lökések kis súllyal
– Kézszorító erejének növelése
12-14 évesek
– törzserősítés minden formája, a has-hát terhelési arányok megtalálása
– a húzó erő a gyorsító erő, erő állóképesség fejlesztése kisebb súlyokkal

14-16 évesek
– aneorob munkavégzés, összefüggő terhelésként
– mindenféle izomcsoport terhelése erő-állóképesség fejlesztő jelleggel
– abszolút és a relatív erő fejlesztésének kezdete gerincoszlop fejlettsége és a törzserő színt függvényében

16-18 évesek
– minden izomcsoport módszeres erősítése halmozott súlyokkal

Néhány fontos információ a kondicionális képességek fejlesztése kapcsán

1. Sérülés megelőzés
2. Bemelegítés
3. A kézilabdázók atlétikus felkészítése

I. Sérülés megelőzés

Három dolog összhangja szükséges a test megfelelő működéséhez

emberi futás

a. A törzs stabilitása (a törzs egy funkcionális egység, tözs-medence-csípő)

b. Neuromusculáris kontroll (összehangol reakcióidőt, tartást, izommmüködést, koordinációt és stabilizációt)

c. Plyometria-gyorsaság-robbanékonyság (a maximális izomerő a lehető legrövidebb idő alatt)

A stabilizáció az alap, amire építkezni lehet. Az erőfejlesztés alapja utánpótlás korú gyerekek esetében, a törzserő fejlesztés legyen.

– statikus gyakorlatok, az úgynevezett plankek mellett
– nagyon fontosak a dinamikus gyakorlatok
– egy kézilabdázó törzse, állandó rotációban van (futás, ütközés, cselezés, irányváltás)
– a teljes has funkcionálisan működik
szakorvosok véleménye szerint a térdszalag sérülések okai a törzs gyengesége, a csípőízület beszűkülése. Ha nem ellenállók a fent említettek a térdünk fogja megsínyleni ezt a gyengeséget.
– Elsődleges szempont kell, hogy legyen a sérülésmentesség és csak másodlagos a teljesítménykényszer!

A gyakorlatok menete, sorrendisége:

– stabil helyzetektől az instabilitás felé
– statikustól a dinamikus felé
– egyszerűbb törzs gyakorlatoktól, a végtagmozgással bővített mozgások felé
– a tréning csúcsa a rotációs mozgás, végtagmozgásokkal kombinálva

1. Plankek
2. Dynair
3. TRX
4. Dynair egyensúly

II. Bemelegítés

A bemelegítés során több olyan szervrendszer működését kell nyugalmi funkcióból, munkahelyzetbe hozni, amely a terhelések, edzések végrehajtásának alapját képezik.

– mozgató szervrendszer
– keringés rendszer
– légző rendszer
– idegrendszer

1. Az ízületekben található nedvterhelés fokozódik, ami által az íz felszínek egymáson való elcsúszása könnyebbé válik. Ez a hatás a porcok kopása, esetleges repedése, leválása ellenében hat.
2. Az izmok vérellátása növekszik. Az izmok vérbőségének kialakulása azok hőmérsékletét is emeli és így rugalmasabbá válnak.
3. Növekszik a pulzus szám és a pulzustérfogat, ez a vér oxigénszállító kapacitását fokozza.
4. Az izom-vérellátásának fokozódása, kialakítja a szervezet munkára való felkészítését.
5. A test hőszabályozásának változása, a test verejtékezését eredményezi
6. A központi idegrendszer koordináló szerepe a sport specifikus mozdulatok programjában teljesedik ki.

Protokoll bemelegítés

Egy olyan bemelegítő program amit, az Athletes Performance fejlesztett ki labdajátékosok részére, a sérülések rizikófaktorának csökkentésére. Ez egy profi sportolók részére készült, izomláncokba gondolkodó, dinamikus, sérülésmegelőző program. A törzserő megteremtése elsődleges szempont a sérülés megelőzés szempontjából, hiszen a kézilabdázónak a törzse állandó rotációnak, ütközésnek, irányváltásoknak van kitéve.

– farizom aktiválása
– a gerincmerevítő és az egész hátsó izomlánc nyújtása
– elülső izomlánc nyújtása
– törzsizmok bekapcsolása
– csípő mobilizálása
– csípő horpasz mobilitása
– háti szakasz stabilizációja
– combizmok bekapcsolása
– oldalirányú mozgásra való felkészülés
– dinamikus nyújtás és dinamikus stabilizáció
– sportág specifikus bemelegítés

III. A kézilabdázók atlétikus felkészítése

A kisiskoláskorban feltétlen le kell rakni a futás, dobás és a hajító mozdulat alapjait. Az iskoláskor fő feladata, hogy a kisgyermek általános mozgásmintáját tovább fejlesztve kialakítsuk a futómozgás koordinációs mintáját. A hatékony futások és ugrások végrehajtásának feltételei,

– törzsizomzat ereje (Biztonságosan jó egyensúlyi helyzetben tudjon futni és ugrani. Legfontosabb az ágyéki gerinc szakaszt stabilizáló izmok erősítése.)

– alsóvégtag izomcsoportjának ereje

– a fiatal sportolók lábereje akkor megfelelő, ha előzetes lendületszerzés után képesek a futólépéseknél 20-40 cm-rel hosszabb ugrásokkal jó ritmusban váltott lábon szökdelni.

– két oldal szimmetriája

– különböző sebességű futások esetében ügyelni kell arra, hogy meglegyen a futás repülő fázisa

– az elrugaszkodásra a csípő, térd nyújtása és együttes gyorsulása legyen jellemző.

– az elrugaszkodás erejét kezdetben a futóiskolai gyakorlatokkal és intenzív futással fejleszthetjük.

– az életkor előrehaladtával a láb relatív ereje folyamatosan csökken ezért minden foglalkozás alkalmával használjunk szökdelő és ugrógyakorlatokat, a futás és ugrást segítő izomcsoportok kondicionálására.

– a nagyobb láberő gyorsabb futást eredményez a rövid támaszidő miatt.

– a labdajátékosok képzésében főként irányváltoztatással járó, 10-40 méteres rövid sprinteket kell alkalmazni.

Tehát a kondicionális képességek mindig a koordinációs képességekkel kölcsönhatásban jelennek meg.

anatomy, muscles isolated on white

1. Optimális energia befektetés
2. Hatékony végrehajtás
3. Tökéletes technikával végrehajtva

Vélemény, hozzászólás?