The short summary of The education of playing handball in little pupillage

angol borito
The education of playing handball in little pupillage

To whom was the book written? Who are addressed or for whom gives help?

For everybody, who likes children. Of course mostly for those, who would like to begin to develop the children’s coordination skills with the use of the ball. Those, who are leading trainings after the school within the framework of a sport organization or a sport club, and for those trainers and physical education teachers, who would like to have ball exercises during the physical education lessons.
In my opinion the education has to be started by that age group, where and with whom the possibility of the development is the biggest during the application of the trainings materials. They are the children namely between the ages 7-10. According to the Hungarian experiences the development in the listed parameters is more moderate in those schools, where the physical education lessons is not hold by specialized teachers, compared with those, where the children are trained by physical education teachers. The benefit of the book is that it can be also used at a sport club level. More clearly, those trainers, who implement the terminologies of the book in the categories listed below at their after school sport group level. They will experience a guaranteed development in the performance of their pupils,

1. in balance perception
2. in depth perception
3. in the perception of rhythm and tempo
4. in speed
5. in skills
6. in coordination
7. in fighting spirit.

Why was the book written?

Firstly because of completion due to the fact that there was not any literature at the international market about the training of the targeted age group, which could have been so structured. Secondly, it is capable to give answers for three main questions in the process of the teaching and education.

– HOW?

What does the book contain?

The little pupillage is the best possible period for the children to learn how to develop their coordination and skills with the help of conscious control. They will be capable to do exercises persistently and to increase their load bearing capacity. They get all of that in a playful way in a really good atmosphere! The advantage of the handball is -compared to other ball games- that it can provide a really versatile education. The physical coordination can be developed already at a young age, which can be a basis for the future. The other superb thing is that the children can become familiar with social thinking at a very early age and they can become an active participant of collaborations for common goals during the games.
During the education of handball three basic athletic skills have to be taught at first. Running, throwing, jumping. The basic of the “Zsiga-method” is that everything what is athletics is important and essential. In the absence of these three basic technics nobody can be successful. How do you keep your body, what is your balance perception, how can you keep yourself in different support positions, in case of falls how can you protect your body from suffers caused by the hits? So the system cannot operate effectively in the absence of the athletics’ and gymnastics’ materials. Because of that the curriculum also contains the essential core elements of the gymnastic and the athletics.
The education has to be organized five times a week and on a yearly basis within 185 hours, according to the followings:

 Athletics 30 hours (18+12)
 Gymnastic 30 hours (18+12)
 Exercises with ball + play of handball 60 hours
 Games 65 hours (39+26)

What does the method provide to be unique?

• The priority for the pursuit of playfulness. During the game the realization of the pedagogical principles and the closely, good technics can be expected.
• Everything has to be taught for the children, but only with prioritization!
• During the education process a given stage of development has to be reached, before reaching the further steps!
• The children have to start the trainings in accordance with their development stage!
• The trainer has to be a teacher, rather than a specialist!
• The trainer does not have to correct everything at once!
• The children’s mistakes have to be highlighted for them!
• More time has to be spent with those, who learn with difficulties or slowly!
• The trainings cannot be adult trainings under any circumstances!

How can the book teach or train?

The handling the ball and the movements with the ball have to be developed at an ability level, and coupled with dynamic and explosivity. The difference between movements of the handball player and between any other ball players can be observed already in pupillage, which will only increase with the passage of time. In Hungary the mini handball in two different sizes makes the efficiency of the education possible. The children between the ages 7-8 years are working with a smaller, while the children in age 9 are working with a bigger ball.
The benefit of the mini handball:

• The 6-7 years old children are able to learn some technic with ball,
• the size and the weight of the ball does not hinder the learning process,
• there is not any sense of fear from the ball,
• the phase of the involvement into the game can be started earlier,
• the handball-specific movements can be developed earlier.

The advantages of the special material

Everybody can join at any ages. The only task is to assess the skill level according to the special material. Based on this can the education begins. So when deciding about that who, where and how can start the learning process, not the age is the crucial aspect, but the current skill level.
The process of the education represents the principles and directions listed below:

• Simple → complex exercises
• For a short → for a long term
• On a narrow → on a wide area
• With a few → with more information
• Execute slowly→ execute quickly
• Execute without → execute with defender

The special material enables with a plenty of drawings and methodological analysis to be available for everyone. A few methodological proposals from the material:

• The application of the throwing motion during the games (trainings).
• The teaching of the defense basic situation.
• The sharing of attention while bouncing the ball.
• The preparation of the simple fake run movement.
• The teaching of the shooting into the goal (exercises).

angol borito

Teaching handball to young children Methodological handbook for the education of 6-10 year old children. (appeared)

angol borito
Book of Contents

Did fate want it that way? The beginning of the story……………………………… 9
Proposal……………………………………………………………………… 13
The personality of the trainer/teacher…………………………………………… 17
The macrocycles of education …………………………………………………… 21
Handball training in the physical education curriculum of primary schools …………… 25
Age-appropriate training……………………………………………………….. 33
Methodological proposal for education……………………………………………. 37
The age group to start preparatory movements (6-7 year olds)……………………….. 41
The advantages and disadvantages of foam handball ………………………………… 41
First grade of primary school…………………………………………………….43
Physical education games. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Age groups to harmonize coordination skills (7-8 year olds)………………………… 49
Knowledge of Development Psychology……………………………………………… 61
2nd grade of primary school ……………………………………………………. 64
The age group to learn complex and acyclic movements………………………………. 93
3rd grade of primary school…………………………………………………….. 93
Age group to develop aptitude for playing and general playing skills (9-10 years old)….125
4th grade of primary school……………………………………………………. 125
The impact of music on educational work…………………………………………. 149
Message……………………………………………………………………… 161
About me ……………………………………………………………………. 163

1 számú

Training Methodology

1. Applying exercises of order. 49
2. Balance position, spatial perception. 51
3. Catching the ball. 55
4. Dynamic leg strengthening: Jumping up and down on one foot or both feet with the help of a bosu ball . 57
5. Opportunity to develop conditional skills. 63
6. Gripping and catching the ball – with ball coming from the front and the side. 68
7. Bouncing the ball while walking, then running. 70
8. Use of throwing movement in games (training) . 78
9. How to make children release the ball at the highest point when shooting at goal?. 80
10. Learning the basic defensive position. 84
11. Dividing the attention while dribbling . 94
12. Ball passing exercises in pairs with one and two balls . 98
13. Introductory practices for goal shooting with falling or rolling. 101
14. The preparation of simple starting fake . 105
15. Teaching to shoot at the goal (practices). 109
16. Providing help to learn. 115
17. Introductory practices to understand the relationship between attacker and defender. 119
18. The acquisition of thinking as a team in the form of combat exercises. 127
19. Catching the ball coming from the side or behind while moving. . . . . . . 129
20. Shooting at the goal from crossing. 136

663 27

The macrocycles of education

6-7 year olds – 1st grade

Preparatory exercises, development of general skills. Development of ballhandling
skills by reducing the fear of the ball. Initial period of consolidating
the right space perception and sense of balance. Introduction of foam

7-8 year olds – 2nd grade

Harmonization of coordination skills. Initial development of conditional
skills. Introduction of basic tactical thinking when playing in small teams.
The technique of foam handball.

8-9 year olds – 3rd grade

Initial development of complexc, acyclic movements. Refinement of jump
shot technique. Goal shooting with different techniques and gaining momentum.
Movement in defense and attack.

9-10 year olds – 4th grade

Development of general playing skills and the aptitude for playing handball.
Positioning with and without ball. The role of the division of attention
during games and training drills. Setting up a goal chance with and
without ball.


What has to be known about teaching handball in the first grades of primary school?

What makes this game beautiful and exciting is that the diversity of the movements made together in a team as well as the individual talent and skills of the players trigger such emotional impacts that only few branches of physical exercise can produce. The question is merely when is the time that children are ready to make minimum contact with each other during the game. First grade provides the best opportunity to lay the foundations. The development of coordination and sense of rhythm obviously represent crucial conditions for this. Children of 3rd grade and particularly those of 4th grade are ready to play in team.Physical Education teachers can take advantage of a great number of interesting and useful games in order to allow our pupils, who have already acquired the basic skills, to be able to play and not least enjoy handball. With the application of games such as “Cat and Mouse” and other dodge games, we have prepared or created the condition of direct handball or that of moving together in a team.
Handball has to offer pleasure even if during some games children have to play without restrictions or obligation to abide with the game rules. The trainer who draws a dividing line between talented and non-talented children right in their early childhood is not on the right track. There can be several reasons for someone not to enjoy the game.

–– they do not understand the game rules;
–– they do understand them, but cannot memorize them;

a. they lack coordination;
b. their sense of balance is not quite right;
c. they are afraid of something;
d. they have spatial perception problems;
e. they are not yet able to concentrate on several things simultaneously.


We always need to make the game as simple as possible in terms of movement
coordination and clarity.

_MG_95633 számú

The presence of specialized teachers in primar school’s physical education

One of the main pillars of the methodology that I stand for is that the education-teaching tasks need to be performed by specialized teachers, right from the beginning. Unfortunately, this demand is not resolved in many primary schools. Think about what effects it could have if 6-7 year old children were trained already in first grade, 3 or, preferably, 4-5 times a week under the supervision of a specialized teacher. We could experiencea significant development right in the first couple of months. Of course, it takes time for children to become school matured not only in terms of behaviour, but also in terms of thinking and understanding! However, if they manage to overcome these barriers with the teacher’s significant help, we will experience a rapid development as an outcome of the work done together. Playing and striving for playfulness need to play a primary role in education. While at the beginning of the teaching process it’s difficult for children to acquire the necessary levels, later it becomeseasier and easier. Without exaggeration, everything has to be taught to them. Of course, this not only requires a high level of know-how from the part of teacher, but also a high degree of patience. I tempted to implement my training curriculum into the curriculum (the one of Apáczai) in force in the first grades (1st-4th grade) of primary school. I aimed to document and elaborate the methodology applied in practice in order to demonstrate the education curriculum which canbe integrated in the classes of primary schools. The table contains the main principles in chronological sequence, built on each other. The goals determined in the curriculum have to be specified in this framework, broken down to daily and weekly goals. The original curriculum specifies that the necessary tasks have to be accomplished in 3 classes on a weekly
basis and 109 on a yearly basis. On the grounds of this principle, the contents of the table below can be attached to the original curriculum as a supplement of the main and final parts of the classes. This handball curriculum does not want to replace or abolish anything! It is merely built on, or more specifically integrated in the original general curriculum, and paves a way for the priority treatment
of handball in primary school physical education. It is important to mention that due to its back-to-back nature, the curriculum assumes a determined sequencing. That is, a given development level has to be reached before progressing further. More specifically, if someone wants to know what has to be taught to children in 3rd grade without taking the curriculum of the first and second grade into consideration, they might face a situation in which the written curriculum exceeds the skills of their own pupils. I, therefore, suggest colleagues should start and progress further in the education in compliance with the given development level of the children, regardless of the age group specified.Concerning the elaboration of the curriculum, I also find it important to note that the curriculum of the first two grades contains exercises to be performed specifically in classes. More accurately, the curriculum can be performed in the framework of lessons per week. The specialized curriculum of the 3rd and 4th grade assumes a “higher” level of development.It is perfectly conceivable that this requires after-school trainings and sport circle activities. However, in case there are 4 or 5 classes per week, there is a real opportunity to complete the curriculum within school hours. Since our subject is a general physical education curriculum, we cannot ignore the teaching of gymnastics, athletics or other ball games. In this sense, the basic skills – such as running, jumping or throwing – eed to constitute a permanent part of the educational work. Based on asimilar principle, certain elements of gymnastics and artistic gymnastics
have to be taught in coordination with the development of particular ball skills. The application of a variety of gymnastic exercises is indispensablewhen teaching the right body posture or strengthening the upper-body.

Lövőmozdulat 2. 26.1 25.2
If interested, be ordered here :

Kondicionális tényezők

erőfejlesztés 4

Korábbi írásaimban több alkalommal jeleztem, hogy az utánpótlás-nevelés igen összetett és nagy felkészültséget igénylő folyamat. A felelőtlenség és a hozzá nem értés olykor visszafordíthatatlan mederbe kényszeríti a gyerekek fejlődését. Éppen ezért, el kell fogadni azt a megállapítást, hogy amiről nem tudunk, vagy nincs ismeretünk, attól még van, létezik! Számtalan sportágban tapasztalható az a jelenség, hogy míg a korosztályos válogatott csapataink rendre verik nemzetközi szinten ellenfeleiket 14 – 16 éves életkorig, addig 18 évtől lényeges fordulat következik be és a hatékony kondicionális tényezők hiánya miatt, nyerő pozícióból, vesztesekké válnak ifjú sportolóink. Számtalan probléma idézheti elő ezt a fordulatot, amiről már eddig is írtam.

Az aerob állóképesség jelentősége és annak képzésbeli hiányossága a fenti megállapítás egyik okozója lehet! Ha kisikláskorban nem teremtjük meg a szükséges alapokat és ezt 14 éves életkorig bezárólag nem fejlesztjük ki elfogadható módon, a fiatal sportolóink hosszú távú állóképessége elvész és pótolhatatlanná válik. Ilyen megközelítésben a felnőtté válástól számítva, értelmetlen és esélytelen az aerob állóképességet növelni, mert nem fog menni! Fiatalon azért nyerünk csatákat, esetleg versenyeket az ellenfeleinkkel szemben, mert az anaerob állóképességgel pillanatnyilag túlléphetünk a hiányosság felett a szervezet kompenzációjával, de később, amikor a többiek magasabb szintű aerob állóképessége kellő alapot szolgál az anaerob módjának ugrásszerű fejlesztésére, minden egyes kondicionális tényezőben deficit alakulhat ki abban, aki korábban nem részesült a megfelelő képzésben!

A jó és elsősorban a hatékony erőfejlesztésnek óriási jelentősége van a mai dinamikus kézilabdázásban! Azonban, ha valaki valóban ki akar tűnni a pályán, akkor az erőfejlesztésnek megfelelő kondicionálással kell összekapcsolódnia. Ha azt állítjuk valakiről, hogy jó kondícióban van, általánosságban beszélünk róla. Hiszen egy erős, jó mozgáskoordinációjú, de gyenge állóképességgel rendelkező játékos, csak vesztes lehet a pályán. Edzésprogram ne csak súlyzós, vagy erősítő gépekkel végzett erőfejlesztést tartalmazzon, hanem egyéb más, például saját testsúlyával történő statikus és dinamikus funkcionális edzésgyakorlatokat is. Amelyben izomláncok egymásba fonódva fejtik ki erőhatásukat.

Erőfejlesztés 5

1) A gyorserő szerepe elvitathatatlan a kézilabdasportban. Ezért az izmokat nemcsak erősíteni, hanem oly módon is fejleszteni kell, hogy azok gyorsabban, robbanékonyabban tudjanak összehúzódni.

2) Az izom-állóképesség fejlesztésére azért kell nagy hangsúlyt fektetni, mert a játékosoknak meglehetősen hosszú időtartamon keresztül kell erőteljes izommunkát kifejteniük.

3) A magas szintű keringési szív-érrendszeri állóképesség kifejlesztése és fenntartása szintén rendkívüli fontossággal bír. A keringési állóképesség az egész test kondíciójának alapja, hiszen növeli az izmok oxigénellátását. Abban különbözik az izom állóképességtől, hogy nem lokalizált, nem egy specifikus izomra, vagy izomcsoportra korlátozódik. (Pl. húzódzkodással elsősorban az izom állóképességet, s nem a keringési állókénességet növelheted.)

4) A javuló keringési állóképesség
– minden más kondicionálás alapját képezi;
– lehetővé teszi a sportoló számára, hogy kevesebb energia felhasználásával végezzen munkát;
– segít az elfáradás késleltetésében.

5) Az aerob edzés az az alap, melyet legelőször fel kell építeni. Ez a szív-érrendszeri munkának az a formája, amit már kicsi gyermekkorban el kell elvégezni. Az aerob edzés növeli az aerob kapacitást, vagyis az egész test egy percre jutó maximális oxigénfelvételét. Másrészről, hatékonnyá teszi a tartós teljesítőképességet, ezt hívjuk, alap állóképességnek. Az edzés lényegét a folyamatos hosszú- és középtávú futások 1500 – 5000 m edzésenkénti megtétele jelenti.

6) Az anaerob edzés a junior és a felnőtté váló sportoló kondicionálásának legfontosabb része, hiszen ez a sportág viszonylag rövid, s rendkívül robbanékony erőkifejtéseket igényel. Kétségtelen, hogy az aerob edzésre is szükség van, főleg az alapok lerakásánál. Azonban a szükséges képességek fejlesztésének legfontosabb formája az anaerob edzés. Az anaerob edzés a rendelkezésre álló energiaforrások mennyisége, a gyorsasági állóképesség növelését segíti elő.

A kézilabdázónak nagyfokú gyorsaságra, robbanékonyságra van szüksége. Ebben a megközelítésben igen nagy jelentőséggel bír az ügyességi, vagy koordinációs feladatokkal felépített rövidebb ideig tartó intervall mozgások, vagy futások. Igyekezzünk életszerű helyzeteket kialakítani a gyakorlatok alatt, ha ezek labdával történnek!

erőfejlesztés 1
Az intervall gyorserő edzéseket úgy készítsük elő, hogy ezek a formái megfelelő megnyugvási időt adjanak a gyakorlatok között és ily módon tegyék lehetővé, hogy a játékosok valamennyi mozgást a játéknak megfelelő legnagyobb, vagy ahhoz közeli sebességgel végezhessék.

A jó koordináció és a megalapozott cselekvőképes tudás, vagyis a “helyes gondolkodás” igénye lételeme egy jól felkészült játékosnak. Ahhoz, hogy bármilyen mozgást képes legyen helyesen és eredményesen végrehajtani, az szükséges, hogy a különböző testrészeit, kellő összpontosítás mellett, összehangoltan, megfelelő egyensúlyi helyzetben és koordináltan működjenek. A labda váljon a törzs, karok, kezek, meghosszabbításává. Ha ismeri magát a játékos, kevésbé kell saját magát kontrollálnia a mozgások alatt, így jobban látja, érzi, vagy elővételezi a számára szükséges lépéseket.

A futógyorsaság létfontosságú a modern kézilabdában. A sebesség, az erő tömegre gyakorolt hatásának eredménye. Azért kell a futásnál működő izmokat erősíteni, hogy azok nagyobb erőt legyenek képesek kifejteni, tehát fokozhassák a mozgás gyorsaságát.

A lábak gyorsaságát három tényező határozza meg együttesen,

– az erő által koordinált izom összehúzódás és ellazulás,
– a lépéshossz és
– a lépésfrekvencia.

erőfejlesztés 6
Érdemes tudni, hogy minden izmot egyidejűleg kell erősíteni és, egyensúlyban tartani. Más szavakkal, a lépéshosszt nem lehet a lépésfrekvencia rovására fejleszteni. A korábbi felfogással ellentétben, a combhajlító és a combfeszítő izmokat egyenlő arányban kell erősíteni.
Igen gyakran a karok gyengesége korlátozza, a futógyorsaság növelés Ha a karok erejét nem növelik erőedzéssel, a sportoló lelassul, mozgása koordinálatlanná válik.

Az ügyességet, mozgékonyságot fejlesztő gyakorlatok kísérjék végig az edzésprogramot. A gyakorlatok kiválasztásánál és végzésekor mindig azt kell szem előtt tartani, hogy mi az, ami leginkább szolgálja a játékhoz szükséges készségek és képességek fejlesztését.
Ha például egy futóedzésben gondolkodunk, a bemelegítő nyújtó, vagy stretching gyakorlatok után, hatásos lehet egy 10 perces ugrókötelezés váltakozó sebességgel és lábmunkával, majd következzen néhány ügyességi gyakorlat, ezt kövesse az aznapi futómunka. A játékosok legyenek tisztában azzal, hogy a rövid pihenőidőkben szellemileg igyekezzenek a lehető leghamarabb ellenőrzés alá vonni a pulzusszámukat, ahelyett, hogy gondolataikat szétesni hagynák!

erőfejlesztés 3

Minden ügyességi munkát mérni kell! A gyakorlatok időtartama ne legyen hosszabb 30 másodpercnél. A gyakorlatok között 10 másodperces szüneteket legyenek. Teljesen mindegy melyik ügyességi gyakorlattal kezdjük a munkát, az a fontos, hogy mindet végigcsinálják!


táplálkozás 2

Minden testsúlynövekedés izomgyarapodásként jelentkezzen, mivel csakis alacsony zsírtartalmú testtömeggel lehet javuló sportteljesítményeket elérni.
A testsúly megtartása, növelése vagy csökkentése érdekében – az egyéni szükségletek szerint – megfelelő változtatások szükségesek az étkezésben. Ezek a változtatások a bevitt üzemanyagként elégetett kalóriamennyiség /energia/ arányaira vonatkoznak.

Az írás alapját Killik László kosárlabda mesteredző jegyzete adta.



A sportolók számára a 12 % alatti testzsírtartalom tűnik ideálisnak. Serdülő és ifjúsági fiúk, valamint felnőtt nők esetében ez a szám 4-5 %-kal magasabb /16-17 %/. Egy optimális zsírmennyiség mindenképpen fontos az ízületek kipárnázására, a bőr és az izmok közötti tér szigetelésére, kenésére. A test zsírtartalmának megállapítására megfelelő módszerek állnak rendelkezésre /pl. bőrredő mérés kaliperrel/.


Fél kilogrammos izomnövekedéshez az átlagos, normál szükségletnél 3.500 kalóriával többre van szükség. Napi 7000 kalória bevitele, megfelelő edzésmunka mellett, havi 0,5-1 kg-os izomnövekedést eredményezhet. Ez természetesen szükségessé teszi az aktuális kalória bevitel pontos meghatározását. Fiatal sportolóknál ez szükségessé teszi a szülők, illetve a sportorvos segítségét. Ha fogyni akarsz, a havi súlyveszteség sose haladja meg a 2-3 kg-ot. Orvosi felügyelet mellett ez elérheti a havi 6-7 kg-ot is, de nem szabad elfelejteni, hogy a túlságosan gyors súlyveszteség, törvényszerűen nem kívánt erőveszteséggel párosul.
A kalória bevitelben történő változtatásokat mindig megfelelő edzésmunkával kell párosítani. Egy kézilabdázó nem követheti a profi testépítők módszereit, s messze el kell kerülnie a body building programokban hirdetett étrendeket. Az ilyen típusú diéták egy labdajátékos számára túlságosan sok fehérjét és kevés szénhidrátot, illetve zsírt tartalmaznak.
Az étrend összeállításakor az 55 %-os szénhidrát-, a 15 %-os fehérje- és a 30 %-os zsírtartalom a legkedvezőbb arány.

1. A szénhidrátok adják az energiát és az izom üzemanyagát.

2. Magas szénhidráttartalmú étrenddel négyszer hosszabb ideig lehet fenntartani a teljesítményt, mint a magas fehérjetartalmú és/vagy zsíros ételekkel.

3. A fehérje a test építéséhez, javításához szükséges.

4. A vitaminok, az ásványi sók és a fehérjepótlók, bizonyítottan még senkinek sem növelték a teljesítményét.

5. A normális étrend biztosítja a szervezet számára szükséges valamennyi vitamint, ásványi sót és fehérjét.

Napi három alkalomnál kevesebb étkezéssel nem lehet optimális teljesítményt nyújtani.

A mérkőzések előtt a magas szénhidráttartalmú, tehát könnyen emészthető ételek fogyasztása a legjobb. A magas fehérje- és zsírtartalmú hagyományos húsételek nehezen emészthetők és a mérkőzés idején még a gyomorban lesznek. A mérkőzés előtt 3-5 órával, elsősorban szénhidrátot tartalmazó ételeket (tésztafélék, rizs, burgonya) kell fogyasztani. Ne egyél sokat, mert a telitettség vagy felfújtság érzése káros a sportteljesítményre. Természetesen mindenki az általa kedvelt ételeket eheti, és semmi esetre se egyen olyasmit, amit egyáltalán nem kedvel!
A mérkőzés alatt legyen kellő mennyiségű folyadék a szervezetben, hogy elkerüld a kiszáradás veszélyét!



Vannak esetek, amikor egy játékosnak le kell adnia a súlyából.
Ilyenkor az orvos vagy edző segít a megfelelő étrend kialakításában. Néhány általános jó tanács,

1. Este csak könnyű ételeket egyél!
2. Ne habzsolj, kényelmesen, lassan étkezz!
3. Az előtt fejezd be az evést, mielőtt hatalmába kerít a jóllakottság érzése!
4. Az étkezés előtti sporttevékenység csökkenti az étvágyad, tehát közvetlenül az edzés után kevesebbet fogsz enni. Az étkezés után végezz valamiféle könnyű mozgást /pl. séta/
5. Az étrend összeállításakor kerüljenek előtérbe az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek. A megszokottnál több salátát, zöldségfélét, főzeléket, halat és gyümölcsöt egyél!
6. Kis adagokat készíts az asztalra, így nagyobb a valószínűsége, hogy kevesebbet fogsz enni.
7. Kerüld azokat a helyzeteket, ahol sokat ehetsz, és kerüld az olyan ételeket, melyekből sokat ennél.
8. Minden reggel ellenőrizd a testsúlyodat.
9. Az étkezések előtt igyál egy-két pohár vizet, vagy üres teát.
10. Jegyezz fel minden elfogyasztott ételt és igyekezz kiszűrni minden feleslegeset.
11. Ne egyél sós ételeket! A só visszatartja a vizet a szervezetben és emelheti a vérnyomást.

táplálkozás 4


Megfelelő étkezési szokások, kiegyensúlyozott étrend mellett, nincs szükség fehérjék, vitaminok és ásványi sók pótlólagos bevitelére. Semmi sem bizonyítja, hogy ezek fogyasztása bármilyen hasznot is jelentene annak a sportolónak, aki ésszerű étrenden él. Ha viszont az étrenddel valamilyen oknál fogva nem lehet biztosítani a szükségleteknek megfelelő változatos táplálékot, vagy ha a kosárlabdázáshoz szükségesnél kevesebb kalóriát sikerült csak bevinni a szervezetbe, abban az esetben a vitaminok és az ásványi sók pótlása hasznos lehet. Ezeket jól tolerálja az emésztőrendszer és egy hosszú fárasztó idény során segítenek a testsúly fenntartásában. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy az ilyesfajta kiegészítés nem helyettesítheti az élelmiszerekkel bevitt “igazi” anyagokat.
Az étkezési szokásoknak meghatározó szerepük van a testsúly gyarapodásában vagy csökkenésében. A jó emésztés érdekében mindig jól meg kell rágni az ételeket. Ne feledd, hogy csak az számít, amit a szervezeted fel is dolgoz, nem pedig az, amit megeszel! Ezért gyakrabban egyél és keveset, semmint ritkán és kiadósan. Csak akkor étkezz, mikor éhesnek érzed magad!

Sportantropometria és terheléses mérések.

Petrekanits Máté
A minap kezembe került egy korábbi írás, aminek még mindig aktualitása van. Hiszen olyan témával foglalkozik, ami a korai sportágválasztás, vagy a korai (nem megfelelő) sportágra történő kiválasztást el kerülhetővé tudná tenni.

Egy gyerek testi-lelki egészsége szempontjából sem elhanyagolható, hogy a szülők (amikor rászánják magukat), vagy amikor engednek az edző, vagy testnevelő „unszolásának” miszerint … „ a gyereknek tehetsége van erre a sportágra”…vajon, tényleg a megfelelő sportágat válasszák ki számára?
Testi és szellemi adottságai, idővel kellő alapot fog nyújtani számára, hogy az adott sportágban sikeres legyen? Persze az is lehet, hogy egy időben érkező antropometria vizsgálat, új utat, új lehetőség felé irányítja…

Ebben segítenek mindazok a modern eszközök és felmérések, amelyeket dr. Petrekanits Máté képes felvonultatni a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karának (TF) terhelés-élettani laborjában.

A TF „új épületében” (már szintén régi) az első emelet végén találjuk dr. Petrekanits Máté és kollégái birodalmát. Több mint harminc éve végeznek sport antropometria és terheléses méréseket, a korábbi 146-szoros válogatott röplabdás számítógépein a legtöbb magyar élsportoló adatai megtalálhatók.

A hosszú évtizedek alatt összesen 170 ezer embert vizsgáltak meg: kezdve gyerekekkel fiatal felnőtteken át az idősebbekig. Minden korosztály számára hasznos információkat tartogat a felmérés, azonban hogy miért fontos gyermekkorban elvégezni a teszteket, arról beszéljen maga dr.Petrekanits Máté.

„A kulcsszó az, hogy a gyerek örömmel csinálja a választott sportágat – kezd bele Petrekanits. – Mi pedig ebben segítünk: már hétéves kor körül meg tudjuk mondani, hogy genetikai tulajdonságai alapján mit érdemes sportolnia. Például, ha valamelyik fiatalon látszik, hogy nyúlánk lesz, akkor nem érdemes olyan sportot választani, ahol sokat kell erősítenie, mert a vékony csontozata miatt sérülékeny lesz. Hét éves korig játsszon a gyerek, elég utána megnézni, hogy az adottságai és a lelke, habitusa, elképzelései alapján mi illik neki.”

Először a sport antropometria vizsgálatokat végzik el: néhány perc alatt mérőszalaggal és más speciális mérőeszközökkel húsznál több adatot gyűjtenek össze. A kiértékeléskor kiderül, milyen magasra nő majd a gyerek, milyen lesz az izomzata, a testösszetétele, hogyan lehet majd erősíteni. Ezek genetikai adottságok, amelyek nem változtathatóak, ezekhez kell párosítani a megfelelő sportágat.

antropometria 2

„Ez volt a karosszéria, most jön a motor vizsgálata” – vetíti előre autós hasonlattal a következő fázist a laborvezető. A második a nyugalmi szakasz: hat perces, csendet igénylő „pihenő” során a szívet, a keringést, a légzést, az agyi hullámokat nézik. Három laptop monitorjain cikáznak az adatok, amelyeket árgus szemekkel figyel a doktor, de összesen hat gép „viszi az embert”. dr. Petrekanits Máté

antropometria 3 másolata

„Nagyon jó feje van” – mondja elégedetten Petrekanits Máté az ábrák láttán. Nem intelligenciáról beszél, hanem arról, hogy elektromosan jól működik az agya: megvan a lehetősége rá, hogy befogadja az információkat. De a felmérés abból, szempontból is hasznos, hogy kiderül, milyen az alany stressz tűrő képessége, ebből pedig az is kikövetkeztethető, jó vagy rossz versenyzőtípus lesz-e. A terheléses tesztet – ennek során, futópadon vagy a szobabiciklin ugyanazt vizsgálják, mint nyugalmi állapotban, csak így az állóképességi terhelhetőségről kapnak fontos adatokat – egy kolléganő végzi, így az adatok elemzése mellett arról beszélgetünk Petrekanits doktorral, hogyan jutnak ide a fiatalok. Egyesületek, iskolák hozzák el a gyerekeket, ám vannak, akik hallották hírét a felmérési lehetőségnek és maguktól, egyénileg jönnek. A szolgáltatás mindenkinek a rendelkezésére áll és ahogy mondja: élnek is ezzel sokan. „Reggel héttől olykor este hétig ülök, és nézem a monitorokat. Néha, amikor hazamegyek, már jojózik a szemem.”

De nemcsak itthonról, külföldről is járnak hozzá, legutóbb például egy 14 éves holland gokart világbajnok jött el ide, az Alkotás utcába. Itthon a komplett kivizsgálás 30 ezer forint plusz ÁFA, de Petrekanits szerint külföldön ezzel a technikával ezer euró alatt hozzá sem kezdenek hasonlóhoz. „A magyar ember azonban nem tud ennél többet fizetni.”

Pedig hasznos és akár életeket mentő lehet a felmérés. Előbbire példaként a belgákat idézi, akik ezekkel a módszerekkel már egész gyermekpopulációt mértek fel: nem véletlen, hogy rohamosan fejlődik a belga sport. Itthon az iskolákban a testnevelő tanároknak, edzőknek nincs ilyen mélységű információjuk a gyerekekről, így nem is tudják személyre szabottan terhelni őket. Pedig az eredményesség és a gyermek örömének szempontjából egyaránt kulcskérdés, hogy a legmegfelelőbb mozgásformát megtalálják számára.

Életeket pedig azért menthet a kimerítő vizsgálat, mert könnyen lehet, hogy bár az átlagos rutinellenőrzés mindent rendben talál a sportolók esetében, a speciális terheléses mérés nyugtalanító apró jeleket mutat ki. Ilyenkor nem lehet tétovázni, azonnal specialistához küldik az illetőt.

Közben a páciens végzett a terheléses teszttel, így a doktor is az adatokra összpontosít. Élvezi, amit csinál, és ez nemcsak látszik rajta, mondja is.
„Hihetetlenül izgalmas ez a munka, nap, mint nap nagyszerű embereket ismerhetek meg”

A változó idő.

Hol volt, hol nem volt…kezdetű mesébe illő gondolatok keringenek a fejemben. Negyven pár évvel ezelőtt, amikor én, mint gyerek, majd 10 egy néhány évvel később, mint nevelőedző kutakodva az emlékeimben, nos, a jelenlegitől igen eltérő lehetőségek és módszerek jellemezték azokat az éveket. Azonban már akkor is tudtam, hogy nem lehet jó játékos az, aki nem tud futni, nincs állóképessége, nem tud helyesen hajítani, nincs ereje, vagy alkalmatlan a dinamikus lábereje.
Akkoriban néhány ma már közszájon forgó kifejezések, mint a nyújtás, vagy streching és a regenerálódás, a sérülés megelőzés vagy a funkcionális edzésmódszerek, nos, mindezek nagyon későn, és főleg nem a TF tanulmányaim során kerültek előtérbe. Mint, ahogy a sportág is változott, a maga gyorsaságával, dinamikájával, úgy változtak, vagy inkább bővültek az edzéselmélettel, sportpedagógiával, és az élettani ismeretekkel a szakemberek tudásanyaga! Azokban az években, döntően a porosz, autokratikus nevelési módszer vitte a pálmát! Ha valamit jól csináltunk az úgy volt természetes, minden dicsérő jelző hiányában, de ha valami nem működött, azonnal érkezett az elmarasztalás és a büntetés. Sajnos hibásan, de még ma is ezt az úgynevezett „könnyebb pedagógiai hozzáállást” „választják többségében tanárok, edzők egyaránt! Hiba, nagyon nagy hiba!

a group of girls run forward as a little boy strolls slowly behind them

a group of girls run forward as a little boy strolls slowly behind them

Ahogy az oktató felkészültsége, tapasztalata nő, úgy változik, és egyben bővül a „szókincse” akár a hibajavítás, vagy éppen egy motivációs gondolat tolmácsolása kapcsán. A sokoldalúság és a nyitottság abban nyilvánul meg, hogy érdeklődünk és így gyarapítjuk tudásunkat ez által. Elfogadjuk azt, hogy amiről eddig nem tudtunk, vagy nem ismertük, azért még van, létezik! A lustaság és a középszerűség foglyai soha nem lesznek képesek változtatni! Gyengeségüket negatív gondolkodással és szánalmas kritikai érzékkel leplezik! Lényegtelennek tartanak magától érthető dolgokat is! Halljuk sok esetben, hogy előbb saját magadat ismerd meg, fogadd el, hogy szeretni tudd a másikat! Nos, elég gyakori, amikor a „farok kezdi, csóválja a kutyát”, mert nincs szükség „egyeseknek” mások szeretetére, megbecsülésére, hiszen e nélkül is elégedett önmagával, mindezt úgy, hogy a másikat elnyomja vagy semmibe veszi, saját maga jobb pozícióba helyezése végett. Sajnos akadnak olyanok is, akik már megfáradva, vagy éppen még kellő önbizalom hiányában, beállnak a „fej bólogatók” nem kis táborába. Mondanom sem kell, hogy ez a másik véglet sem jó! A megfelelési kényszer csak akkor bénít és csavar össze citrommá, ha nem vagyok elég magabiztos, és ezért előre félek a negatív következményektől!


Véleményem szerint nem működik hatékonyan a sportágra történő kiválasztás. A tehetség gondozással is problémáink vannak. Nem ismerjük kellőképpen az élettan és fejlődés lélektan fontos életkori sajátosságainak megfelelő tudományos alapjait. Nem jól használjuk ki a képességfejlesztés és koordináció fejlesztés területein az életkorra jellemző szenzitivitást!
Persze, azok, akik felkészültek és így képesek kész érvekkel megalapozni eltökéltségüket, céljaik megvalósítását csak késleltetni lehet, de megakadályozni nem!

Miért írok erről? Mert a változáshoz idő kell, de amíg nem gondolkodunk el a fenti dolgok jelentőségéről, esélyünk sem lesz fejlődni, nyitni az új dolgok felé!

Változás 2