Hogyan építsük fel az éves edzésmunkát?

szuperkompenzáció

Sokszor és sokat beszélünk arról, hogyan állítsuk össze az éves edzéstervünket. Több esetben talált meg fiatal, leendő kolléga azzal a kéréssel, hogy segítsek az éves edzésterv elkészítésében, mert a képzést vezető szakmai stáb ezt igényli tőle. Már a képzés elején ezt kérni egy gyakorlattal nem rendelkező hallgatótól, nem célravezető, ugyanis az esetek többségében nem Ő, hanem valaki más fogja elkészíteni helyette!  Nos, egy tapasztalattal rendelkező edző számára sem olyan egyszerű feladat megszerkeszteni, tervet készíteni az előtte álló feladatairól, hiszen ez nagyon bonyolult és egyedi is lehet, mert nem lehet független a csapata életkorától, minősítésétől, vagy éppen hely és eszköz állomány lehetőségeitől.
Mint minden esetben az oktató-nevelőmunkában is a globális, illetve a távlati célok, elképzelésektől kell közelíteni a tervkészítés kapcsán! Nem működik ez másképpen az edzéstervek elkészítéskor sem. Több kérdésre kell tudnom a választ, ha megközelítőleg pontos tervet akarok készíteni!

1. Mit akarok elérni egyénileg a játékosaim kapcsán? Hogyan tudom elérni, hogy a technika és a kondicionális háttér egymásra épüljön?
2. Milyen lépéseket, és ezt hogyan ütemezve kell meglépnem, hogy a csapat támadójátéka és védelme folyamatosan hatékonyan tudjon működni?
3. Mikor, és milyen mértékben kell hangsúllyal, vagy kisebb mértékben alkalmazni az egyes kondicionális képességek fejlesztését?
4. Mit, mikor és hogyan kell játékosaim előre nem kalkulálható sérüléseinek rizikóját csökkentenem?
5. A versenynaptár szerinti események, időszakokra osztják az évet. Tudnom kell, hogy e periódusokban, hogyan adagoljam a képzési feladatokat?
6. Hogyan töltsem meg tartalommal ezen időszakokat? Mikor, mit kell tennem, hogy a folyamatok egymásra épüljenek, és ezek ne taszítsák egymást?
7. Ezek ismeretében tudom leszűkíteni a heti feladataimat. Mit helyezzek előtérbe, és hogyan lépegessek előre a megoldandó feladataimban? Hogyan és mikor nyúljak bele az eredeti terveimbe, ha a dolgok nem úgy hatnak, ahogy ezt előre elterveztem?

everyone-starts-somewhere

Az igazi edzői „véna”, vagy hozzáértés, minden esetben a problémamegoldásban keresendő. Nincs olyan edző, aki korrigálás nélkül végre tudja hajtani a terveit. A lényeg a „pici” dolgokban van! Eleinte még csak érzed, később viszont fel kell ismerned a hibát! Tudnod kell, hogy mikor és persze hogyan, vagy képes visszafordítani a folyamatokat a helyes útra!

Segíteni szeretnék, hogy a képzési feladatok az edzéstervedben, milyen arányban forduljanak elő. Mikor lenne célszerű és ezeket, milyen százalékos arányban tudnád beépíteni az előtted álló évben. Szeretném kihangsúlyozni, hogy a saját véleményem látható az ábrákban. Ahogy én gondolom. Azonban nem győzöm kihangsúlyozni, hogy a lényeg a részletekben rejlik!

1. Felkészültség
2. Kompromisszum készség
3. Kommunikáció
4. Következetesség
5. Hibajavítás
6. Folyamatos kontroll

Az első ábrán, (I. ábra) négy képzési csoportot különítettem el, más-más jellegű célzattal. (A. B. C. D.) Mint látható, egymástól eltérő edzésfeladatokat tartalmaznak. A második ábra (II. ábra) az időszakokat emeli ki az éves tervezetben, valamint arról ad képet, hogy e periódusok alatt, milyen százalékos arányban kellene jelen lennie. Jó munkát kívánok mindenkinek!

Átmeneti időszak 2.
I. ábra

Átmeneti időszak 1.
II. ábra

Prevenció, sérülés megelőzés a kézilabda sportban.

zsolt
A sportoló teste, minden egyes cselekedetében, járjon az helyváltoztatással, vagy legyen csak helyzet váltás, izomláncokban mozog, válaszol a kívülről érkező ingerekre. Ennek felismerése, elfogadása nemcsak a megelőzés, de magában a felkészítés fázisaiban is lényeges szempont. A test összehangoltan válaszol izomzatával az ingerekre. Részben tudatosan, olykor anélkül, hogy mindezt agyilag észlelnénk.
Gray Cook fizioterapeuta megállapította, hogy minden ízületnek vagy ízületsornak van egy fő funkciója és ki van téve egy bizonyos, előre látható szintű működési zavarnak, emiatt minden ízületnek különböző edzésigénye van.

– Boka – szaggitális síkban mobilitás
– Térd – stabilitás
– Csípő – mobilitás több síkban
Ágyéki gerincszakasz – stabilitás
Háti gerincszakasz – mobilitás
– Lapocka – stabilitás
– Váll – mobilitás

Fontos, hogy mozdulatokat gyakoroljunk, ne izmokat edzünk. A modern edzésszemlélet már elhagyta a mellkas- váll-bicepsz hármason alapuló módszert, és áttért a tolás-húzás, csípőnyújtás, térdnyújtás programokra.

A törzserő megteremtése elsődleges szempont a sérülés megelőzés szempontjából, hiszen a kézilabdázónak a törzse állandó rotációnak van kitéve a folyamatos ütközés és a különféle gyors, s olykor előre nem kalkulált irányváltások miatt. Az egymásra épülő gyakorlatok azt a célt hívatott szolgálni, hogy az ilyen előre nem várt eseményekre legyen válasza, muníciója a törzsnek. Ma már lényeges szempont a bemelegítés kapcsán, hogy a sérülésveszélyt minimalizáljuk, illetve ezzel egy időben a szervezet károsodásának elkerülése és a hatékonyabb edzés elősegítése.

Az alábbiakban összegezném, hogy milyen területen és hogyan lehet a gyakorlatokat összeállítani, Természetesen ezen az elven alapul a “Protokoll bemelegítés” is!

farizom aktivizálása / Hátsó törzsi szakasz stabilizálása, lapocka zárásával. Természetesen ez a gyakorlat a farizom egyes részeit is aktivizálja
a gerincmerevítő és az egész hátsó izomlánc nyújtása / Hátsó izomlánc stabilizálása és az alsó végtag nyújtása boka, vádli
elülső izomlánc nyújtása / Ez idő alatt a hátsó izomlánc részei stabilizálnak a mérlegállás alatt
törzsizmok bekapcsolása / Azok a törzsizmok kapcsolódnak be, amelyek a rotáció alatt teljes mértékben igénybe lesznek véve
a csípő mobilizálása / A kézilabdázok futó mozgása alatt is a csípő horpasz izom feszülése, rövidülése igen erőteljesen jelen van. A törzs elfordítása és a karok nyújtása kapcsán a rotáció is jelen van
– a csípő horpasz nyújtása / Az előbbiekben említett kétfunkciós szerepben, az egyik oldal stabilizál, míg a másik nyújtás alatt áll
háti szakasz stabilizációja / A hát igen erőteljes szerepe miatt, szinte minden gyakorlatban funkcionálisan jelen van. Csak úgy, mint a játék folyamán a hátizmoknak prioritása van a törzs stabil helyzetének megteremtése végett
combizmok bekapcsolása / A lábak emelése, lendítése, illetve a guggoló helyzet kialakítása alatt, a combhajlító és feszítő izmok ellentétes bekapcsolódása oldalaktól függően kapcsolódnak be a feladatok során.
oldalirányú mozgásra történő felkészülés / Az oldal irányú haladás közben, az oldalsó külső csípő feszítő izmok aktivizálása történik meg. A szumó guggolás alatt arra kell ügyelni, hogy a gerinc háti szakasza mindvégig egyenes maradjon. Tehát csak addig ereszkedjen le a sportoló, ameddig nem jelentkezik görbület az ágyéki szakasz tájékán. Ebben az esetben rongáló hatást válthat ki a gerincoszlopra.
dinamikus nyújtás és dinamikus stabilizáció / A melegítés utolsó fázisában komplex módon jelentkezik a dinamika és a stabilizáció. Ennek a hirtelen megállás, irányváltás, ritmusváltás, cselezés esetén lehet jelentősége a törzs jó egyensúlyhelyzetének megtartása érdekében.

A mellékelt film, részleteket mutat, Pozsonyi Zsolt a témával kapcsolatos gyakorlataiból, amit a Balatonfüreden láthattunk. ( MKSZ engedélyével)